5 Latihan Sederhana Cara Meningkatkan Vertical Jump

Dari seluruh gerakan dasar berolahraga, apakah lompat tinggi termasuk favorit Anda? Menariknya, berlatih cara meningkatkan vertical jump adalah hal yang menguntungkan. Bukan hanya untuk olahraga, namun juga agar lebih punya keseimbangan dan kelincahan saat beraktivitas sehari-hari.

Apabila dilakukan secara konsisten, gerakan-gerakan sederhana dapat meningkatkan kemampuan untuk melompat lebih tinggi. Jangan lupa, selalu sesuaikan dengan kapasitas diri sendiri.

Cara meningkatkan vertical jump

Beberapa latihan yang bisa dilakukan agar mengoptimalkan kemampuan melompat adalah:

1. Jumping jacks

Gerakan ini masuk dalam kategori plyometric yaitu latihan dengan kontraksi otot kuat dan cepat. Latihan ini bisa membantu melompat lebih tinggi dengan mengasah kekuatan tubuh bagian bawah.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan berada di samping tubuh
• Lompat dan buka kedua kaki lebih lebar
• Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala hingga nyaris bertemu
• Kembali ke posisi semula
• Lakukan 2-5 set dengan repetisi 10-20 kali

2. Burpees

Latihan burpees mengasah kekuatan, daya tahan, dan juga bisa menjadi salah satu gerakan kardio. Menariknya, burpees melatih seluruh tubuh sehingga punya kekuatan untuk lompat lebih tinggi.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu
• Dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, menuju posisi squat
• Tekan kedua tangan ke lantai, di depan kedua kaki
• Loncat dengan kedua kaki diarahkan ke belakang menjadi posisi high plank (modifikasi dengan berjalan atau melangkah)
• Lakukan pushup
• Loncat, berjalan, atau melangkah ke arah kedua tangan hingga kembali ke posisi squat
• Loncat secara eksplosif sembari menaikkan kedua tangan ke atas

3. Squat jumps

Latihan ini memperkuat pinggang, dan juga kaki agar bisa melompat lebih tinggi. Apabila sudah dikuasai, bisa menggunakan beban untuk menambah tantangan.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
• Tahan otot perut agar punggung tetap lurus
• Tekuk sedikit lutut
• Perlahan turunkan bokong ke arah squat hingga mata kaki sedikit naik
• Tahan selama beberapa detik
• Loncat sekuat tenaga dengan menggerakkan betis, lutut, dan juga pinggang di saat bersamaan
• Ketika berada di udara, angkat kedua lutut ke arah dada
• Mendarat sepelan mungkin dengan telapak kaki bagian tengah sebelum memindahkan beban ke mata kaki
• Lakukan 2-4 set dengan 6-12 repetisi

4. Forward linear jumps

Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan juga paha. Sesuai namanya, gerakannya bukan hanya melompat ke atas namun juga ke depan. Untuk menambah intensitas, langsung lanjutkan lompatan ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi semula.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
• Tahan otot perut, dorong bokong ke belakang (posisi squat)
• Luruskan kedua siku ke belakang
• Loncat ke depan dengan menekan kaki serta meluruskan kaki
• Di saat bersamaan, bentangkan kedua tangan ke atas kepala
• Tarik kaki ke depan saat mendarat dan kembali ke posisi squat
• Kembali ke posisi semula
• Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga posisinya sudah tepat

5. Single-leg deadlift with jump

Latihan ini lebih advanced, namun bisa melatih stabilitas ketika melompat dengan satu kaki. Namun apabila belum terbiasa, cobalah dengan kedua kaki terlebih dahulu.

Cara melakukannya:

• Dari posisi berdiri, luruskan kaki kanan ke belakang
• Condongkan tubuh ke depan sehingga torso paralel dengan lantai
• Tangan kanan ke depan, sementara tangan kiri ke belakang
• Angkat kaki kanan di belakang setinggi pinggang
• Secara eksplosif, lompat dengan mengangkat kaki sebelah kiri
• Di saat bersamaan, angkat kaki kanan ke depan
• Kembali ke posisi semula
• Lakukan 2-4 set dengan 3-10 repetisi di tiap sisinya

Selain beberapa gerakan di atas, ada juga latihan yang bisa jadi cara meningkatkan vertical jump, seperti:

• Lari cepat jarak pendek (sprint)
• Berlari di tangga
• Step-up

Kekuatan bisa terbangun dengan melakukan gerakan perlahan dan terkendali sehingga lebih dinamis. Tak hanya itu, kekuatan juga bisa meningkat apabila kecepatan ditambah.

Namun jangan lupa, selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan-latihan di atas. Biasanya, atlet melakukan lompat tali sebagai pemanasan sekaligus agar sirkulasi darah lebih cepat dan otot lebih siap.

Ketika akan melakukan vertical jump, pastikan memulai dengan kaki selebar pinggang. Anda juga bisa mengayunkan kedua tangan untuk membangun momentum saat melompat. Pastikan pula, mendaratlah dengan kedua lutut sedikit ditekuk.

Catatan dari SehatQ

Vertical jump adalah aktivitas dengan intensitas tinggi. Jadi, mungkin tidak semua orang cocok melakukannya. Apabila dirasa tekanan terlalu berlebihan terutama di lutut, pinggang, pergelangan kaki, dan tentu saja kaki, coba beri jeda dan evaluasi terlebih dahulu sebelum mulai melatih otot lagi.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar vertical jumping dan manfaatnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.