Cara Tepat Lakukan Lying Leg Raises dan Variasinya


Lying leg raises adalah bentuk latihan yang dapat membantu mengencangkan otot perut dan pinggul, jika dilakukan secara teratur. Tanpa membutuhkan peralatan khusus, Anda dapat mencobanya sendiri di rumah, apartemen, maupun kos.

0,0
19 Feb 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Lying leg raises sebaiknya dilakukan di permukaan datar dengan alas matrasJangan lupa gunakan matras saat melakukan lying leg raises
Enggan berolahraga berat, tapi ingin punya perut yang kencang dan tidak buncit? Melakukan gerakan lying leg raises secara rutin adalah salah satu alternatif yang bisa Anda coba.Lying leg raises adalah salah satu variasi dari gerakan leg raise. Seperti namanya, leg raise merupakan latihan yang mengharuskan Anda mengangkat kaki tinggi-tinggi, sedangkan lying leg raises secara spesifik dilakukan dengan posisi tubuh berbaring dan tungkai (mulai dari bokong hingga telapak kaki) diangkat tinggi ke udara.Gerakan ini terkenal akan fungsinya untuk mengencangkan otot perut dan pinggul. Selain itu, latihan ini juga disebut-sebut dapat mengurangi nyeri punggung ,karena mampu meningkatkan kekuatan dan stabilitas otot-otot inti tubuh.

Lying leg raises dilakukan dengan tahapan ini

Untuk variasi gerakan leg raise yang satu ini, Anda dapat melakukannya di lantai atau permukaan datar. Sebisa mungkin, lapisi permukaan lantai dengan alas (matras) agar punggung tidak terasa dingin dan permukaan lantai tidak terasa terlalu keras pada tubuh bagian belakang serta kepala.Selain alas lantai, Anda praktis tidak perlu menyiapkan peralatan lainnya ketika melakukan lying leg raises. Setiap pakaian bisa menjadi pilihan asalkan nyaman. Sepatu olahraga pun tidak diperlukan.Selanjutnya, langkah-langkah melakukan lying leg raises adalah sebagai berikut ini.
  • Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki lurus dan menyatu, wajah menghadap ke atas, serta posisi tangan berada di bawah bokong atau punggung bagian bawah, untuk menjadi bantalan bagi pinggul.
  • Mulai angkat kedua kaki perlahan-lahan, pastikan lutut tidak menekuk, dan paha kanan serta kiri menempel.
  • Angkat pinggul setinggi mungkin.
  • Turunkan kedua kaki secara bersamaan dan perlahan hingga kembali ke lantai.
  • Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15-20 kali, dengan 3-4 set setiap harinya.
Latihan lying leg raises juga bisa dikombinasikan dengan gerakan lain dalam circuit training. Kunci keberhasilan melakukan variasi leg raise ini ialah memastikan gerakan dilakukan perlahan dan terkontrol, serta punggung tidak menekuk atau mengangkat selama latihan.

Varian lain dari leg raises

Selain melakukan lying leg raise, Anda juga bisa menggabungkannya dengan variasi leg raises lainnya, seperti:

1. Standing leg raises

Berkebalikan dengan lying leg raises, standing leg raises mengharuskan Anda untuk berdiri tegak ketika melakukannya. Variasi leg raise yang satu ini sangat mudah dilakukan. Ini caranya.
  • Mulailah dengan posisi badan berdiri tegak, jari kaki menghadap ke depan, dan tangan berada di depan atau bertumpu pada pinggul.
  • Saat mengangkat kaki kanan dari lantai dengan kaki tertekuk, tarik napas dan pindahkan beban ke kaki kiri.
  • Saat mengembuskan napas, kembalikan kaki ke bawah agar bertemu dengan kaki kiri.
  • Ulangi 10-12 kali, lalu alihkan ke sisi lainnya.

2. Side leg raises

Cobalah side leg raises sebagai variasi gerakan
Latihan ini juga dilakukan dengan berbaring miring di atas matras. Cara melakukannya dengan langkah-langkah ini.
  • Berbaring miring ke kanan di atas matras. Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dengan kaki terentang dan ditumpuk.
  • Letakkan lengan lurus pada lantai di bawah kepala, atau tekuk siku dan sandarkan kepala untuk menopang. Letakkan tangan kiri di depan sebagai penyangga ekstra, atau biarkan tangan bertumpu pada kaki atau pinggul.
  • Saat mengeluarkan napas, angkat perlahan kaki kiri dari kaki bagian bawah. Berhentilah mengangkat kaki saat merasakan otot-otot di punggung bawah menekuk atau miring.
  • Tarik napas dan turunkan kaki kembali ke bawah untuk bertemu dengan kaki kanan. Tumpuk kembali kaki Anda.
  • Ulangi 10-12 kali, lalu alihkan ke sisi lain.

3. Seated single-leg raises

Varian lain dari leg raise ini dilakukan dengan cara duduk. Latihan otot kaki ini baik untuk menguatkan otot inti dan membantu pemulihan pascacedera lutut.Cara melakukannya adalah melalui tahapan ini.
  • Duduk tegak dengan satu lutut ditekuk dan satu lagi terentang.
  • Tekuk kaki yang terentang ke sudut 90 derajat, dan secara bertahap naikkan kaki itu sampai beberapa sentimeter dari lantai.
  • Turunkan perlahan dan ulangi.
  • Ganti kaki dan lakukan repetisi di sisi berlawanan.
Tidak sulit kan melakukan lying leg raise dan variasi gerakannya?
olahragatips olahragahidup sehatpola hidup sehat
Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a25737805/lying-leg-raises/
Diakses pada 8 Februari 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/side-leg-raises
Diakses pada 8 Februari 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/seated-single-leg-raise-guide
Diakses pada 8 Februari 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait