Bermacam-macam Latihan Otot Perut di Rumah untuk Anda

Latihan otot perut di rumah dapat dilakukan melalui beberapa gerakan. Anda bisa mencoba bridge, oblique crunch, plank, crunch sepeda, dan leg raises. Ikuti panduannya untuk mengurangi risiko cedera.

(0)

08 Mar 2021|Asni Harismi

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Latihan otot perut di rumah dapat dilakukan dengan gerakan bridge

Bridge adalah contoh latihan otot perut di rumah

Memiliki otot perut yang kencang adalah dambaan hampir setiap orang, bahkan mungkin Anda salah satunya. Untuk mewujudkannya, Anda dapat melakukan latihan otot perut di rumah dengan atau tanpa bantuan instruktur kesehatan.Melakukan latihan otot perut di rumah pada dasarnya aman dilakukan oleh semua orang pada setiap kelompok umur. Kendati demikian, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti sakit perut, punggung, tengah hamil, maupun baru saja melahirkan.Selain itu, jangan memaksakan diri jika memang Anda tidak kuat melakukan rangkaian latihan ini. Bila Anda memiliki keluhan, segera periksakan diri ke dokter.

Contoh latihan otot perut di rumah

Bagi Anda yang belum bisa kembali berlatih di gymnasium, latihan otot perut di rumah ini bisa menjadi pemanasan agar otot tidak kaku atau kendur di kemudian hari. Berikut ini beberapa contoh dan cara melakukan latihan otot perut di rumah.

1. Bridge

Latihan bridge dimulai dari posisi berbaring

Bridge adalah jenis latihan dasar yang bagus untuk memperkuat otot perut. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan:

Berbaring terlentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki , angkat pantat dan mundur dari lantai. Di bagian atas, tubuh harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.

Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.

2. Oblique crunch

Oblique crunch melatih otot perut samping

Gerakan ini dapat dilakukan sebagai latihan otot perut samping. Cara melakukannya adalah dengan:

Berbaring terlentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gulingkan lutut ke satu sisi hingga menyentuh lantai. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang telinga.
Meringkuk perlahan ke arah pinggul sampai bahu berada sekitar 7 cm dari lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan turunkan perlahan.

Lakukan 12 kali oblique cruch dan ulangi di sisi yang berlawanan.

3. Plank

Gerakan plank mampu melatih otot inti

Plank adalah latihan otot perut di rumah yang menyasar punggung bawah dan otot inti. Cara melakukannya adalah dengan:

Berbaring telungkup dengan menopang lengan dan jari kaki. Jaga agar kaki Anda tetap lurus dan pinggul terangkat untuk membuat garis lurus dan kaku dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Bahu harus tepat di atas siku. Fokuslah untuk menjaga perut tetap berkontraksi selama latihan.
Tahan posisi ini selama 5-10 detik dan ulangi 8-10 kali.
Anda juga dapat melakukan gerakan variasi dari plank ini, yakni side plank.

**4. Crunch sepeda**

Crunch sepeda akan memperkuat otot perut bagian bawah

Latihan otot perut di rumah ini dapat melatih otot perut bagian bawah. Cara melakukannya adalah dengan:

Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan jari-jari terjalin di belakang kepala.
Tekuk dan putar tubuh bagian bawah, bawa siku kanan ke lutut kiri, dan biarkan kaki kanan terentang.
Kembalikan siku kanan dan kaki kanan ke posisi awal, segera bergerak ke atas untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan rentangkan kaki kiri.

Selesaikan dengan total 20 repetisi (10 di setiap sisi) untuk 3 set.

5. Leg raises

Saat melakukan leg raises, fokus pada otot perut

Latihan otot perut di rumah ini mungkin terlihat sederhana, padahal gerakan tersebut merupakan bentuk latihan yang cukup menantang. Ketika mengangkat kedua kaki, fokuskan kekuatan pada perut dan usahakan bagian bokong tidak ikut mengangkat.Cara melakukan leg raises adalah sebagai berikut ini.

Berbaring terlentang di atas matras, lengan ke bawah di samping dan telapak tangan di lantai atau di bawah pantat untuk dukungan ekstra.
Kencangkan otot inti untuk mengangkat kaki lurus ke atas hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat.
Turunkan kembali kaki secara perlahan ke lantai.
Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

Selain latihan otot perut di rumah yang telah disebutkan di atas, Anda dapat mencoba gerakan-gerakan lain sesuai dengan kemampuan.

olahraga tips olahraga latihan otot perut

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/ab-workout-challenge
Diakses pada 26 februari 2021NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/
Diakses pada 26 februari 2021