Macam-macam Olahraga Ibu Hamil yang Paling Direkomendasikan

Yoga dapat memperkuat otot inti dan meredakan sakit punggung pada ibu hamil
Olahraga memang penting bagi ibu hamil, tapi olahraga yang tidak tepat dapat membahayakan janin

Selain mengonsumsi makanan sehat dan padat nutrisi, salah satu cara untuk menjaga kesehatan ibu hamil yakni dengan berolahraga. Masalahnya, tak semua jenis olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil.

Olahraga berat dan kurang tepat malah akan membahayakan ibu dan bayinya. Simak macam-macam olahraga ibu hamil terbaik berikut supaya tak salah pilih!

1. Renang

Melakukan gerakan yang benar saat berenang dapat mengurangi ketidaknyamanan saat hamil seperti sakit punggung, masalah tidur, hingga pergelangan kaki yang bengkak. Sebaiknya periksakan kondisi kehamilan baik sebelum maupun sesudah berenang.

2. Yoga

Selain merupakan aktivitas relaksasi terbaik, Yoga juga dapat memperkuat otot inti dan meredakan sakit punggung. Olahraga ibu hamil ini juga dapat membantu proses persalinan menjadi lebih singkat dan lebih nyaman. Sebagai catatan, lakukan yoga dengan didampingi pelatih profesional.

3. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban ringan sangat baik bagi ibu hamil. Olahraga ini dapat membantu memperlancar persalinan. Yang terpenting, hindari melakukan angkat beban dengan posisi berbaring telentang.

4. Peregangan

Rentangkan otot panggul, pinggul, dan paha. Latihan ini akan membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Anda juga dapat mengambil posisi duduk bersila, condongkan badan ke depan, biarkan punggung tetap lurus. Letakkan tangan di atas lutut dan tekan lutut ke lantai dengan tangan. Tahan beberapa detik kemudian lepaskan.

5. Kegel

Kegel dapat memperkuat otot-otot yang membantu menopang rahim, kandung kemih, dan usus yang nantinya akan membantu persalinan. Cara melakukannya yakni dengan mengencangkan otot-otot panggul seolah-olah sedang menahan buang air kecil atau buang gas.

Tahan selama lima detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan olahraga ibu hamil ini 10 kali.

6. Aerobik

Aerobik dapat menjaga jantung dan paru-paru tetap kuat hingga meningkatkan endorfin. Untuk pemula, ikuti kelas aerobik low-impact bersama instruktur bersertifikat.

7. Abdominals

Latihan ini berguna untuk meringankan sakit punggung. Ada dua pilihan aman untuk melakukan latihan Abdominals, yaitu:

  • Kneeling Pelvic Tilt.
  • Standing Pelvic Tilt.

8. Bersepeda dalam Ruangan

Bersepeda merupakan cara terbaik untuk meningkatkan detak jantung ibu hamil tanpa menekan sendi.

9. Brisk Walking

Berjalan kaki di atas treadmill dapat membantu memperkuat otot serta meningkatkan mood Anda.

Tips Aman Olahraga Selama Masa Kehamilan

Disarankan kepada ibu hamil untuk melakukan olahraga selama 30 menit per hari. Satu hal yang harus diperhatikan adalah situasi dan kondisi Anda. Jika Anda mulai merasa lelah atau Hari Perkiraan Lahir (HPL) sudah dekat, disarankan supaya beralih ke olahraga yang ringan saja.

Hindari suhu yang terlalu panas, karena kemungkinan akan berbahaya bagi janin terutama pada trimester pertama. Selain suhu, tekanan udara juga dapat memengaruhi kondisi ibu hamil.

Sebaiknya, Anda tidak melakukan olahraga dalam posisi ketinggian 6.000 kaki atau lebih. Kadar oksigen yang rendah dapat membahayakan bayi.

Terakhir, perbanyak minum setelah berolahraga, karena saat berolahraga tubuh bermetabolisme dan memerlukan pengganti cairan tubuh. Semoga bermanfaat!

WebMD. https://www.webmd.com/baby/ss/slideshow-pregnancy-fitness-moves
JSAMS. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00033-8/abstract

Diakses pada September 2018

Artikel Terkait

Banner Telemed