Makan Sarden Kaleng, Apakah Sehat?

Salah satu olahan ikan yang paling populer dikemas dalam bentuk kaleng adalah sarden kaleng. Popularitasnya telah ada sejak dulu, sebab bisa jadi pilihan lauk utama ketika rasa lapar melanda. Apalagi, kalorinya cukup rendah.

Tapi, wajar saja jika Anda pernah terlintas apakah sarden kalengan ini sehat? Jangan-jangan di dalamnya juga terkandung banyak bahan pengawet, sodium, atau zat lain supaya membuatnya lebih tahan lama? Ini jawabannya.

Sarden kaleng, pilihan yang sehat

Secara global, tingkat permintaan akan ikan sarden bisa mencapai 3,6 juta ton pada tahun 2023. Jenis yang paling populer dan biasanya dijual di pasaran adalah Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa, dan Sardinella Longiceps.

Tentu saja, olahannya lebih populer dalam bentuk sarden kalengan, bukan ikan segar atau beku.

Lalu, apakah sarden kalengan adalah pilihan yang sehat?

Jawabannya iya. Tak perlu khawatir, karena sarden justru kaya akan protein, asam lemak omega-3, dan juga mineral lainnya.

Untuk membuatnya, ikan berukuran kecil ini dibersihkan, kemudian dimasak baik dengan cara dikukus maupun digoreng. Lalu, ikan dikeringkan sebelum dikemas dalam kaleng.

Sebagian besar produsen memberikan minyak zaitun, saus kedelai, saus tomat, atau mustard di dalamnya. Ikan sarden terjaga kualitasnya karena bagian insang dan kelapanya sudah dibuang.

Tak hanya itu, sarden juga termasuk ikan rendah merkuri. Jadi, sangat layak menjadi pilihan selain ikan tinggi merkuri seperti king mackerel atau tilefish.

Saking aman dan bergizinya, sarden kaleng juga bisa dikonsumsi anak-anak dan ibu hamil hingga tiga kali dalam sehari.

Kandungan nutrisi sarden kalengan

Berbeda merek, tentu berbeda pula kandungan nutrisi dalam sarden kalengan. Namun rata-rata, dalam satu kaleng sarden terdapat nutrisi berupa:

• Kalori: 191
• Protein: 22,7 gram
• Lemak: 10,5 gram
• Omega-3: 1.362 miligram
• Omega-6: 3.260 miligram
• Vitamin B-12: 137% AKG
• Vitamin D: 63% AKG
• Niacin: 24% AKG
• Selenium: 69% AKG
• Fosfor: 45% AKG
• Kalsium: 35% AKG
• Zat besi: 15% AKG

Ikan sarden kalengan sangat kaya akan protein, omega-3, vitamin B-12, dan selenium. Tak hanya itu, sarden kaleng juga merupakan sumber vitamin A, vitamin E, vitamin K, tembaga, seng, dan magnesium.

Dibandingkan dengan sebagian besar daging dan ikan, kandungan vitamin B-12 nya sangat tinggi. Ini adalah nutrisi larut air yang membantu proses sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah.

Manfaat konsumsi sarden untuk kesehatan

Dengan begitu banyaknya nutrisi dalam sarden kalengan, tak heran khasiatnya sangat baik untuk kesehatan. Beberapa hal yang membuat olahan ikan satu ini sayang dilewatkan adalah:

• Memenuhi kebutuhan vitamin B-12

Ketika seseorang mengalami kekurangan vitamin B-12, maka akan rentan mengalami anemia, lesu, depresi, masalah daya ingat, demensia, hingga gangguan saraf.

Bahkan dalam ulasan Victoria University pada tahun 2016 ini, kekurangan vitamin B-12 meningkatkan risiko atrofi otak. Kondisi ini berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif hingga gejala depresi parah.

Kabar baiknya, satu kaleng ikan sarden telah memenuhi 137% AKG. Jadi, sangat baik dalam mencegah kekurangan vitamin B-12.

• Menjaga kesehatan lansia

Ikan berukuran kecil ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik bagi orang berusia lanjut. Asupan nutrisi ini dapat menurunkan risiko masalah saat menua hingga 18%. Sebab, omega-3 dapat mencegah masalah gangguan mood, menajamkan fungsi kognitif, serta menjauhkan dari risiko depresi.

• Memperkuat tulang

Tingginya kandungan kalsium dan vitamin D dalam sarden kaleng juga bisa bekerja sama menjaga kesehatan tulang. Sebab, vitamin D membantu mengoptimalkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium. Sumber dari makanan jauh lebih efektif ketimbang suplemen.

• Menyembuhkan resistensi insulin

Kondisi resistensi insulin merupakan penyebab diabetes, sindrom metabolik, dan peradangan. Apabila dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan seseorang menderita diabetes tipe 2 beberapa tahun kemudian.

Menariknya, studi pada tahun 2015 ini menemukan bahwa protein dalam sarden kaleng bisa mencegah bahkan menyembuhkan resistensi insulin pada tikus laboratorium. Potensi ini datag dari kandungan omega-3 yang meredakan peradangan.

Ketika metabolisme energi tubuh juga makin optimal, maka dapat melindungi dari resistensi insulin. Protein dapat menunda terserapnya gula ke aliran darah sehingga respons insulin kian optimal.

Catatan dari SehatQ

Memang ada kekhawatiran bahwa makanan kalengan seperti sarden bisa mengandung Bisphenol A (BPA). Ini adalah zat kimia yang bekerja mirip seperti estrogen dan meningkatkan risiko kanker. Namun, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk mengonfirmasi hal ini.

Selama dikonsumsi dalam jumlah wajar, sarden kalengan tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Justru sebaliknya, di dalamnya ada banyak sekali kandungan nutrisi yang menyehatkan.

Untuk amannya, pilih sarden yang dikemas dalam kaleng bebas BPA. Lalu, pilih jenis dan merek sarden kalengan sesuai dengan kalori yang diinginkan.

Jika ingin berdiskusi lebih lanjut seputar makanan kalengan yang aman dan tidak, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.