Pengenalan Seputar Otot Inti dan Jenis Latihan yang Tepat

Saat mulai rutin berolahraga, Anda pasti sering lihat bahwa banyak gerakan yang menargetkan untuk melatih otot inti atau core muscle. Melatih otot inti dinilai bisa membantu membentuk tubuh menjadi lebih ideal dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Apa itu otot core?

Otot core adalah lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut Anda. Jadi, otot inti tidak hanya sebatas otot yang membentuk six pack pada perut.

Melatih otot core adalah bagian penting dalam menjaga keseimbangan dan kekuatan tubuh. Otot core atau otot inti terletak pada batang tubuh. Banyak yang mengira bahwa otot inti adalah bagian perut saja. Tetapi itu tidak sepenuhnya benar, karena otot core lebih dari sekadar perut saja.

Struktur otot core

Beberapa otot yang termasuk dalam kelompok otot core adalah:

• Rectus abdominis. Ini adalah otot inti yang membentuk otot six-pack di perut
• Transverse abdominis. Otot ini terletak di perut bagian bawah atau area "sabuk pengaman"
• Obliques dalam dan luar. Otot ini berada di sisi tubuh dan membantu Anda untuk memutar dari sisi ke sisi.
• Multifidus. Ini adalah otot-otot dalam punggung bawah
• Erector spinae. Ini adalah otot-otot yang melintang di sepanjang tulang belakang.
• Diafragma. Diafragma adalah jenis otot di bagian bawah tulang rusuk yang mendukung pernapasan
• Otot-otot dasar panggul atau otot-otot bawah yang berada di panggul. Ini berfungsi membantu mengontrol buang air kecil dan memiliki peran besar dalam kehamilan dan kelahiran.

Selain otot core utama, otot core juga melibatkan otot punggung, dada, dan glutes (bokong).

BACA JUGA: 9 Makanan Pembentuk Otot yang Lezat dan Bernutrisi Tinggi

Fungsi otot core

Otot core memiliki beberapa fungsi dasar, seperti:

• Menjaga postur tubuh agar kuat dan tinggi
• Menggerakkan, menopang, dan menstabilkan tulang belakang
• Membantu tubuh untuk bergerak memutar, membungkuk, berlari, melompat dan melakukan berbagai gerakan dan aktivitas penting lainnya.

BACA JUGA: Mengenal Jaringan Otot Manusia, Si Penggerak Tubuh

Manfaat latihan otot inti

Ada alasan latihan otot inti atau otot core menjadi jenis latihan yang paling sering disebut saat sedang berolahraga. Terdapat banyak sekali manfaat dari melakukan latihan otot inti, termasuk diantaranya adalah:

1. Untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas

Latihan otot inti akan melatih otot-otot di area panggul, punggung bawah, dan perut untuk bekerja secara harmonis. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh yang lebih baik. Bahkan sebagian besar olahraga dan aktivitas fisik lainnya bergantung pada otot inti yang stabil.

2. Membantu mengencangkan perut

Latihan otot inti dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut. Setelah aktivitas aerobik yang membakar lemak, lakukan latihan otot inti untuk mendapatkan bentuk perut idaman.

3. Mempermudah aktivitas fisik

Memiliki otot core yang kuat akan memudahkan Anda melakukan berbagai aktivitas harian dari yang sederhana seperti mengikat tali sepatu hingga melakukan gerakan olahraga yang rumit.

4. Mencegah cedera

Otot inti yang kuat juga akan meningkatkan stamina dan daya tahan serta mengurangi kelelahan dan mengurangi risiko cedera. Sementara, otot inti yang lemah dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk sehingga rentan mengalami nyeri punggung bawah dan cedera otot.

5. Membantu mencapai tujuan kebugaran

Latihan inti dapat dimasukkan juga untuk mencapai target kebugaran Anda disamping latihan aerobik dan kekuatan otot. Dengan program yang menyeluruh maka dapat membantu mencapai tujuan kebugaran yang ditargetkan lebih cepat dan lebih baik.

Gerakan untuk melatih otot inti

Untuk mendapatkan manfaat latihan otot inti, Anda bisa memulai dengan gerakan yang cukup sederhana namun efektif berikut ini:

1. Crunch

Crunch adalah gerakan untuk penguatan otot inti dengan mengangkat tubuh bagian atas. Jika Anda memiliki nyeri punggung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan sebelum melakukan latihan ini.

