Tak Perlu Suplemen, Ini 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E

Vitamin E sangat penting bagi kesehatan dan cara terbaik memenuhi kebutuhan vitamin ini adalah lewat pola makan sehat. Ketahui jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin E agar bisa disertakan dalam menu sehari-hari.

Asupan vitamin E yang direkomendasikan tentu berbeda pada tiap orang. Perbedaan ini umumnya tergantung pada usia. Berikut penjelasannya:

• Bayi usia enam hingga 12 bulan: 5 miligram (mg) atau 7,5 International Unit (IU) setiap hari.
• Anak usia 1-3 tahun: 6 mg atau 9 IU.
• Anak usia 4-8 tahun: 7 mg atau 10,4 IU.
• Anak usia 9-13 tahun: 11 mg atau 16,4 IU.
• Anak di atas 14 tahun hingga dewasa: 15 mg atau 22,4 IU per hari.
• Wanita menyusui: 19 mg atau 28,4 IU.

Mencukupi kebutuhan vitamin E harian akan memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan tubuh.

Manfaat vitamin E

Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak. Fungsi utamanya adalah sebagai antioksidan bagi tubuh. Antioksidan berarti vitamin tersebut akan melindungi berbagai sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas alias molekul yang tidak stabil.

Selain melindungi sel tubuh dari kerusakan, kecukupan asupan vitamin E juga penting untuk mencegah atau memperlambat terjadinya berbagai masalah kesehatan akibat proses penuaan. Saat kita sakit, vitamin E juga mampu mendukung sistem kekebalan tubuh dalam melawan infeksi yang menyerang.

Vitamin E memiliki peran penting dalam produksi hormon prostaglandin yang mengatur berbagai proses di dalam tubuh, seperti tekanan darah dan kontraksi otot. Saat otot terasa sakit setelah berolahraga pun, vitamin ini bisa membantu perbaikan otot.

Sebuah penelitian bahkan menyimpulkan bahwa asupan vitamin E yang cukup, berkaitan dengan berkurangnya risiko katarak di usia tua.

Karena vitamin E tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, butuh asupan makanan dengan kandungan vitamin ini agar kebutuhan tubuh bisa terpenuhi.

18 Makanan yang mengandung vitamin E

Beberapa makanan di bawah ini kaya akan kandungan vitamin E dan bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin E harian Anda:

1. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin E dan menyehatkan tubuh. Selain dimakan langsung, kuaci ini juga bisa ditaburkan di yogurt, oatmeal, serta salad.

Sebanyak 100 gram biji bunga matahari, bisa mengandung 35,17 mg vitamin E. Angka ini sudah jauh melebihi kebutuhan harian akan vitamin E. Luar biasa, bukan?

Biji bunga matahari pun mengandung 8,6 gram serat, yang membantu Anda dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tak hanya itu, camilan sehat ini juga memiliki berbagai nutrisi lain yang meliputi 20,78 gram protein, 645 mg potassium, 325 gram magnesium, 5 mg zinc.

2. Kacang almond

Dalam setiap 100 gram kacang almond, terkandung 25,6 mg vitamin E. Jumlah ini memang lebih kecil jika dibandingkan dengan biji bunga matahari, tapi sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin E Anda dalam sehari.

Kacang almond enak dijadikan camilan, tapi juga bisa ditambahkan ke dalam sereal atau salad, dicampurkan dalam biskuit, serta dijadikan susu almond.

Bukan cuma vitamin E, kandungan nutrisi sehat lain dalam kacang almond juga meliputi 21 gram protein, 12,5 gram serat, 733 mg potassium, dan 270 mg magnesium.

3. Telur ikan laut

Meski ukurannya kecil, telur-telur ikan laut merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E. Mulai dari tobiko (telur ikan terbang), ikura (telur ikan salmon), maupun caviar (telur ikan sturgeon).

Dalam satu sendok teh telur ikan saja sudah mengandung 1 gram vitamin E. Sementara dalam 100 gramnya bisa menawarkan vitami E sebanyak 7 mg.

Telur ikan laut umumnya bisa dimakan mentah, digunakan untuk melengkapi hidangan, atau dimasak bersama bahan makanan lain. Seperti apapun cara Anda mengonsumsinya, pastikan telur ikan yang Anda beli masih segar dan dalam kondisi yang baik.

4. Kacang tanah

Kacang tanah adalah camilan ringan yang umum dinikmati oleh orang Indonesia. Dalam setiap 100 gram kacang tanah panggang, terkandung 4,93 mg vitamin E.

Selain vitamin E, kacang tanah sebanyak 100 gram juga mengandung gizi berupa 24,35 gram protein, 8,4 gram serat, 634 mg potassium, dan 14,3 mg niacin.

5. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang mengandung sangat sedikit gula, tetapi banyak nutrisi. Dalam 100 gram buah berdaging hijau ini, terdapat 2 mg vitamin E dan 10 mg vitamin C.

Sebagai sumber lemak tak jenuh, buah alpukat juga cocok dipadukan dengan berbagai makanan serta minuman. Misalnya, dicampur dengan kopi, dijadikan salad, sebagai saus guacamole, dan sebagainya.

Selain itu, kandungan potassium dalam alpukat juga lebih tinggi daripada buah pisang, yaitu 487 mg.

6. Bayam

Dalam 100 gram bayam mentah, terkandung 2 mg vitamin E. Meski rendah, angka ini termasuk tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lainnya.

Di samping vitamin E, bayam sebanyak 100 gram juga menawarkan 9.377 IU vitamin A, dan 28,1 mg vitamin C. Sementara kandungan nutiri lainnya meliputi 558 mg potassium dengan 2,2 gram serat.

