7 Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Kaki merupakan jangkar tubuh yang bisa membuat Anda berjalan, berlari, lompat, dan menyeimbangkan tubuh. Kaki juga menopang sebagian besar bobot badan. Maka dari itu, Anda perlu menjaga kekuatannya dengan melakukan latihan otot kaki secara rutin.

Selain memperkuat kaki, rutin berolahraga dengan cara yang baik dan benar juga akan membantu mengurangi risiko Anda mengalami cedera atau gangguan sendi lain di kaki, terutama seiring bertambahnya usia.

Bentuk latihan otot kaki yang dapat dilakukan di rumah

Berolahraga untuk menguatkan otot kaki tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Ada beberapa gerakan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah dengan perlengkapan yang minimal, seperti berikut ini.

1. Gerakan squat

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.

Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.

• Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
• Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
• Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
• Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.

2. Gerakan lunges

Gerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalah

• Berdiri tegak di permukaan yang rata.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.

3. Gerakan bridge

Gerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya.

• Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
• Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
• Tekuk lutut.
• Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
• Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Gerakan calf raise

Calf raise adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot betis dan bisa dilakukan sambil berdiri maupun duduk.
Calf raise sebenarnya sama seperti gerakan jinjit. Berikut ini cara melakukan calf raise sambil berdiri yang tepat untuk melatih otot kaki.

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Jinjit perlahan dengan posisi kaki masih tegak dan tahan posisi tersebut selama 1 detik.
• Turunkan kaki perlahan hingga kembali memijak permukaan lantai.
• Ulangi sebanyak 10-30 kali.

Saat melakukan gerakan, lebih bagus lagi jika Anda sambil memegang beban seperti barbel kecil atau barang lain yang sama beratnya

5. Jalan kaki

Gerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.

Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.

6. Lompat tali (skipping)

Lompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.

Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.

7. Naik-turun tangga

Sebenarnya, gerakan ini bisa dilakukan tanpa menggunakan tangga. Anda bisa menggunakan benda apapun asalkan stabil jika dipijak dan memiliki tinggi kurang lebih sejajar lutut.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda cukup bergerak persis seperti sedang naik tangga, yaitu satu kaki naik ke pijakan dan kaki lainnya menyusul, lalu turun.

Jika dilakukan berulang kali secara teratur, maka otot kaki bagian paha akan terlatih dan semakin kuat. Selain itu, otot panggul dan otot pantat juga akan ikut terbentuk.

Pemanasan yang perlu dilakukan sebelum latihan otot kaki

Sebelum melatih otot-otot kaki, Anda perlu melakukan gerakan pemanasan terlebih dahulu untuk melemaskan sendi dan otot-otot di tubuh. Dengan begitu, risiko cedera saat berolahraga pun akan berkurang.

Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan sebelum latihan otot kaki termasuk sederhana. Berikut ini langkahnya.

• Berdiri sambil menekuk lutut

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut.
• Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan.
• Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

• Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Angkat salah satu kaki perlahan tanpa ditekuk sehingga kaki terangkat lurus ke depan. Angkat sebisa Anda, dengan ketinggian yang memungkinkan untuk tetap berdiri seimbang.
• Saat kaki terangkat, ulurkan tangan dan pertemukan ujung jari tangan dengan ujung jari kaki sedekat mungkin. Sesuaikan dengan kemampuan Anda dan tetap jaga keseimbangan.
• Jika yang diangkat kaki kiri, maka yang dijulurkan adalah tangan kanan dan sebaliknya.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

Semua rangkaian gerakan di atas akan terhitung sebagai satu set. Lakukan gerakan-gerakan pemanasan di atas sebanyak dua set sebelum mulai latihan otot kaki.

Setelah mengetahui bentuk latihan yang tepat untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot kaki, maka Anda diharapkan untuk bisa melakukannya secara teratur. Padukan juga olahraga ini dengan gerakan-gerakan lain sehingga bisa melatih otot secara merata.