11 Buah yang Mengandung Vitamin A Paling Tinggi

Buah yang mengandung vitamin A sangatlah penting untuk dikonsumsi. Sebab, vitamin A adalah salah satu nutrisi yang sangat vital untuk kesehatan manusia.

Menurut American Academy of Ophthalmology, manfaat vitamin A sangat penting bagi tubuh dan berpengaruh pada fungsi penglihatan, kekebalan tubuh, reproduksi, hingga kesehatan kulit. 

Selain dari daging, ikan, telur, dan olahan susu lainnya, tubuh juga mendapat asupan dari buah yang mengandung vitamin A.

Buah yang mengandung vitamin A inilah yang akan menjadi fokus bahasan dalam artikel berikut ini. Kandungan karoten dalam buah yang berwarna merah, hijau, kuning, dan oranye dapat dikonversi tubuh menjadi vitamin A.

Pilihan buah yang mengandung vitamin A

Asupan vitamin A yang direkomendasikan setiap harinya tentu berbeda-beda. 

Pada pria, kebutuhan vitamin A yang dibutuhkan adalah 900 mcg, 700 mcg untuk wanita, dan 300-600 mcg untuk anak-anak. 

Seperti yang telah disebutkan di atas, tubuh memiliki kemampuan untuk mengubah karoten dalam sayur dan buah-buahan menjadi vitamin A.

Biasanya provitamin A lebih banyak ditemukan di sayuran dibandingkan buah-buahan. Meski demikian, ada pula banyak buah yang mengandung vitamin A.

Berikut adalah buah-buahan yang mengandung vitamin A:

1. Mangga

Salah satu buah yang mengandung vitamin A adalah mangga.

Dalam satu buah mangga utuh mengandung 112 mcg vitamin A atau setara dengan 45% jumlah kebutuhan harian vitamin. 

Manfaat mangga tak hanya merupakan buah yang banyak mengandung vitamin A semata.

Berbagai kandungan nutrisi di dalamnya, seperti antioksidan dan serat makanan, dapat meningkatkan fungsi usus dan mengendalikan gula darah. 

2. Melon jingga

Buah yang mengandung vitamin A selanjutnya adalah melon jingga.

Potongan buah melon jingga dalam setengah gelas cangkir menawarkan 135 mcg vitamin A atau sama dengan 54% jumlah kebutuhan harian vitamin A. 

Selain kaya akan vitamin A, melon jingga menjadi sumber antioksidan dan vitamin C yang dapat meningkatkan sistem imun tubuh dan melindunginya dari berbagai bakteri dan virus penyebab penyakit. 

3. Tomat

Tomat juga menjadi salah satu jenis buah yang banyak mengandung vitamin A.

Kandungan tomat lainnya adalah vitamin C dan likopen, atau sejenis antioksidan. 

Salah satu manfaat mengonsumsi tomat atau minum jus tomat secara rutin adalah untuk menjaga kesehatan mata. 

4. Semangka

Semangka menjadi pilihan buah yang mengandung vitamin A.

Semangka mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh. Mulai dari kalium, magnesium, serta aneka vitamin yang diperlukan tubuh, seperti vitamin B, vitamin C, dan vitamin A. 

Dalam 100 gram buah semangka, terdapat vitamin A sebanyak 569 IU.

Rutin mengonsumsi semangka dapat mencegah peradangan, menyehatkan kulit dan rambut, hingga membuat jantung lebih sehat dengan menurunkan tekanan darah dan kolesterol. 

5. Pepaya

Pepaya juga menjadi buah yang banyak mengandung vitamin A. 

Selain memiliki kandungan vitamin A, buah berwarna oranye ini juga mengandung serat, karbohidrat, protein, vitamin C, vitamin B, kalium, magnesium, dan kalsium.

Tak ayal jika manfaat pepaya sangat baik untuk kesehatan pencernaan, kulit, dan jantung serta mencegah risiko pertumbuhan sel-sel kanker.

6. Jambu biji

Buah yang mengandung vitamin A lainnya adalah jambu biji. 

Ya, tak hanya vitamin C, jambu biji juga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin A. 

Konsumsi 100 gram jambu biji setiap harinya dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin A harian sebanyak 624 IU. 

Anda pun akan mendapat manfaatnya untuk tubuh, seperti menurunkan gula darah, menyehatkan pencernaan, hingga membuat jantung lebih sehat. 

7. Aprikot

Vitamin A banyak terdapat pada buah aprikot.

