12 Latihan Otot Perut di Rumah agar Kencang dengan Mudah

Memiliki otot perut yang kencang adalah dambaan hampir setiap orang, bahkan mungkin kamu salah satunya. Untuk mewujudkannya, kamu dapat melakukan latihan otot perut di rumah. Latihan ini dapat membantu agar otot perut tidak kaku atau kendur.

Melakukan latihan kekuatan otot perut di rumah pada dasarnya aman dilakukan oleh semua orang pada setiap kelompok umur. Kendati demikian, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti sakit perut, punggung, tengah hamil, maupun baru saja melahirkan.

Contoh latihan otot perut di rumah

Berikut adalah beberapa contoh dan cara melakukan latihan otot perut di rumah.

1. Bridge

Bridge adalah jenis latihan dasar yang bagus untuk memperkuat otot perut. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan:

• Berbaring terlentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuhmu.
• Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki , angkat pantat dan mundur dari lantai. Di bagian atas, tubuh harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.

Ulangi 10 repetisi untuk 3 set gerakan bridge.

2. Oblique crunch

Gerakan ini dapat dilakukan sebagai latihan otot perut samping. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring terlentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gulingkan lutut ke satu sisi hingga menyentuh lantai. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang telinga.
• Meringkuk perlahan ke arah pinggul sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan.

Lakukan 12 kali oblique cruch dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Plank

Plank adalah latihan untuk membentuk otot perut yang menyasar punggung bawah dan otot inti. Otot-otot ini juga mendukung gerakan dan menstabilkan tulang belakang. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring telungkup dengan menopang lengan dan jari kaki. Jaga agar kakimu tetap lurus dan pinggul terangkat untuk membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Bahu harus tepat di atas siku. Fokuslah untuk menjaga perut tetap berkontraksi selama latihan.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi 8-10 kali.

4. Crunch bicycle

Crunch bicycle merupakan latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala.
• Tekuk dan putar tubuh bagian bawah, bawa siku kanan ke lutut kiri, dan biarkan kaki kanan terentang.
• Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera bergerak ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.

Selesaikan dengan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.

5. Leg raises

Latihan kekuatan otot perut ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang. Ketika mengangkat kedua kaki, fokuskan kekuatan pada perut dan usahakan bagian bokong tidak ikut mengangkat.

Cara melakukan leg raises adalah sebagai berikut ini.

• Berbaring terlentang di atas matras, lengan ke bawah di samping dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat untuk dukungan ekstra.
• Kencangkan otot inti untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan kembali kaki secara perlahan ke lantai.
• Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

6. Stomach crunch

Salah satu latihan untuk menguatkan otot bagian perut adalah stomach crunch. Gerakannya sederhana, tapi bisa memberikan hasil yang bagus.

Berikut ini cara melakukan stomach crunch sebagai latihan otot perut:

• Posisikan tubuh tiduran di lantai atau di atas alas yang datar
• Tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki masih menjejak di lantai
• Buka kaki selebar pinggul
• Taruh tangan di paha, di depan dada, atau di belakang kepala
• Mulai angkat tubuh secara perlahan menuju ke lutut hingga bahu menjauh dari lantai
• Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal
• Ulangi 12 kali.

7. Side plank

Posisi side plank bisa menjadi gerakan latihan otot perut yang efektif. Berikut ini cara melakukan side plank yang benar.

• Tiduran menghadap samping dan gunakan siku untuk menahan berat badan
• Posisi kaki dan pinggang berada dalam satu garis lurus
• Posisi leher dan bahu rileks
• Buat otot perut tetap berkontraksi selama plank dilakukan
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi sebanyak 8-10 kali
• Saat melakukan pengulangan, ganti sisi tubuh yang digunakan untuk menahan beban.

8. Supine Toe Tap

Latihan kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan gerakan pilates dasar, yaitu supine toe tap. Kelebihan dari latihan ini adalah tidak memberi tekanan berlebih pada tulang punggung. 

