Leusin Adalah Asam Amino Esensial, Kenali Fungsinya yang Vital

Protein merupakan nutrisi makro yang sangat vital bagi tubuh. Protein tersusun atas asam amino – yang kemudian dibagi menjadi asam amino esensial dan asam amino non-esensial. Salah satu asam amino esensial yang populer di kalangan pencinta olahraga adalah leusin. Kenali apa itu leusin dan fungsinya.

Leusin, asam amino yang esensial bagi tubuh

Leusin atau l-leucine adalah salah satu jenis asam amino esensial. Sebagai asam amino esensial, leusin tidak dapat diproduksi tubuh dan harus dikonsumsi dari makanan sehat. Asam amino seperti leusin menjadi komponen penyusun protein – sehingga juga berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot. 

Leusin juga menjadi jenis asam amino yang spesial. Bersama isoleusin dan valin, leusin masuk ke dalam kelompok asam amino rantai bercabang atau BCAA. Asam-asam amino dalam kelompok BCAA membantu merangsang sintesis protein di dalam otot. 

Secara sederhana, BCAA seperti leusin membantu meningkatkan performa atletik dan mencegah penurunan massa otot. Atas perannya tersebut, leusin dan BCAA amat populer di kalangan pencinta binaraga.

Selain berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot, leusin juga berperan dalam fungsi tubuh berikut ini:

• Terlibat dalam regulasi kadar gula darah
• Berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tulang
• Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan manusia (HGH)
• Berperan dalam produksi hormon pertumbuhan
• Terlibat dalam mekanisme penyembuhan luka

Leusin terkandung dalam berbagai sumber protein, baik protein hewani maupun protein nabati. Kandungan pasti leusin dalam tiap makanan biasanya tidak tercantum. Namun, para ahli memperkirakan bahwa kadar leusin dalam total protein bervariasi antara 5 hingga 10%. 

Beberapa orang juga akan berusaha meningkatkan asupan leusin dari suplemen. 

Sumber leusin dari makanan sehat

Berikut ini sumber leusin serta kadarnya dalam tiap 100 gram makanan:

• Telur, 1,40 gram 
• Ayam, 1,48 gram 
• Kacang kedelai, 2,87 gram 
• Kacang almond, 1,49 gram 
• Bubuk protein whey, 10-12 gram 
• Bubuk protein kedelai 7,5-8,5 gram 
• Daging sapi, 1,76 gram 
• Ikan salmon, 1,62 gram
• Kacang tanah 1,67 gram
• Kacang Arab, 0.63 gram
• Lentil, 0.65 gram

Makanan lain yang mengandung leusin termasuk susu, jagung, keju, biji chia, dan daging babi.

Potensi manfaat suplemen leusin

Selain terkandung dalam makanan sehat, leusin juga tersedia dalam bentuk suplemen. Adapun klaim manfaat suplemen leusin, termasuk:

1. Meningkatkan massa otot

Klaim manfaat populer leusin adalah mempercepat pertumbuhan otot. Biasanya, suplemen leusin menyediakan 3 hingga 5 gram leusin per sajian. 

Namun, walau populer, riset terkait efektivitas suplemen leusin untuk mendorong pertumbuhan massa otot masih belum jelas. Misalnya, sebuah riset dalam jurnal Nutrients tidak menemukan manfaat tambahan suplemen leusin dalam latihan selama 3 bulan. Namun, perubahan sel memang terdeteksi dan berpotensi bermanfaat jika latihan dilakukan lebih lama. 

Riset lanjutan diperlukan karena studi lain menemukan potensi suplemen leusin untuk mempercepat pertumbuhan massa otot. 

2. Menurunkan berat badan

Potensi manfaat leusin lainnya adalah menurunkan berat badan. Leusin dilaporkan dapat mempertahankan massa otot saat Anda tengah menjalani diet. Mempertahankan massa otot penting untuk penurunan berat badan karena otot dapat membantu tubuh membakar kalori lebih banyak tiap harinya. 

Leusin juga diyakini ahli membantu meningkatkan pengaturan keseimbangan glukosa dan insulin. Efek ini dapat bermanfaat untuk pelaku diet agar tak tergoda untuk makan berlebih dan ngemil.  

Walau begitu, riset lanjutan masih sangat diperlukan.

Perlukah konsumsi suplemen leusin untuk hidup sehat?

Ada klaim menyebutkan bahwa suplemen leusin bisa dikonsumsi untuk meningkatkan kualitas kesehatan. Namun, untuk alasan ini, Anda mungkin tidak membutuhkan leusin dari suplemen.

Leusin yang didapatkan dari makanan sehat jauh lebih baik dibandingkan leusin dari suplemen. Efek leusin bagi kesehatan dari sumber protein dilaporkan lebih efektif ketimbang mengonsumsinya dalam bentuk suplemen. 

Apabila ingin mengonsumsi suplemen leusin untuk alasan apa pun, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. 

Catatan dari SehatQ

Leusin adalah asam amino esensial yang harus didapatkan dari makanan sehat. Apabila masih memiliki pertanyaan terkait nutrisi dan suplemen, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ bisa tersedia di Appstore dan Playstore yang senantiasa membantu mendampingi hidup sehat Anda.