Mengonsumsi buah yang mengandung vitamin A sebagai cemilan sehat ini sudah dapat memenuhi jumlah kebutuhan harian vitamin sebanyak 25%. 

Selain memiliki kandungan vitamin A, buah aprikot juga mengandung serat dan antioksidan. 

Akan tetapi, pastikan Anda mengonsumsi buah aprikot kering dalam porsi yang wajar.

Pasalnya, buah aprikot kering banyak mengandung kalori dan gula yang mungkin dapat mengganggu kondisi kesehatan Anda. 

8. Jeruk bali

Jeruk bali juga dikenal sebagai buah yang banyak mengandung vitamin A.

Bahkan, kandungan vitamin A yang terdapat pada jeruk bali lebih tinggi dibandingkan dengan jenis buah jeruk lainnya. Hal ini terbukti dalam 100 gram jeruk bali bisa memenuhi kebutuhan vitamin A sebanyak 1.150 IU. 

Manfaat jeruk bali tak hanya berasal dari kandungan vitamin A yang terkandung di dalamnya, melainkan juga vitamin dan mineral penting lainnya. 

Beberapa manfaat jeruk bali di antaranya menurunkan berat badan, mengurangi risiko batu ginjal, meningkatkan sistem imun tubuh, hingga menyehatkan jantung. 

9. Labu

Tidak banyakyang tahu bahwa kandungan vitamin A banyak terdapat pada buah labu.

Kabar baiknya, buah labu juga mengandung tinggi serat, kalium, dan magnesium, serta rendah kalori. 

Dengan banyak mengonsumsi buah yang mengandung vitamin A di atas, kebutuhan vitamin A bisa terpenuhi. 

10. Stroberi

Siapa yang sangka kalau buah stroberi juga merupakan buah yang mengandung vitamin A?

Konsumsi 100 gram buah stroberi dapat memenuhi kebutuhan vitamin A sebanyak 12 IU. 

Selain vitamin A, stroberi juga kaya akan kandungan vitamin C, vitamin B9, kalium, dan mangan. 

11. Jeruk keprok (tangerine)

Tangerine, atau yang lebih dikenal dengan sebutan jeruk keprok di tengah masyarakat Indonesia, merupakan buah yang mengandung vitamin A! 

Selain mengandung nutrisi lain seperti vitamin C, jeruk keprok pun dilengkapi dengan kandungan vitamin A yang cukup tinggi.

Di dalam 100 gram jeruk keprok, terdapat 14 persen angka kecukupan gizi (AKG) vitamin A harian Anda.

Manfaat vitamin A yang baik untuk tubuh

Selain baik untuk penglihatan hingga kekebalan tubuh Anda, ada banyak manfaat vitamin A yang menguntungkan bagi tubuh. Beberapa manfaat vitamin A , meliputi:

1. Mengurangi risiko berbagai jenis kanker

Manfaat vitamin A memerankan peranan penting dalam perkembangan dan pertumbuhan sel dalam tubuh.

Dalam sebuah studi dari Nutrients, World Journal of Surgical Oncology, dan Gynecologic Oncology disebutkan bahwa mengonsumsi buah yang mengandung banyak vitamin A dalam bentuk beta-karoten bisa mengurangi risiko munculnya kanker paru-paru, kanker serviks, hingga kanker kandung kemih.

Namun, hal ini hanya berlaku untuk makanan mengandung vitamin A, bukan suplemen vitamin A.

Justru, dalam sebuah studi dari Nutrition and Cancer menyebut, para perokok yang mengonsumsi suplemen vitamin A akan mengalami kenaikan risiko terkena kanker paru-paru.

Saat ini, hubungan antara jumlah vitamin A dalam tubuh dan risiko kanker belum dapat dipahami sepenuhnya.

Akan tetapi, vitamin A yang dikonsumsi lewat tumbuhan, sudah terbukti bisa menurunkan beberapa jenis kanker.

2. Mengurangi risiko jerawat

Jerawat memang tidak merugikan secara fisik, tetapi tidak jarang orang yang jadi tidak percaya diri karenanya.

Jika Anda salah satunya, mengonsumsi buah kaya akan vitamin A disebut bisa mengurangi risiko tumbuhnya jerawat.

Meski belum ada penjelasan terkait peran vitamin A dalam pertumbuhan jerawat, kekurangan vitamin ini juga dipercaya mampu meningkatkan risiko timbulnya jerawat.

