Luangkan Waktu 10 Menit, Gerakan Melatih Fleksibilitas Adalah Kunci Bugarnya Tubuh

Tak ada salahnya mengalokasikan waktu setiap harinya untuk peregangan atau stretching. Dengan cara ini, tubuh akan menjadi lebih lentur. Fleksibilitas adalah kunci agar seseorang bisa bergerak lebih leluasa, seimbang, dan kuat.

Latihan yang meningkatkan kelenturan tubuh akan memberikan banyak manfaat. Orang dari usia berapapun, dalam kondisi hamil atau tidak, latar belakang apapun akan merasa lebih terkoneksi dengan tubuhnya lewat stretching.

Manfaat fleksibilitas untuk kesehatan

Ketika kelenturan lebih optimal, ada banyak dampak positifnya bagi tubuh seseorang. Apa saja manfaatnya?

1. Tidak mudah cedera

Kekuatan dan kelenturan membuat tubuh lebih bisa menahan stres fisik. Tak hanya itu, otot juga menjadi lebih seimbang sehingga kemungkinan mengalami cedera saat beraktivitas fisik pun berkurang. Untuk bisa mencapai keseimbangan otot ini, perlu memadukan dua hal, yaitu:

• Memperkuat otot yang kurang aktif
• Meregangkan otot yang terlalu aktif atau tegang

2. Meredakan nyeri

Tubuh akan merasa lebih baik ketika otot dalam sudah lebih terbuka dan meregang. Ketika otot tidak lagi tegang dan lebih lentur, seseorang akan jarang merasakan nyeri. Tak hanya itu, keluhan lain seperti kram otot juga bisa dihindari.

3. Postur tubuh makin baik

Olahraga yang fokus untuk meningkatkan kelenturan otot tubuh akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik. Selain itu, keseimbangan juga lebih optimal. Contoh sederhananya adalah orang yang rutin melakukan berbagai jenis yoga akan merasa lebih mudah saat duduk atau berdiri di posisi tertentu.

4. Menjadi lebih kuat

Kelenturan tubuh juga berkaitan erat dengan kekuatan. Semakin fleksibel seseorang, ototnya akan mendapat tekanan yang tepat sehingga bisa kuat menyokong tubuh. Ketika digunakan untuk bergerak pun, otot bisa menopang tubuh secara optimal. Ini akan membuat tubuh menjadi lebih bugar.

5. Baik untuk mental

Tak hanya fisik, membiasakan diri berlatih gerakan peregangan dan menggunakan otot-otot yang sering terlupa akan membuat tubuh merasa rileks. Saat tubuh rileks, pikiran pun mengalami hal serupa. Kualitas istirahat juga akan meningkat saat tubuh terasa nyaman.

Secara umum, kelenturan tubuh akan membuat performa fisik menjadi lebih baik. Semakin efektif otot-otot bekerja, pergerakan pun menjadi lebih efisien.

Latihan untuk tingkatkan fleksibilitas

Gerakan-gerakan di bawah ini dapat melatih kelenturan tubuh. Bisa dilakukan dalam rangkaian olahraga sehari-hari atau terpisah. Idealnya, lakukan latihan dengan pose-pose di bawah ini sebanyak 4 kali per minggu dalam waktu 10-20 menit.

Gerakan untuk melatih kelenturan tubuh di antaranya:

1. Downward-facing dog

Ini adalah gerakan dalam yoga yang menggunakan banyak otot mulai dari hamstrings, gluteus, triceps, quadriceps, dan deltoids. Cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi all fours, tangan sebaris dengan pundak serta lutut sebaris dengan pinggang
• Luruskan kaki dan angkat kedua lutut
• Luruskan tulang belakang kemudian angkat tulang ekor ke atas
• Angkat kepala sejajar dengan lengan atas
• Leher tetap rileks, dekatkan dagu ke dada
• Atur napas, tekan kedua tangan dan kaki ke matras
• Tahan selama 1 menit
• Lakukan pose ini sebanyak 3-5 kali

2. Triangle pose

Gerakan trikonasana ini akan mengaktifkan otot latissimus dorsi, oblique, hamstrings, quadriceps, dan juga gluteus maximus. Cara melakukannya:

• Buka kedua kaki lebih lebar dari pinggang
• Jari kaki kanan menghadap ke kanan, jari kaki kiri sedikit serong ke kanan
• Bentangkan kedua tangan, telapak menghadap ke bawah
• Turunkan tangan kanan ke kaki, block, atau menyentuh matras
• Naikkan tangan kiri ke atas
• Tahan selama 30 detik
• Lakukan berulang untuk sisi sebaliknya

3. Side stretch pose

Gerakan ini melibatkan otot hamstrings, quadriceps, dan otot panggul. Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang dalam posisi sejajar
• Bawa tangan ke pinggang
• Turunkan badan ke arah kaki kanan sembari menghembuskan napas
• Tekuk badan semakin dekat ke lutut
• Turunkan kepala dan dekatkan dagu ke dada
• Tekan kedua kaki, fokus menurunkan tubuh
• Tahan selama 30 detik
• Lakukan untuk sisi sebaliknya

4. Two-knee spinal twist

Gerakan ini bisa dilakukan sembari berbaring, biasanya dilakukan saat pendinginan. Cara melakukannya:

• Berbaring dan bawa kedua lutut ke arah dada
• Bentangkan kedua tangan ke sisi kiri dan kanan, telapak tangan menutup
• Perlahan turunkan kedua kaki ke sisi kiri, kedua lutut tetap menempel
• Ambil napas panjang dan fokus membuang ketegangan
• Tahan pose ini selama 3-5 menit
• Lakukan sisi sebaliknya

Gerakan-gerakan sederhana ini bisa dilakukan kapan saja tanpa perlu alokasi waktu terlalu lama. Jika tubuh terasa kaku setelah duduk di depan komputer seharian atau otot tegang, coba lakukan beberapa pose di atas.

Catatan dari SehatQ

Ketika fleksibilitas sudah semakin optimal, tubuh akan terasa lebih seimbang dan bugar. Untuk tahu apakah aman melakukan gerakan-gerakan di atas jika ada riwayat cedera sebelumnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.