Cara Melakukan Latihan Pliometrik Agar Tak Mudah Cedera

Latihan pliometrik adalah jenis latihan aerobik bertenaga untuk meningkatkan kecepatan, ketahanan, dan juga kekuatan. Artinya, saat melakukannya Anda perlu memaksimalkan otot hingga kekuatan maksimal hanya dalam waktu singkat. Namun, ini bukan hanya latihan untuk atlet saja.

Istilah lain untuk latihan ini adalah jump training. Utamanya, bagi atlet profesional atau instruktur olahraga yang sudah terbiasa melakukannya. Untuk melakukannya, tentu harus berhati-hati agar tidak terjadi cedera.

Manfaat latihan pliometrik

Ada banyak sekali manfaat melakukan latihan pliometrik. Terlebih, latihan ini bahkan bisa dilakukan tanpa alat apapun. Jadi, bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.

Beberapa manfaat dari latihan pliometrik di antaranya adalah:

1. Memperkuat otot

Jelas manfaat paling utama dari latihan pliometrik tentu untuk memperkuat otot. Sebab, gerakan-gerakan dalam latihan ini membuat otot memanjang serta memendek secara bergantian. Hasilnya, tentu otot menjadi lebih kuat. Ketika sudah terasah, otot bisa bekerja lebih cepat dan efisien.

2. Mencegah cedera

Rutin melakukan gerakan pliometrik dapat membantu mencegah cedera. Dalam studi tim peneliti asal Kansas, Amerika Serikat, pliometrik adalah komponen integral bagi atlet yang ingin mengasah kemampuannya sekaligus menjaga agar tidak cedera.

Studi itu menyoroti bagaimana efektifnya olahraga ini dalam meningkatkan performa atlet sepakbola. Tak hanya semakin kuat dan bertenaga, kecenderungan mengalami cedera pun berkurang.

3. Baik untuk metabolisme

Latihan pliometrik mengajak seluruh tubuh bergerak dalam waktu singkat. Artinya, kalori terbakar kian optimal sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Tak hanya itu, gerakan ini juga memperkuat stamina dan memaksimalkan metabolisme tubuh.

4. Gerakan untuk seluruh tubuh

Jika Anda mencari olahraga yang mengajak seluruh tubuh bergerak, pliometrik bisa jadi pilihan. Sebab, tubuh bagian atas dan bawah sama-sama dituntut untuk bergerak dengan kuat dan cepat. Utamanya, pada area pergelangan kaki, lutut, dan juga pinggang.

Melakukan gerakan yang melibatkan seluruh tubuh ini akan memaksimalkan postur tubuh, sebab ada banyak sekali otot yang dilibatkan. Di saat yang sama, jaringan ikat juga menjadi semakin kuat.

Cara melakukan latihan pliometrik

Sangat mudah mengidentifikasi gerakan pliometrik, seperti pelari yang melompati halangan atau pemain basket loncat untuk memasukkan bola ke ring, itulah contohnya. Bahkan, mungkin saja Anda pernah melakukan gerakan ini tanpa menyadarinya.

Jenis latihan berintensitas tinggi ini fokusnya adalah memaksimalkan refleks peregangan otot-otot. Lalu, apa saja contoh gerakan pliometrik dan cara melakukannya?

• Squat jump

Gerakan ini termasuk pliometrik, bisa dimulai dengan posisi berdiri lalu turun squat. Kemudian, tekan kedua kaki ke lantai dan loncat. Ketika kembali ke lantai, turunkan badan ke posisi squat. Lakukan repetisi hingga 2-3 set.

• Burpees

Gerakan burpees adalah kombinasi squat, plank, dan juga push up. Dari posisi berdiri, tekuk kedua lutut ke posisi squat. Kemudian, turunkan kedua tangan ke lantai dan lakukan posisi plank. Lanjutkan dengan merendahkan dada ke posisi push up.

Kembalilah ke posisi squat dan loncat dengan kedua tangan lurus ke atas. Lakukan repetisi sebanyak 8-12 kali.

• Push up tepuk tangan

Sama seperti push up biasa, hanya saja ada variasi tepuk tangan di tiap gerakannya. Mulai dengan posisi plank. Lalu, lakukan gerakan push up seperti biasa. Ketika kembali ke atas, tepukkan kedua tangan dan kembali ke posisi semula. Lakukan selama 30 detik.

• Box jumps

Bagi pelari, ada baiknya mencoba latihan pliometrik box jumps. Dari posisi berdiri, squat dan loncat ke atas box dengan kedua kaki. Bentangkan tangan ke atas untuk mendapatkan momentum. Kemudian, kembali loncat turun ke lantai sambil menekuk kedua lutut. Ulangi 8 hingga 12 kali.

• Tuck jumps

Mulai dengan berdiri, kedua lutut sedikit ditekuk. Loncat setinggi mungkin sembari membawa lutut dekat ke dada. Lakukan repetisi sebanyak 10-12 kali dalam 3 set.

Catatan dari SehatQ

Bagi pemula, pastikan selalu berhati-hati ketika mulai memasukkan latihan pliometrik dalam gerakan olahraga sehari-hari. Begitu pula bagi mereka yang sudah pernah mengalami cedera atau menderita penyakit kronis.

Idealnya, latihan pliometrik dilakukan apabila sudah memiliki rutinitas olahraga setiap harinya serta tubuh yang fit. Setelah polanya terjaga, saatnya mencoba latihan pliometrik. Sebab, latihan ini memerlukan ligamen dan tendon yang kuat untuk merespons tekanannya.

Ketika tubuh sudah terbiasa dengan intensitasnya, barulah Anda mendapat lampu hijau untuk menambah tingkat kesulitannya secara bertahap. Jangan memaksakan diri apabila masih merasa kewalahan.

Untuk berdiskusi lebih lanjut apakah latihan pliometrik cocok untuk Anda atau perlu program lainnya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.