Latihan Otot Paha untuk Bantu Rehabilitasi Penderita Cedera Hamstring

Terapi fisik untuk cedera hamstring membantu mengembalikan fungsi otot yang cedera
Latihan otot paha bisa dilakukan sebagai salah satu alternatif terapi cedera hamstring

Sering dengar mengenai cedera hamstring? Bagi Anda yang senang mengikuti perkembangan dunia olahraga, terutama sepakbola, pasti tidak asing dengan istilah ini. Untuk mengatasi cedera tersebut, latihan otot paha merupakan salah satu jenis terapi yang direkomendasikan.

Hamstring merupakan struktur otot besar yang terletak pada paha bagian belakang. Otot hamstring tersusun atas beberapa kumpulan tiga otot, yakni biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus.

Fungsi otot hamstring erat kaitannya dengan menekuk lutut dan membantu pergerakan pinggul. Otot ini bekerja aktif dalam aktivitas berlari, melompat, dan memanjat.

Sering dengar mengenai cedera hamstring? Bagi Anda yang senang mengikuti perkembangan dunia olahraga, terutama sepakbola, pasti tidak asing dengan istilah ini. Untuk mengatasi cedera tersebut, latihan otot paha merupakan salah satu jenis terapi yang direkomendasikan.

Melihat pentingnya fungsi otot ini, cedera yang terjadi dapat membuat penderitanya sulit beraktivitas karena nyeri. Otot menjadi lebih kaku, bengkak, kemerahan, hingga melemah tergantung derajat cedera.

Secara umum, cedera hamstring dibagi menjadi tiga tingkatan:

  1. Cedera ringan (strain)
  2. Robekan sebagian (partial tear)
  3. Robekan total (total tear).

Penyebab cedera hamstring beragam, tapi umumnya terjadi karena overload pada otot hamstring atau tarikan mendadak, contohnya pada atlet lari jarak pendek dan pemain sepakbola.

Penanganan cedera hamstring

Kebanyakan cedera hamstring dengan derajat ringan-sedang, dapat membaik dengan perawatan konvensional. Jika Anda atau orang terdekat mengalami cedera hamstring fase awal/akut, lakukan protocol RICE berikut ini sebagai pertolongan pertama.:

  • Rest, istirahatkan otot Anda dari aktivitas yang menyebabkan otot semakin tertarik. Kurangi tumpuan/beban pada otot hamstring yang terkena.
  • Icing, gunakan kompres dingin selama 15-20 menit.
  • Compression, untuk mengurangi pembengkakan dapat digunakan elastic bandage (dapat dikonsultasikan pada tenaga medis untuk cara penggunaannya).
  • Elevation, untuk mengurangi pembengkakan angkat/posisikan kaki Anda lebih tinggi dari dada saat berbaring (dengan catatan hamstring harus dalam keadaan tidak tertarik/lutut sedikit menekuk).

Untuk penanganan lanjutan, latihan otot paha dapat dilakukan setelah bengkak dan nyeri mereda.

Pentingnya melakukan latihan saat cedera hamstring

Dengan gerakan latihan yang tepat, rasa kaku dan kencang dari otot akan berangsur-angsur membaik, dan membuat pergerakan tubuh menjadi normal, seperti sedia kala.

Latihan yang tepat dapat membantu mengembalikan fungsi otot paha yang cedera. Saat hamstring sobek, sebagai bagian dari proses penyembuhannya, akan terbentuk jaringan yang terdiri dari kolagen yang dinamakan jaringan parut.

Dalam kondisi tertentu, jaringan parut dapat teraba seperti benjolan. Kondisi ini normal timbul setelah terjadinya cedera. Untuk membuat jaringan membaik seperti sebelumnya, diperlukan program rehabilitasi bertahap, mulai dari latihan peregangan, alat modalitas (jika diperlukan), hingga latihan penguatan otot dan latihan ketangkasan (agility).

Latihan peregangan otot paha untuk terapi fisik cedera hamstring

Berikut ini akan dibahas tiga jenis latihan peregangan yang dapat dilakukan sebagai bagian dari terapi fisik pada cedera hamstring.

1. Peregangan otot paha sambil telentang

Latihan peregangan untuk otot paha yang cedera, perlu dilakukan secara perlahan. Mulailah dengan intensitas ringan, lama-kelamaan tingkatkan intensitas latihan, dalam jangka waktu empat hingga enam minggu.

Latihan dasar yang dapat mulai dilakukan adalah dengan peregangan sambil telentang, mengikuti tahapan-tahapan ini.

  • Tidur dalam posisi telentang.
  • Angkat kaki yang otot pahanya mengalami cedera secara perlahan ke arah dada, sambil menekuknya.
  • Tempatkan kedua tangan Anda di belakang lutut kaki yang sedang diangkat.
  • Dengan bantuan tumpuan dari tangan, luruskan kaki yang ditekuk tadi ke arah atas.
  • Tahan posisi tersebut selama dua detik, dan kembali tempatkan kaki pada posisi semula.

2. Peregangan otot paha sambil duduk

Latihan otot paha untuk cedera hamstring juga bisa dilakukan, dengan menggunakan bantuan kursi. Berikut ini langkah-langkah untuk melakukannya.

  • Duduk di kursi dengan posisi kaki yang cedera, di depan kaki lainnya.
  • Lalu secara perlahan, dengan posisi punggung yang tegak gerakkan badan ke depan. Saat melakukan gerakan ini, Anda akan merasakan otot hamstring mulai tertarik.
  • Tahan posisi tersebut selama dua detik, lalu kembali ke posisi semula.

3. Peregangan otot paha sambil berdiri

Masih dengan bantuan kursi, Anda dapat melakukan latihan otot paha sambil berdiri. Ikuti panduannya berikut ini.

  • Berdiri di belakang kursi dengan posisi tegap.
  • Berpeganglah pada belakang sandaran kursi.
  • Gerakkan kaki yang cedera secara perlahan ke arah belakang, dengan sedikit menekuknya.
  • Saat melakukan posisi tersebut, Anda akan merasakan sedikit tekanan pada otot paha belakang.
  • Tahan posisi tersebut selama dua detik, lalu kembali ke posisi semula.

Ketiga latihan di atas merupakan latihan paling sederhana yang dapat dilakukan di rumah. Satu hal yang perlu Anda ingat, tarikan yang terasa pada otot hamstring dianjurkan tidak berlebihan, terutama pada fase awal cedera.

Jenis latihan lainnya, seperti latihan kekuatan otot paha (quadriceps dan hamstring), juga dapat dilakukan sebagai bagian dari program rehabilitasi. Khusus untuk olahragawan, agar bisa kembali berkompetisi, latihan ketangkasan juga perlu dipertimbangkan sehingga performa saat kembali berkompetisi dapat terjaga.

Sebelum melakukan latihan tersebut, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter akan memastikan kondisi Anda sehingga mendapatkan target outcome dan latihan yang tepat.

Semua jenis latihan harus dilakukan dengan pendampingan dari dokter dan terapis untuk memastikan latihan yang dilakukan sudah benar sehingga tidak memperparah cedera hamstring Anda.

Narasumber:
RS Permata Pamulang

NHS Infrorm. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems#lying-leg-extension
Diakses pada 13 Juni 2019

Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/hamstring-strain-recovery-exercises-4065373
Diakses pada 13 Juni 2019

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/thigh-muscle-stretches-2696371
Diakses pada 13 Juni 2019

Artikel Terkait