• Berbaring di lantai dengan telapak kaki menyentuh lantai, lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul.
• Silangkan kedua tangan di dada atau di belakang kepala
• Kencangkan otot inti, leher dan bahu tetap relaks. Turunkan dagu dan angkat punggung atas, sementara punggung bawah, panggul, dan kaki tetap di lantai.
• Tahan sejenak sebelum perlahan turunkan punggung atas untuk kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

2. Bicycle crunch

Ini adalah gerakan variasi crunch biasa yang dapat melatih obliques, rectus abdominous, dan pinggul.

• Mulai dengan posisi terbaring di lantai, tekuk lutut kiri dan tarik ke arah dada sementara kaki kanan tetap lurus dan sedikit terangkat dari lantai.
• Letakkan tangan di belakang leher atau bagian bawah kepala, ingatlah untuk tidak menarik leher saat melakukan gerakan ini.
• Dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, angkat bahu kanan dari lantai dan gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri.
• Bawa bahu kanan kembali ke lantai, lalu luruskan kaki kiri sambil menekuk lutut kanan dan membawanya ke arah dada.
• Saat lutut kanan bergerak lebih jauh, angkat bahu kiri dari lantai dan gerakkan siku kiri ke arah lutut kanan Anda.
• Mulailah dengan 3 set dengan masing-masing 12 pengulangan di kedua sisi.

3. Bridges

Gerakan bridges adalah jenis latihan yang dapat mengangkat pinggul dan membantu melatih otot inti sambil mengencangkan bokong dan paha.

• Berbaring di lantai atau matras dengan kaki ditekuk dan dibuka selebar panggul dan telapak kaki di atas lantai.
• Kencangkan otot inti dan glutes, lalu angkat pinggung hingga lutut sejajar dengan bahu.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik dan ulangi 3-5 kali.

4. Supine toe tap

Latihan otot inti supine toe tap adalah jenis latihan dasar pilates yang melibatkan otot core saat melatih glutes atau bokong, pinggul, dan kaki. Ini bisa menjadi alternatif dari crunch jika Anda memiiki sakit tulang belakang.

• Berbaring di lantai
• Angkat kedua kaki dari lantai dengan sudut lutut membentuk 90 derajat.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot core lalu turunkan kaki kanan dan tepuk atau ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri tetap diam dan punggung tetap rata.
• Angkat kaki kanan dan kembalikan ke posisi awal.
• Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
• Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

5. Bird dog

Tidak hanya sebagai latihan otot inti, gerakan bird dog juga dapat melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.

• Mulai dengan posisi awal merangkak
• Kencangkan otot core lalu angkat dan luruskan kaki kanan ke belakang setinggi pinggul. Secara bersamaan angkat dan rentangkan lengan kiri setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan posisi tulang belakang netral tanpa membuat punggung melengkung.
• Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi awal
• Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
• Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

6. Plank

Plank adalah latihan otot inti menengah yang dapat dilakukan setelah otot core Anda lebih kuat dan terbiasa dengan jenis latihan pemula di atas. Jenis latihan ini dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, dan kaki.

• Mulailah dengan posisi merangkak
• Luruskan kaki di belakang Anda, jaga agar kaki selebar pinggul.
• Kencangkan otot inti dan tahan selama 10–30 detik.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

7. Warrior crunch

Ini adalah variasi crunch tingkat menengah yang dapat melatih otot core dan tubuh bagian bawah termasuk paha, glutes, dan paha depan.

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar.
• Letakkan tangan di belakang kepala dan buka dada.
• Kencangkan inti dan glutes. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
• Tekuk tubuh ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan.
• Ulangi untuk bagian tubuh sisi kiri.
• Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

Itulah informasi seputar otot core serta jenis latihan yang dapat membantu memperkuat area otot inti Anda. Jika Anda merasakan nyeri saat melakukan suatu gerakan atau latihan, sebaiknya hentikan dan konsultasikan dengan layanan kesehatan terdekat.

Anda juga bisa berkonsultasi secara online dengan dokter lewat fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.