Macam-macam Roti Sehat yang Lebih Baik daripada Roti Tawar

Roti tawar merupakan salah satu menu sarapan populer yang dapat diolah dengan berbagai cara. Akan tetapi, roti ini sering kali menggunakan bahan dasar tepung terigu yang telah diproses berkali-kali sehingga tidak menyisakan serat, vitamin, atau mineral penting bagi tubuh. Sebagai alternatif yang lebih baik, ada macam-macam roti sehat yang bisa dikonsumsi.

Macam-macam roti sehat

Jenis roti yang dianggap sehat umumnya berbahan dasar 100 persen biji serealia utuh alias whole grains atau berkecambah (sprouted-grain). Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk mencoba macam-macam roti sehat yang dibuat dari kedua bahan tersebut sebagai alternatif dari roti tawar.

Berikut adalah penjelasan mengenai macam-macam roti sehat yang bisa Anda beli atau buat sendiri di rumah.

1. Roti dari 100 persen gandum utuh (whole wheat)

Roti dari 100 persen gandum utuh termasuk salah satu jenis roti sehat yang bisa Anda coba. Beberapa merek roti populer di Indonesia umumnya menyediakan varian roti ini sehingga Anda bisa menemukannya dengan mudah.

Penggunaan gandum utuh membuat seluruh bagiannya terpakai, termasuk bagian keras di lapisan luar yang disebut dedak. Bagian ini mengandung serat yang tinggi sekaligus protein, lemak, vitamin, dan mineral lain yang bermanfaat.

2. Roti oat

Roti oat adalah jenis roti sehat yang terbuat dari oat, tepung gandum utuh, ragi, air, dan garam. Manfaat oat bagi kesehatan sudah banyak dibuktikan secara ilmiah, seperti menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol total sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Oat memiliki kandungan serat tinggi dan kaya nutrisi bermanfaat lainnya, seperti magnesium, zat besi, zinc, dan vitamin B1 (tiamin). Kandungan seratnya bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu mengatur gula darah.

3. Roti rami (flax bread)

Roti rami yang terbuat dari tepung gandum utuh dan biji rami (flax seeds), merupakan salah satu pilihan terbaik dari macam-macam roti sehat yang bisa Anda konsumsi.

Pasalnya, biji rami dinilai bergizi tinggi dan merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) sekaligus asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Selain itu, roti rami juga mengandung senyawa lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan di dalam tubuh.

Sebuah studi perbandingan yang dirilis dalam jurnal Cancer Causes & Control menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi roti rami memiliki kemungkinan 23 persen lebih kecil terkena kanker payudara dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsinya

Akan tetapi, masih diperlukan penelitian lebih lanjut terkait hubungan antara biji rami dan risiko kanker.

4. Roti serelia utuh yang berkecambah (sprouted whole grains)

Ada macam-macam roti sehat yang dapat terbuat dari serelia utuh yang mulai berkecambah (sprouted whole grains), misalnya gandum atau rye (gandum hitam). Kecambah merupakan bahan makanan bernutrisi tinggi karena beberapa jenis nutrisi tanaman mengalami peningkatan nilai gizi pada fase ini.

Sebuah penelitian yang dirilis dalam jurnal Food and Nutrition Research menemukan bahwa roti pita Mesir (roti gepeng) yang 50 persen bahannya terbuat dari tepung gandum berkecambah, mengandung folat tiga kali lebih tinggi dibandingkan roti gandum biasa.

Selain itu, studi ini juga mengungkapkan bahwa proses perkecambahan meningkatkan jumlah antioksidan pada biji-bijian dan menurunkan kandungan antinutrisi.

5. Roti bebas gluten

Roti bebas gluten adalah jenis roti sehat yang tidak menggunakan biji-bijian mengandung gluten sebagai bahan bakunya. Bahan baku ini bisa beragam tergantung jenis roti yang hendak dibuat.

Beberapa di antaranya dapat berupa campuran tepung bebas gluten, seperti tepung beras merah, almond, kelapa, tapioka, tepung jagung, atau kentang. Roti sehat bebas gluten tergolong aman untuk penderita penyakit celiac atau orang yang memiliki sensitivitas pada gluten.

Itulah macam-macam roti sehat yang dapat dijadikan alternatif yang lebih baik daripada roti tawar. Meski demikian, perlu diingat bahwa roti dengan tulisan whole grain atau bahan sehat lainnya pada kemasan, tidak menjadi jaminan roti tersebut benar-benar lebih banyak menggunakan bahan utama yang sehat.

Oleh karena itu, pilihlah roti yang tidak memiliki banyak bahan tambahan lainnya. Jika Anda punya waktu luang,  tidak ada salahnya untuk mencoba membuat roti sehat sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang tentunya aman.

Apabila Anda memiliki pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.