Lemak Visceral, Lemak di Rongga Perut yang Perlu Ditaklukkan

Lemak memang menjadi nutrisi makro yang penting untuk tubuh. Namun, tak semua jenis lemak baik untuk kesehatan. Salah satunya yakni lemak viseral atau lemak visceral. Lemak di perut ini dapat berbahaya karena meningkatkan risiko penyakit. Kenali lemak visceral dan cara mengendalikannya.

Apa itu lemak visceral atau lemak perut?

Lemak viseral alias lemak visceral adalah lemak aktif yang membalut organ-organ di ruang perut di dalam tubuh. Lemak visceral secara awam sering disebut sebagai lemak perut. Lemak visceral disebut sebagai lemak aktif karena dapat secara aktif meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Karena berada di dalam rongga perut, lemak visceral akan sulit kita rasakan. Apabila Anda bisa mencubit perut yang terasa berlemak, tak serta-merta itu adalah lemak visceral. Lemak yang bisa kita sentuh dan rasakan di perut ini dinamai lemak subkutan.

Bahaya lemak visceral untuk kesehatan

Sejak di bangku sekolah, kita mungkin mengenal fungsi lemak untuk menyimpan cadangan energi berlebih saja. Namun sebenarnya, lemak juga bisa menghasilkan hormon dan zat-zat peradangan, khususnya lemak viseral.

Lemak visceral sangat aktif dan menghasilkan penanda peradangan di tubuh, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1 and TNF-α. Hormon-hormon yang dihasilkan lemak dapat memicu inflamasi dan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Teori lain mengenai bahaya visceral yaitu teori porta. Menurut teori ini, lemak viseral melepaskan penanda peradangan dan asam lemak bebas di tubuh, yang kemudian beredar melalui pembuluh vena porta menuju hati. Pembuluh vena porta sendiri bertugas untuk membawa darah dari usus, pankreas, dan limpa menuju hati.

Dibawanya penanda peradangan dan asam lemak bebas sebagai ‘penumpang gelap’ ini menyebabkan lemak menumpuk di hati. Hal tersebut juga berisiko memicu resistensi insulin hati serta menaikkan risiko diabetes tipe 2.

Komplikasi lemak visceral yang merugikan

Lemak visceral dapat memicu masalah kesehatan dengan cepat. Lemak ini dapat menyebabkan resistensi insulin, walau pasien tersebut sebelumnya belum pernah menderita diabetes atau prediabetes. Studi memperkirakan, resistensi insulin tersebut disebabkan oleh protein pengikat retinol yang dilepaskan lemak viseral.

Selain resistensi insulin, lemak visceral juga dapat menaikkan tekanan darah dengan cepat.

Membiarkan lemak viseral berlebih di tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit lain yang sangat serius, misalnya:

1. Serangan jantung dan penyakit jantung

Sebuah penelitian besar pada wanita Eropa berusia 45 hingga 79 tahun menyimpulkan bahwa mereka yang memiliki pinggang besar (dan mereka yang memiliki pinggang terbesar dalam kaitannya dengan ukuran pinggul mereka) memiliki lebih dari dua kali lipat risiko terkena penyakit jantung.

Risiko tersebut masih hampir dua kali lipat bahkan setelah penyesuaian untuk beberapa faktor risiko lainnya, termasuk tekanan darah, kolesterol, merokok, dan BMI. Pada wanita sehat dan tidak merokok, setiap 2 inci ukuran pinggang tambahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 10%.

2. Asma

3. Kanker payudara

4. Kanker kolorektal

5. Demensia

Bagaimana diagnosis lemak visceral dilakukan?

Cara paling akurat untuk mendiagnosis lemak viseral adalah dengan menggunakan CT scan atau MRI scan. Namun sayangnya, prosedur ini membutuhkan biaya yang besar dengan waktu yang cukup lama.

Biasanya, skala lemak visceral ini berada di rentang 1-59. Skala lemak viseral yang sehat adalah di bawah 13. Apabila hasil diagnosis lemak viseral berada di angka 13-59, pasien akan perlu menjalani perubahan gaya hidup.

Tips mengurangi lemak visceral

Untungnya, lemak viseral bisa kita kurangi dengan menjalani gaya hidup sehat. Dengan menurunkan dan mengendalikan berat badan, lemak visceral pun akan berkurang.

Beberapa cara mudah mengurangi lemak viseral, yaitu:

1. Coba diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbo merupakan diet yang efektif untuk kendalikan lemak viseral. Bahkan, beberapa studi menemukan bahwa diet rendah karbo lebih efektif dibandingkan diet rendah lemak untuk menurunkan kadar lemak aktif ini.

Diet keto, diet lain yang juga rendah karbohidrat, turut berpotensi untuk mengendalikan lemak viseral.

2. Tingkatkan latihan aerobik

Latihan aerobik atau kardio menjadi cara menyenangkan untuk mengurangi lemak viseral, sekaligus membantu pembakaran kalori. Anda bisa mengkombinasikan latihan aerobik dengan menjalani diet yang menyehatkan.
Beberapa jenis latihan aerobik yang mudah dilakukan yaitu lari dan jalan kaki.

3. Konsumsi protein lebih banyak

Protein adalah nutrisi yang penting untuk pengendalian berat badan. Nutrisi makro ini bisa menahan rasa lapar dengan meningkatkan hormon yang berkaitan dengan sensasi kenyang.

Protein pun dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga diharapkan berat badan sekaligus lemak visceral di tubuh juga akan berkurang. Studi-studi menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi banyak protein cenderung menyimpan lemak viseral lebih sedikit.

4. Batasi konsumsi alkohol dan gula

Dampak gula yang berlebihan tidaklah semanis rasanya. Berbagai penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi gula berlebihan cenderung memiliki lemak viseral yang lebih tinggi.

Begitu juga dengan alkohol. Walau studi lanjutan masih diperlukan, beberapa penelitian menyatakan bahwa konsumsi alkohol berlebihan bisa membuat seseorang menyimpan lemak viseral lebih banyak.

5. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak sintesis yang berbahaya. Lemak ini sering ada dalam makanan berproses, seperti keripik kentang dan makanan yang dipanggang. Walau melezatkan, berbagai penelitian mengungkapkan bahwa lemak trans dapat meningkatkan lemak viseral.

6. Cukupkan kebutuhan tidur

Cukup istirahat amat penting untuk kesehatan. Beberapa riset menyebutkan, kurang tidur dapat menaikkan kadar lemak visceral. Sebaliknya, jika tidur kita tercukupi, lemak ini pun akan bisa menurun.
Cukupkan kebutuhan tidur harian Anda, yakni 7-9 jam per harinya.

7. Tingkatkan asupan serat larut air

Serat utamanya terbagi dua, yakni serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut air yang masuk ke usus akan difermentasi oleh bakteri baik dan diubah menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek dapat menjadi nutrisi untuk sel-sel usus.

Asam lemak rantai pendek juga dilaporkan dapat mengurangi lemak visceral, dengan menurunkan rasa lapar.

Catatan dari SehatQ

Lemak viseral atau visceral adalah lemak berbahaya di perut yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis. Namun untungnya, jenis lemak aktif ini bisa kita kurangi dengan menerapkan konsumsi makanan sehat, cukupkan tidur, dan berolahraga.