Latihan otot perut di rumah dapat dilakukan melalui beberapa gerakan seperti bridge, oblique crunch, plank, crunch sepeda, dan leg raises. Ikuti panduannya untuk mengurangi risiko cedera.
Ditinjau secara medis oleh dr. Karlina Lestari
2 Mei 2023
Contoh latihan otot perut di rumah salah satunya bridge
Table of Content
Memiliki otot perut yang kencang adalah dambaan hampir setiap orang, bahkan mungkin kamu salah satunya. Untuk mewujudkannya, kamu dapat melakukan latihan otot perut di rumah. Latihan ini dapat membantu agar otot perut tidak kaku atau kendur.
Advertisement
Melakukan latihan kekuatan otot perut di rumah pada dasarnya aman dilakukan oleh semua orang pada setiap kelompok umur. Kendati demikian, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti sakit perut, punggung, tengah hamil, maupun baru saja melahirkan.
Berikut adalah beberapa contoh dan cara melakukan latihan otot perut di rumah.
Bridge adalah jenis latihan dasar yang bagus untuk memperkuat otot perut. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan:
Ulangi 10 repetisi untuk 3 set gerakan bridge.
Gerakan ini dapat dilakukan sebagai latihan otot perut samping. Cara melakukannya adalah dengan:
Lakukan 12 kali oblique cruch dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Plank adalah latihan untuk membentuk otot perut yang menyasar punggung bawah dan otot inti. Otot-otot ini juga mendukung gerakan dan menstabilkan tulang belakang. Cara melakukannya adalah dengan:
Crunch bicycle merupakan latihan yang berguna untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:
Selesaikan dengan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.
Latihan kekuatan otot perut ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang. Ketika mengangkat kedua kaki, fokuskan kekuatan pada perut dan usahakan bagian bokong tidak ikut mengangkat.
Cara melakukan leg raises adalah sebagai berikut ini.
Salah satu latihan untuk menguatkan otot bagian perut adalah stomach crunch. Gerakannya sederhana, tapi bisa memberikan hasil yang bagus.
Berikut ini cara melakukan stomach crunch sebagai latihan otot perut:
Posisi side plank bisa menjadi gerakan latihan otot perut yang efektif. Berikut ini cara melakukan side plank yang benar.
Latihan kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan gerakan pilates dasar, yaitu supine toe tap. Kelebihan dari latihan ini adalah tidak memberi tekanan berlebih pada tulang punggung.
Jika kamu menderita sakit punggung, gerakan ini juga bisa menjadi alternatif yang ideal untuk crunch.
Ikuti langkah-langkah berikut ini:
Gerakan bird dog melibatkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat inti tubuh. Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas. Caranya adalah dengan:
Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut.
Kamu bisa mencoba langkah-langkah berikut:
Dalam variasi gerakan crunch ini, latihan otot perut dilakukan bersamaan dengan melatih kekuatan tubuh bagian bawah, termasuk paha dan bokong.
Berikut adalah cara melakukannya:
Latihan torso twist dapat dilakukan dengan mudah tanpa memerlukan alat apa pun. Berikut ini langkah-langkahnya:
Itulah beberapa latihan otot perut yang bisa kamu coba di rumah. Kamu juga bisa mengkombinasikan gerakan-gerakan tersebut, misalnya 10 repetisi bridge, 15-20 repetisi crunch, dan 15-20 repetisi plank sebanyak 3 set. Lakukan rutinitas ini sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Namun, bagi pemula ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
Baca Juga: Ini 8 Cara Membentuk Otot Perut yang Ampuh Munculkan Six Pack
Jika kamu ingin mulai melatih otot perut, cobalah dengan gerakan pemula, seperti bridge, crunch, supine toe tap, dan bird dog. Sebab, gerakan tersebut lebih mudah dilakukan.
Selain itu, lakukanlah latihan secara bertahap untuk membantu mencegah kemungkinan cedera atau rasa sakit yang bisa membuatmu berhenti berolahraga selama berhari-hari.
Pastikan kamu juga melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk memastikan otot siap bereaksi terhadap rangsangan. Selanjutnya, kamu bisa melakukan 2-3 set latihan dengan 15-20 repetisi.
Ketika sudah terbiasa melakukan latihan ini, kamu bisa mencoba modifikasi gerakan yang lebih sulit. Tentunya, sesuaikan antara kondisi tubuh dan pengalaman berolahraga sebelum mencoba latihan otot perut yang terlalu berat.
Dengan berlatih secara teratur, tak hanya badan yang akan perlahan terbentuk tapi kesehatan fisik pun akan semakin meningkat. Namun, pastikan kamu juga mengkombinasikannya dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, serta melakukan latihan kardio, seperti berenang, bersepeda, atau berjalan kaki untuk mendapat hasil yang optimal.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai cara membentuk otot perut, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Advertisement
Ditulis oleh Asni Harismi
Referensi
Artikel Terkait
Olahraga dulu atau sarapan dulu, manakah yang paling tepat? Rupanya, sarapan atau olahraga dulu bergantung pada intensitas dan tujuannya, seperti meningkatkan massa otot atau menurunkan berat badan.
7 Apr 2021
Di saat padatnya aktivitas membuat Anda tidak bisa berolahraga atau mengatur pola diet, ada baiknya beralih ke cara lain. Berikut ini adalah 13 cara menurunkan berat badan tanpa olahraga yang sudah terbukti hasilnya.
2 Mei 2023
Alat olahraga di rumah yang perlu dimiliki antara lain barbel, tali skipping, matras olahraga, sepeda statis, dan resistance bands. Anda bisa menggunakan alat untuk siklus latihan yang penuh, mulai dari kardio hingga latihan kekuatan.
8 Okt 2022
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Reni Utari
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved