Macam-macam gerakan Push Up untuk Tubuh Sehat dan Kuat

Push up merupakan salah satu jenis gerakan paling populer untuk melatih tubuh bagian atas. Namun sebagian pemula menganggap bahwa melakukan push up adalah hal yang sulit. Padahal, ada macam-macam push up yang bisa dilakukan mulai dari pemula hingga yang sudah aktif olahraga.

Macam macam gerakan push up

Berikut ini macam-macam gerakan push up dengan berbagai variasi tingkat kesulitan yang bisa Anda coba masukkan ke dalam rencana latihan kebugaran.

1. Push up dinding

Push up dinding dilakukan sambil berdiri dan merupakan awal yang baik jika Anda baru akan mulai mencoba gerakan ini.

Push up dinding dilakukan dengan berdiri sehingga dapat mengurangi tekanan pada persendian. Berikut caranya:

• Berdiri dengan jarak kurang lebih sepanjang satu lengan dari dinding dan buka kaki selebar bahu.
• Letakkan kedua telapak tangan pada dinding dengan posisi setinggi dan selebar bahu.
• Condongkan tubuh ke depan dan tarik napas saat menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di tanah.
• Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
• Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh perlahan kembali ke posisi awal.

Selain dengan dua lengan Anda juga bisa mencobanya dengan satu lengan.

2. Push up duduk

Push up duduk yang dilakukan di atas bangku ini dapat melatih stabilitas pada bahu Anda.

• Duduk tegak di bangku dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah
• Gunakan lengan untuk mendorong permukaan bangku sehingga tubuh terangkat dengan tubuh masih dalam posisi duduk.
• Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Push up berlutut

Jenis push up ini juga cocok untuk pemula karena beban tubuh ikut ditopang oleh lulut. Untuk melakukannya, berikut ini langkah yang bisa Anda ikuti:

• Awali dengan posisi tubuh menghadap lantai dan gunakan lutut yang ditekuk sebagai tumpuan.
• Letakkan tangan di lantai di kedua sisi bahu
• Tarik napas sambil perlahan menekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai dan dagu mungkin sedikit menyentuh lantai
• Tahan sejenak posisi ini lalu buang napas dan naikkan kembali dada ke posisi awal.

BACA JUGA: Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda

4. Push up standar

Push up standar biasanya dipilih oleh orang-orang yang cukup aktif berolahraga. Ini merupakan jenis push up yang cukup sulit bagi pemula karena beban tubuh hanya ditahan oleh kedua lengan tanpa bantuan anggota tubuh lain.

Berikut ini cara melakukan push up yang benar:

• Berbaring telungkup dengan dada dan perut rata di lantai.
• Posisikan kaki lurus di belakang dan telapak tangan harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
• Buang napas dan angkat tubuh menggunakan tangan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan.
• Tahan sejenak dalam posisi lurus, pertahankan otot inti tetap aktif.
• Tarik napas perlahan dan turun kembali ke posisi awal tanpa tubuh menyentuh lantai.
• Ulangi

5. Incline push up

Incline push up adalah salah satu jenis push up yang juga bisa dicoba oleh pemula. Untuk melakukannya, Anda memerlukan bantuan tumpuan barang yang kokoh, seperti bangku, tangga, ataupun kotak pijakan. Berikut cara melakukannya:

• Letakkan tangan pada tepi benda yang dijadikan tumpuan dan posisi kaki menekuk di lantai.
• Lalu, luruskan kaki ke belakang sehingga terbentuk garis lurus dari kepala hingga ujung tumit, layaknya posisi push up pada umumnya.
• Angkat badan dengan meluruskan lengan dan pertahankan posisi tersebut beberapa detik.
• Tarik napas sambil perlahan menurunkan dada ke tepi platform.
• Tahan sejenak, buang napas saat mendorong kembali tubuh ke posisi awal.

6. Push up plank tinggi ke rendah

Ini adalah variasi gerakan push up yang digabungkan dengan posisi plank. Berikut cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti sedang melakukan push up dimana tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit
• Gunakan ujung kaki dan telapak tangan sebagai tumpuan.
• Perlahan turunkan tubuh bagian atas dengan menekuk siku kiri hingga menyentuh lantai, lalu lakukan hal yang sama dengan siku kanan. Ini akan membuat tubuh berubah menjadi posisi plank.
• Tahan beberapa detik dan tarik napas.
• Buang napas lalu luruskan kembali siku kiri dan disusul siku kanan hingga kedua tangan kembali lurus dan kembali ke posisi push up.

7. Push up Spiderman

Kalau Anda ingin mencoba jenis push up yang lebih menantang, maka gerakan push up spiderman bisa dipilih. Ini adalah salah satu dari macam-macam push up yang akan melibatkan pinggul Anda. Berikut cara melakukan push up Spiderman:

• Bersiap dalam posisi plank atau push up standar
• Saat siku ditekuk dan tubuh diturunkan, lebarkan pinggul dan tekuk lutut kiri.
• Dorong lutut kiri ke depan mendekati siku kiri saat posisi tubuh mencapai titik terendah.
• Angkat tubuh dan luruskan lagi kaki kiri untuk kembali ke posisi awal
• Lakukan bergantian pada kaki kanan.

Manfaat push up

Melakukan gerakan push up secara rutin atau memasukkannya ke dalam latihan Anda dapat memberikan banyak manfaat, termasuk diantaranya:

• Membantu pembentukan otot
• Meningkatkan pertumbuhan otot (hipertrofi otot)
• Memaksimalkan tenaga
• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara umum
• Menambah tingkat kebugaran
• Menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan

Itulah macam-macam push up serta manfaatnya. Bagi seorang pemula, sebaiknya latihan push up dapat dimulai dari variasi yang paling mudah terlebih dahulu sebelum secara bertahap melakukan variasi yang lebih sulit.

Lakukan push up secara perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan Anda agar risiko cedera bisa berkurang.
Sebelum mulai aktif olahraga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter mengenai jenis olahraga yang cocok sesuai riwayat penyakit atau kondisi tubuh. Anda bisa lakukan konsultasi secara online menggunakan fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.