3. Baik untuk ibu hamil

 

Dalam sebuah penelitian pada hewan, kekurangan vitamin A pada wanita bisa berdampak pada berkurangnya kualitas sel telur dan mempengaruhi implantasi telur di dalam rahim.

Pada wanita hamil, manfaat vitamin A juga terlibat dalam proses pertumbuhan dan perkembangan organ serta struktur utama jabang bayi, seperti sistem saraf, jantung, ginjal, mata, paru-paru hingga pankreas.

Akan tetapi, terlalu banyak mengonsumsi vitamin A ketika sedang hamil bisa membahayakan bayi yang sedang tumbuh serta dapat menyebabkan bayi cacat lahir.

Jadi, bila ibu hamil ingin mengonsumsi vitamin A, Anda disarankan lebih baik langsung menyantap makanan, termasuk buah yang mengandung vitamin A.

Jika sudah memahami beberapa manfaat vitamin A, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya terlalu berlebihan.

Sebab, banyak efek samping mengerikan yang bisa timbul akibat kelebihan vitamin A, seperti sakit kepala hingga kematian.

Cukupkah asupan vitamin A hanya dengan konsumsi buah?

Konsumsi buah yang banyak mengandung vitamin A saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin A untuk tubuh.

Mengingat vitamin A bersifat larut dalam lemak (fat-soluble), maka penyerapan tubuh akan jauh lebih efisien apabila dikonsumsi bersamaan dengan lemak.

Contohnya, produk hewani yang kaya lemak dan vitamin A, seperti daging, keju, telur, ikan, hingga susu dan yogurt.

Artinya, asupan vitamin A perlu seimbang baik dari makanan maupun sayuran dan buah yang banyak mengandung vitamin A.

Di sisi lain, kelebihan vitamin A atau hipervitaminosis juga bukan hal yang baik. Kelebihan vitamin A ini akan disimpan di hati dan bisa mengakibatkan keracunan.

Selain itu, masalah lain seperti gangguan penglihatan hingga kulit bersisik juga bisa jadi efek samping kelebihan vitamin A. 

Untuk itu, pastikan asupan vitamin A setiap orang sesuai dengan ketentuannya. Terutama, orang-orang dengan kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dari dokter. 

Misalnya, ibu menyusui memerlukan asupan vitamin A yang lebih banyak dibandingkan dengan anak-anak.

Semakin bervariasi asupan makanan, sayur, dan buah yang mengandung vitamin A, tentu akan semakin baik bagi tubuh.

Hal yang paling penting adalah jangan berlebihan, jangan pula kekurangan. Seimbangkan pola makan dan asupan nutrisi Anda, baik dari buah-buahan dan sayur-sayuran.

Siapa yang rentan mengalami defisiensi vitamin A?

Di negara maju, kekurangan vitamin A sangat jarang ditemukan. Namun di negara berkembang, risiko kekurangan vitamin A tetap ada. 

Orang-orang yang rawan mengalami defisiensi vitamin A adalah:

• Ibu hamil
• Ibu menyusui
• Anak-anak 
• Penderita diare kronis
• Penderita cystic fibrosis

Biasanya, penderita defisiensi vitamin A bisa dengan mudah dideteksi lewat gejala-gejalanya, seperti:

• Kulit kering
• Mata kering
• Infertilitas
• Pertumbuhan lambat (bagi anak-anak)
• Luka sukar sembuh
• Timbul jerawat
• Kebutaan

Catatan SehatQ

Tak hanya dari buah yang banyak mengandung vitamin A, Anda juga dapat mengonsumsi sumber vitamin A dari sumber makanan lainnya, termasuk sayuran dan daging. Semakin bervariasi asupan makanan, sayur, dan buah yang mengandung vitamin A, tentu akan semakin baik bagi tubuh.

Di sisi lain, kelebihan vitamin A atau hipervitaminosis juga bukan hal yang baik. Kelebihan vitamin A akan disimpan di hati dan bisa mengakibatkan keracunan atau masalah lain seperti gangguan penglihatan hingga kulit bersisik.

Untuk itu, pastikan asupan vitamin A setiap orang sesuai dengan saran dokter. Misalnya, ibu menyusui memerlukan asupan vitamin A yang lebih banyak dibandingkan dengan anak-anak.

Hal yang paling penting adalah jangan berlebihan, jangan pula kekurangan. Seimbangkan pola makan dan asupan nutrisi Anda, baik dari buah-buahan dan sayur-sayuran.