Jika kamu menderita sakit punggung, gerakan ini juga bisa menjadi alternatif yang ideal untuk crunch.

Ikuti langkah-langkah berikut ini:

• Berbaring terlentang, angkat kedua kaki dengan posisi ditekuk 90 derajat
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah
• Kencangkan otot perut, turunkan kaki kanan dan kiri secara bergantian menyentuh lantai
• Ulangi sebanyak 8-12 kali.

9. Bird Dog

Gerakan bird dog melibatkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat inti tubuh. Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas. Caranya adalah dengan:

• Mulai dengan posisi merangkak, kedua tangan sejajar dengan bahu, dan kedua lutut sejajar dengan pinggang
• Kencangkan otot perut, kemudian angkat dan luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggang
• Secara bersamaan, angkat dan luruskan juga tangan kiri sejajar dengan bahu, sedangkan telapak tangan menghadap ke bawah
• Tahan selama beberapa detik
• Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan
• Lakukan sebanyak 8-12 kali.

10. Mountain Climber

Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut. 

Kamu bisa mencoba langkah-langkah berikut:

• Mulai dengan posisi plank 
• Kencangkan otot perut
• Angkat lutut kanan maju ke arah dada, sementara punggung tetap lurus
• Kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil mengangkat lutut kiri ke arah dada secara bersamaan
• Lakukan bergantian dengan repetisi 8-12 kali.

11. Warrior Crunch

Dalam variasi gerakan crunch ini, latihan otot perut dilakukan bersamaan dengan melatih kekuatan tubuh bagian bawah, termasuk paha dan bokong.

Berikut adalah cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala
• Kencangkan otot perut dan paha, tekuk kedua kaki sehingga paha paralel dengan lantai
• Tekuk badan ke samping kanan dan kiri secara bergantian
• Lakukan dengan repetisi 8-12 kali.

12. Torso twist

Latihan torso twist dapat dilakukan dengan mudah tanpa memerlukan alat apa pun. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berada dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk
• Putar tubuh bagian atas ke sisi kanan, lalu kembali ke tengah
• Putar tubuh bagian ata ke sisi kiri, kemudian kembali ke tengah
• Lakukan secara bergantian hingga 3 set dengan 15 repetisi.

Itulah beberapa latihan otot perut yang bisa kamu coba di rumah. Kamu juga bisa mengkombinasikan gerakan-gerakan tersebut, misalnya 10 repetisi bridge, 15-20 repetisi crunch, dan 15-20 repetisi plank sebanyak 3 set. Lakukan rutinitas ini sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Namun, bagi pemula ada beberapa hal yang harus diperhatikan.

Baca Juga: Ini 8 Cara Membentuk Otot Perut yang Ampuh Munculkan Six Pack

Tips latihan otot perut untuk pemula

Jika kamu ingin mulai melatih otot perut, cobalah dengan gerakan pemula, seperti bridge, crunch, supine toe tap, dan bird dog. Sebab, gerakan tersebut lebih mudah dilakukan.

Selain itu, lakukanlah latihan secara bertahap untuk membantu mencegah kemungkinan cedera atau rasa sakit yang bisa membuatmu berhenti berolahraga selama berhari-hari. 

Pastikan kamu juga melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk memastikan otot siap bereaksi terhadap rangsangan. Selanjutnya, kamu bisa melakukan 2-3 set latihan dengan 15-20 repetisi.

Ketika sudah terbiasa melakukan latihan ini, kamu bisa mencoba modifikasi gerakan yang lebih sulit. Tentunya, sesuaikan antara kondisi tubuh dan pengalaman berolahraga sebelum mencoba latihan otot perut yang terlalu berat.

Dengan berlatih secara teratur, tak hanya badan yang akan perlahan terbentuk tapi kesehatan fisik pun akan semakin meningkat. Namun, pastikan kamu juga mengkombinasikannya dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta melakukan latihan kardio, seperti berenang, bersepeda, atau berjalan kaki untuk mendapat hasil yang optimal.

Untuk informasi lebih lanjut mengenai cara membentuk otot perut, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.