5 Latihan Sederhana Cara Meningkatkan Vertical Jump

Meloncat tinggi atau vertical jump adalah salah satu gerakan dasar olahraga. Bisa melakukan vertical jump yang tinggi akan membantu Anda dalam olahraga seperti sepak bola dan basket. Selain itu otot tubuh bawah pun terlatih.

(0)

25 Feb 2021|Azelia Trifiana

Ditinjau olehdr. Anandika Pawitri

Olahraga jumping jacks untuk tingkatkan vertical jump

Dari seluruh gerakan dasar berolahraga, apakah lompat tinggi termasuk favorit Anda? Menariknya, berlatih cara meningkatkan vertical jump adalah hal yang menguntungkan. Bukan hanya untuk olahraga, namun juga agar lebih punya keseimbangan dan kelincahan saat beraktivitas sehari-hari.Apabila dilakukan secara konsisten, gerakan-gerakan sederhana dapat meningkatkan kemampuan untuk melompat lebih tinggi. Jangan lupa, selalu sesuaikan dengan kapasitas diri sendiri.

Cara meningkatkan vertical jump

Beberapa latihan yang bisa dilakukan agar mengoptimalkan kemampuan melompat adalah:

1. Jumping jacks

Jumping jacks melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah

Gerakan ini masuk dalam kategori plyometric yaitu latihan dengan kontraksi otot kuat dan cepat. Latihan ini bisa membantu melompat lebih tinggi dengan mengasah kekuatan tubuh bagian bawah.Cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan berada di samping tubuh
Lompat dan buka kedua kaki lebih lebar
Di saat bersamaan, angkat kedua tangan ke atas kepala hingga nyaris bertemu
Kembali ke posisi semula
Lakukan 2-5 set dengan repetisi 10-20 kali

2. Burpees

Latihan burpees mengasah kekuatan, daya tahan, dan juga bisa menjadi salah satu gerakan kardio. Menariknya, burpees melatih seluruh tubuh sehingga punya kekuatan untuk lompat lebih tinggi.Cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki selebar bahu
Dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, menuju posisi squat
Tekan kedua tangan ke lantai, di depan kedua kaki
Loncat dengan kedua kaki diarahkan ke belakang menjadi posisi high plank (modifikasi dengan berjalan atau melangkah)
Lakukan pushup
Loncat, berjalan, atau melangkah ke arah kedua tangan hingga kembali ke posisi squat
Loncat secara eksplosif sembari menaikkan kedua tangan ke atas

3. Squat jumps

Squat jump

Latihan ini memperkuat pinggang, dan juga kaki agar bisa melompat lebih tinggi. Apabila sudah dikuasai, bisa menggunakan beban untuk menambah tantangan.Cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
Tahan otot perut agar punggung tetap lurus
Tekuk sedikit lutut
Perlahan turunkan bokong ke arah squat hingga mata kaki sedikit naik
Tahan selama beberapa detik
Loncat sekuat tenaga dengan menggerakkan betis, lutut, dan juga pinggang di saat bersamaan
Ketika berada di udara, angkat kedua lutut ke arah dada
Mendarat sepelan mungkin dengan telapak kaki bagian tengah sebelum memindahkan beban ke mata kaki
Lakukan 2-4 set dengan 6-12 repetisi

4. Forward linear jumps

Latihan ini menggunakan otot perut, pinggang, dan juga paha. Sesuai namanya, gerakannya bukan hanya melompat ke atas namun juga ke depan. Untuk menambah intensitas, langsung lanjutkan lompatan ketika mendarat pertama kali tanpa kembali ke posisi semula.Cara melakukannya:

Berdiri dengan kedua kaki selebar pinggang, kedua tangan di sisi tubuh
Tahan otot perut, dorong bokong ke belakang (posisi squat)
Luruskan kedua siku ke belakang
Loncat ke depan dengan menekan kaki serta meluruskan kaki
Di saat bersamaan, bentangkan kedua tangan ke atas kepala
Tarik kaki ke depan saat mendarat dan kembali ke posisi squat
Kembali ke posisi semula
Lakukan repetisi sebanyak mungkin hingga posisinya sudah tepat

5. Single-leg deadlift with jump

Latihan ini lebih advanced, namun bisa melatih stabilitas ketika melompat dengan satu kaki. Namun apabila belum terbiasa, cobalah dengan kedua kaki terlebih dahulu.Cara melakukannya:

Dari posisi berdiri, luruskan kaki kanan ke belakang
Condongkan tubuh ke depan sehingga torso paralel dengan lantai
Tangan kanan ke depan, sementara tangan kiri ke belakang
Angkat kaki kanan di belakang setinggi pinggang
Secara eksplosif, lompat dengan mengangkat kaki sebelah kiri
Di saat bersamaan, angkat kaki kanan ke depan
Kembali ke posisi semula
Lakukan 2-4 set dengan 3-10 repetisi di tiap sisinya

Selain beberapa gerakan di atas, ada juga latihan yang bisa jadi cara meningkatkan vertical jump, seperti:

Lari cepat jarak pendek (sprint)
Berlari di tangga
Step-up

Kekuatan bisa terbangun dengan melakukan gerakan perlahan dan terkendali sehingga lebih dinamis. Tak hanya itu, kekuatan juga bisa meningkat apabila kecepatan ditambah.Namun jangan lupa, selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan-latihan di atas. Biasanya, atlet melakukan lompat tali sebagai pemanasan sekaligus agar sirkulasi darah lebih cepat dan otot lebih siap.Ketika akan melakukan vertical jump, pastikan memulai dengan kaki selebar pinggang. Anda juga bisa mengayunkan kedua tangan untuk membangun momentum saat melompat. Pastikan pula, mendaratlah dengan kedua lutut sedikit ditekuk.

Catatan dari SehatQ

Vertical jump adalah aktivitas dengan intensitas tinggi. Jadi, mungkin tidak semua orang cocok melakukannya. Apabila dirasa tekanan terlalu berlebihan terutama di lutut, pinggang, pergelangan kaki, dan tentu saja kaki, coba beri jeda dan evaluasi terlebih dahulu sebelum mulai melatih otot lagi.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar vertical jumping dan manfaatnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

olahraga hidup sehat pola hidup sehat

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-improve-vertical-jump-3119152
Diakses pada 11 Februari 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-jump-higher
Diakses pada 11 Februari 2021Men’s Journal. https://www.mensjournal.com/health-fitness/4-tips-increasing-your-vertical-jump/
Diakses pada 11 Februari 2021