7. Paprika merah

Selain sangat tinggi vitamin C, paprika merah kaya akan vitamin E. Dalam 100 gram paprika merah mentah, terdapat 1,6 mg vitamin E.

Paprika merah juga memiliki vitamin K1 dan B6, serta potassium dan folat. Meski mengandung folat, konsumsinya pada ibu hamil disarankan agar tidak berlebihan.

8. Buah kiwi

Kandungan nutrisi tertinggi dalam kiwi adalah vitamin C, yaitu sebanyak 64 mg. Namun buah ini juga bisa memberikan vitamin E sebanyak 1,5 mg tiap 100 gramnya.

Buah berkulit hijau kekuning-kuningan ini juga mudah diolah dan dikonsumsi. Anda bisa menikmatinya buah kiwi utuh, atau mengolahnya menjadi jus atau menambahkannya pada sereal.

9. Lobster

Ketika Anda menyantap 100 gram lobster, Anda akan mendapatkan sekitar 1 mg vitamin E. Jumlah ini memang tergolong kecil bila dibandingkan dengan makanan lainnya.

Namun lobster juga kaya akan nutrisi lainnya. Misalnya protein, vitamin A, kalsium, serta zat besi.

Sebagai makanan yang mengandung vitamin E, lobster terkenal tinggi kalori. Angkanya mencapai 129 kalori dalam tiap 145 gramnya. Karena itu, konsumsinya juga sebaiknya dibatasi agar tidak membahayakan kesehatan.

10. Mangga

Buah berdaging kuning hingga oranye ini mudah ditemukan di Indonesia. Kandungan vitamin E dalam tiap 100 gramnya adalah 0,9 mg, atau untuk lebih mudahnya, separuh buah mangga menawarkan sekitar 1,5 mg vitamin E.

Sama seperti buah kiwi, mangga juga lezat ketika dimakan langsung maupun dijadikan jus. Tergantung selera Anda.

11. Swiss chard

Sayuran berdaun hijau ini masih satu keluarga dengan bayam. Warna batangnya bisa bermacam-macam, dari putih, merah, juga kuning. Kandungan gizi di dalamnya kerap membuat sayur ini dielu-elukan sebagai saingan kale.

Dalam tiap 100 gram sayur Swiss chard mengandung 1,89 mg vitamin E, 6.116 IU vitamin A dan 30 mg vitamin C. Kandungan nutrisi lainnya termasuk 81 mg magnesium, 1,8 mg zat besi, 379 mg potassium dan 1,6 gram serat.

12. Butternut squash

Butternut squash adalah salah satu jenis labu kuning atau waluh. Bentuknya lonjong dengan daging berwarna oranye.

Di Indonesia sendiri, butternut squash sering juga disebut labu madu. Bahan pangan ini mudah ditemukan di supermarket dan baik sebagai bahan makanan pendamping ASI bayi.

Dalam tiap 100 gram labu panggang ini terkandung 1,29 mg vitamin E, 11.155 IU vitamin A, 15,1 mg vitamin C. Dilengkapi juga dengan 3,2 gram serat serta 284 mg potassium. 

13. Brokoli

Brokoli adalah sayuran super sehat yang mengandung berbagai macam nutrisi. Di dalam 100 gram sayur brokoli, terdapat 1,3 miligram vitamin E.

14. Asparagus

Sama seperti brokoli, asparagus juga merupakan sayuran yang sangat menyehatkan. Sayuran berwarna hijau ini mengandung 1,5 miligram vitamin E di setiap 100 gramnya.

15. Minyak almond

Tidak hanya kacang almond saja yang mengandung vitamin E, namun juga minyaknya. Nyatanya, minyak almond mengandung kadar vitamin E yang sangat tinggi. Di dalam 100 gram minyak almond terdapat 39 miligram vitamin E di dalamnya.

16. Cranberry

Cranberry adalah salah satu buah paling bernutrisi. Buah ini ternyata juga mengandung kadar vitamin E yang tinggi. Di dalam 100 gram buah cranberry terdapat 2,1 miligram vitamin E.

17. Collard green

Collard green adalah sayuran silangan alias cruciferous yang termasuk dalam daftar makanan yang mengandung vitamin E. Di dalam satu cangkir collard green rebus, terdapat sekitar 1,67 miligram vitamin E.

Selain itu, collard green juga dilengkapi dengan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, vitamin K, hingga vitamin A.

18. Zaitun

Selain populer dijadikan minyak sehat, ternyata zaitun juga bisa dimakan langsung! Zaitun adalah buah yang tergolong dalam makanan yang mengandung vitamin E! Di dalam 100 gram buah zaitun, terdapat 1,65 miligram vitamin E.

Tidak hanya itu, zaitun juga diperkaya dengan vitamin B6, vitamin A, vitamin K, hingga zat besi.

Perhatikan ini agar asupan vitamin E bisa optimal

Memasukkan jenis-jenis makanan yang mengandung vitamin E di atas ke dalam menu harian dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini. Namun beberapa hal berikut perlu Anda ingat supaya mendapatkan manfaat kesehatan dengan optimal:

• Batasi aneka perisa yang Anda tambahkan ketika memasak sayuran yang mengandung vitamin E.
• Konsumsi alpukat sebaiknya tanpa tambahan apapun, termasuk susu maupun gula.
• Jika ingin membeli biji bunga matahari, kacang almond, atau kacang tanah dalam kemasan, perhatikan komposisi yang tertera pada kemasan. Misalnya, jumlah garam, msg, atau kandungan lainnya. Pastikan Anda memilih produk yang minim perisa-perisa tersebut agar lebih sehat.

Bila konsumsi makanan yang mengandung vitamin E dirasa kurang dan Anda ingin menambah suplemen, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Pasalnya, kelebihan vitamin E justru akan mengganggu kesehatan Anda.