Jangan Malas Latihan Peregangan, Ini Gunanya untuk Tubuh

Latihan peregangan kelihatannya memang mudah dan sederhana. Tapi tetap saja, banyak orang yang malas untuk melakukannya. Padahal, menurut para ahli, kita perlu meregangkan tubuh setiap saat.

The American College of Sports Medicine menganjurkan peregangan setiap kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu selama 60 detik. Otot-otot utama ini meliputi otot betis dan kaki, perut, dada, bahu, punggung, serta lengan depan dan belakang. Lantas, mengapa Anda perlu meregangkan tubuh secara rutin?

Latihan peregangan tak hanya baik untuk fleksibilitas

Rutin melakukan peregangan dapat membantu agar tubuh Anda tetap lentur sampai hari tua. Karena ketika sudah tua, kemampuan mobilitas akan banyak berkurang sehingga gerakan menjadi terbatas.

Jika tubuh Anda lentur, melakukan aktivitas sehari-hari tentunya akan lebih mudah. Selain berguna untuk kelenturan tubuh, melakukan latihan peregangan juga akan memberikan manfaat-manfaat berikut ini:

• Meningkatkan performa olahraga
• Melancarkan aliran darah ke otot
• Memperbaiki postur tubuh
• Menyembuhkan dan mencegah sakit punggung
• Meredakan stres
• Mengatasi sakit kepala tegang (tension headache)
• Menurunkan risiko cedera saat berolahraga

Bentuk-bentuk latihan peregangan

Terdapat berbagai macam bentuk latihan peregangan. Dua jenisnya yang paling umum meliputi:

• Peregangan statis

Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan menarik bagian tubuh hingga terasa tegang dan menahannya selama 15-60 detik. Peregangan statis dianggap sebagai bentuk latihan yang paling aman.

• Peregangan dinamis

Peregangan dinamis merupakan peregangan yang dilakukan dengan cara bergerak aktif. Meski banyak diterapkan dalam kelas-kelas di pusat kebugaran, sebagian besar ahli setuju bahwa bentuk peregangan ini tergolong berbahaya. Kenapa?

Pasalnya, latihan peregangan dinamis memberikan tekanan pada otot dan jaringan ikat (ligamen) yang terlalu besar. Bukan mustahil bila kondisi ini kemudian berujung pada cedera.

Para pemula bisa melakukan latihan peregangan ini

Anda takut keseleo saat melakukan peregangan atau tidak tahu bagaimana harus memulainya? Jangan khawatir, dua contoh latihan peregangan untuk pemula di bawah ini bisa Anda lakukan di rumah:

Overhead stretch

Peregangan ini baik untuk otot-otot bahu, leher, dan punggung. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdirilah dan sejajarkan kedua kaki selebar bahu.
• Posisikan agar pinggul dan lutut tetap rileks.
• Rentangkan kedua tangan ke atas kepala hingga lurus.
• Rapatkan jari-jari dan posisikan telapak tangan mengarah ke atas.
• Tarik napas dalam dan perlahan-lahan, sebanyak 10 kali.
• Regangkan tubuh Anda pada setiap tarikan napas.
• Istirahat sejenak, lalu ulangi latigan peregangan sekali lagi.

Cat and cow stretch

• Tengkurapkan tubuh dengan disangga oleh kedua tangan dan lutut (seperti hendak bermain kuda-kudaan dengan anak).
• Pastikan posisi punggung lurus.
• Kencangkan otot perut lalu lengkungkan punggung ke arah atas membentuk busur.
• Tundukkan kepala hingga Anda bisa melihat bagian perut Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas dalam.
• Turunkan punggung dan angkat kepala.
• Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi semula.
• Ulangi sebanyak 4 kali.

Kapan waktu yang tepat untuk latihan peregangan?

Jika ingin pemanasan sebelum berolahraga, Anda bisa melakukan peregangan dinamis. Gerakannya sama seperti olahraga, tapi dengan intensitas yang lebih ringan.

Sebagai contoh, Anda bisa melakukan jalan cepat sebelum berlari. Kemudian mulailah berlari pelan-pelan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.

Setelah berolahraga, Anda dapat melakukan peregangan statis untuk mengakhiri sesi latihan. Peregangan ini merupakan cara yang baik untuk melepaskan ketegangan pada otot selama berolahraga, sehingga Anda bisa lebih rileks.

Tapi ingat, jangan hanya melakukan latihan peregangan sebelum dan setelah berolahraga. Para ahli menyarankan bahwa Anda perlu meregangkan tubuh setiap saat, misalnya sebelum tidur malam, setelah bangun tidur, atau saat jam istirahat di kantor.

Anda juga tidak dihimbau untuk melakukan latihan peregangan dengan pembimbing profesional terlebih dulu. Pasalnya, gerakan peregangan yang salah justru dapat menimbulkan cedera.

Anda bisa menyisihkan waktu setidaknya 5 sampai 10 menit setiap hari untuk melakukan peregangan. Dengan ini, otot-otot tubuh akan tetap lentur.

Apa yang perlu diperhatikan?

Agar latihan peregangan Anda aman dan efektif, terapkanlah tips berikut ini:

• Jangan melakukan peregangan tanpa petunjuk dokter

Hal ini terutama berlaku bagi Anda yang memiliki riwayat cedera, kecelakaan, atau pernah menjalani operasi yang berkaitan dengan tulang, sendi maupun anggota gerak lainnya.

• Mulailah secara perlahan

Sama seperti olahraga, peregangan juga harus dilakukan secara bertahap, terutama jika Anda pemula. Tubuh Anda memerlukan waktu untuk terbiasa dengan gerakan-gerakan meregangkan otot.

• Fokus pada area-area utama yang penting untuk mobilitas

Contoh area ini meliputi betis, paha belakang, fleksor pinggul, dan kuadrisep. Untuk tubuh bagian atas, fokuslah pada gerakan yang melibatkan bahu, leher, dan punggung bawah.

• Segera berhenti jika merasa sakit

Peregangan mungkin akan membuat Anda merasa tidak nyaman di awal latihan, dan ini wajar. Tapi jika Anda merasa sangat sakit, berarti Anda terlalu memaksakan tubuh dan harus segera menghentikan latihan peregangan.

• Jangan lupa mengatur pernapasan

Mengatur pernapasan akan membantu Anda untuk melepaskan ketegangan dan membuat latihan peregangan menjadi lebih mudah.

• Hindari peregangan tubuh secara berlebihan

Jangan melakukan peregangan secara berlebihan atau overstretch karena justru akan menyebabkan cedera.

Catatan dari SehatQ

Latihan peregangan memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Mulai dari menjaga kelenturan hingga mencegah cedera. Untuk itu, jadikanlah peregangan sebagai bagian dari pola hidup sehat dan bugar Anda.

Bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami masalah seputar peregangan. Khususnya bagi Anda yang sedang mengalami cedera atau mempunyai kondisi medis tertentu. Jangan sampai niat baik untuk menyehatkan badan malah berbalik mencelakai Anda.