Latihan Otot Perut di Rumah Bisa Dilakukan dengan 7 Gerakan Ini

Memiliki otot perut yang kencang adalah dambaan hampir setiap orang, bahkan mungkin Anda salah satunya. Untuk mewujudkannya, Anda dapat melakukan latihan otot perut di rumah dengan atau tanpa bantuan instruktur kesehatan.

Melakukan latihan otot perut di rumah pada dasarnya aman dilakukan oleh semua orang pada setiap kelompok umur. Kendati demikian, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti sakit perut, punggung, tengah hamil, maupun baru saja melahirkan.

Selain itu, jangan memaksakan diri jika memang Anda tidak kuat melakukan rangkaian latihan ini. Bila Anda memiliki keluhan, segera periksakan diri ke dokter.

Contoh latihan otot perut di rumah

Bagi Anda yang belum bisa kembali berlatih di gymnasium, melakukan gerakan untuk membentuk otot perut ini di rumah bisa menjadi pemanasan agar otot tidak kaku atau kendur di kemudian hari.

Berikut ini beberapa contoh dan cara melakukan latihan otot perut di rumah.

1. Bridge

Bridge adalah jenis latihan dasar yang bagus untuk memperkuat otot perut. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan:

• Berbaring terlentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
• Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki , angkat pantat dan mundur dari lantai. Di bagian atas, tubuh harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.

Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.

2. Oblique crunch

Gerakan ini dapat dilakukan sebagai latihan otot perut samping. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring terlentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gulingkan lutut ke satu sisi hingga menyentuh lantai. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang telinga.
• Meringkuk perlahan ke arah pinggul sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan.

Lakukan 12 kali oblique cruch dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Plank

Plank adalah latihan otot perut di rumah yang menyasar punggung bawah dan otot inti. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring telungkup dengan menopang lengan dan jari kaki. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan pinggul terangkat untuk membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Bahu harus tepat di atas siku. Fokuslah untuk menjaga perut tetap berkontraksi selama latihan.
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi 8-10 kali.

4. Crunch sepeda

Latihan otot perut di rumah ini dapat melatih otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:

• Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala.
• Tekuk dan putar tubuh bagian bawah, bawa siku kanan ke lutut kiri, dan biarkan kaki kanan terentang.
• Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera bergerak ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.

Selesaikan dengan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.

5. Leg raises

Latihan otot perut di rumah ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang. Ketika mengangkat kedua kaki, fokuskan kekuatan pada perut dan usahakan bagian bokong tidak ikut mengangkat.

Cara melakukan leg raises adalah sebagai berikut ini.

• Berbaring terlentang di atas matras, lengan ke bawah di samping dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat untuk dukungan ekstra.
• Kencangkan otot inti untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan kembali kaki secara perlahan ke lantai.
• Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

Selain latihan otot perut di rumah yang telah disebutkan di atas, Anda dapat mencoba gerakan-gerakan lain sesuai dengan kemampuan.

6. Stomach crunch

Gerakan untuk membentuk otot perut lainnya adalah stomach crunch. Gerakannya sederhana, tapi bisa memberikan hasil yang bagus.

Berikut ini cara melakukan stomach crunch sebagai latihan otot perut:

• Posisikan tubuh tiduran di lantai atau di atas alas yang datar
• Tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki masih menjejak di lantai
• Buka kaki selebar pinggul
• Taruh tangan di paha, di depan dada, atau di belakang kepala
• Mulai angkat tubuh secara perlahan menuju ke lutut hingga bahu menjauh dari lantai
• Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal
• Ulangi 12 kali

7. Side plank

Posisi side plank bisa menjadi gerakan latihan otot perut yang efektif. Berikut ini cara melakukan side plank yang benar.

• Tiduran menghadap samping dan gunakan siku untuk menahan berat badan
• Posisi kaki dan pinggang berada dalam satu garis lurus
• Posisi leher dan bahu rileks
• Buat otot perut tetap berkontraksi selama plank dilakukan
• Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi sebanyak 8-10 kali
• Saat melakukan pengulangan, ganti sisi tubuh yang digunakan untuk menahan beban

Catatan dari SehatQ

Ada banyak cara membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa bantuan alat khusus. Dengan berlatih secara teratur, tak hanya badan yang akan perlahan terbentuk tapi kesehatan fisik pun akan semakin meningkat. 

Apabila Anda masih punya pertanyaan seputar latihan otot perut dan manfaatnya untuk kesehatan, diskusikan secara langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh secara gratis di Google Play dan App Store.