Bermacam-macam Latihan Kebugaran Jasmani yang Menyehatkan

Salah satu kunci memiliki badan yang bugar dan sehat adalah rutin berolahraga. Untuk mewujudkannya, Anda tidak perlu memasang target yang muluk-muluk karena ada berbagai macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan di rumah, bahkan tanpa peralatan.

Selain membuat badan terasa lebih fit, latihan kebugaran jasmani juga dapat membantu Anda menjaga kesehatan secara keseluruhan. Penelitian membuktikan, berolahraga secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat ini, pastikan Anda berolahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu (30 menit per hari, 5 kali sepekan). Anda pun dapat mengombinasikan gerakan latihan kebugaran jasmani berikut ini agar selalu termotivasi untuk berolahraga.

Latihan kebugaran jasmani yang bisa menjadi pilihan selama pandemi

Jika tidak sempat mengunjungi pusat kebugaran (gym) atau masih takut untuk keluar rumah di masa pandemi ini, Anda tidak perlu khawatir karena banyak jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan di rumah. Berikut ini contoh latihannya beserta beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan.

1. Latihan aerobik

Latihan kebugaran jasmani ini juga dikenal dengan istilah kardio. Gerakan-gerakannya bertujuan meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sistem kardiovaskular lainnya, serta kerap dilakukan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan karena dapat membakar lemak.

Beberapa contoh gerakan latihan aerobik yang dapat dilakukan di rumah antara lain:

• Lompat tali

  Jika Anda baru pertama kali mencoba gerakan ini, lakukan selama 15 detik dan istirahat 15 detik hingga 18 kali ulangan. Untuk level intermediate, lakukan 30 detik dan istirahat 30 detik. Sementara itu di level advanced, lakukan 60 detik dan istirahat 60 detik. Sebelum berlatih, usahakan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit.

• Lari dengan treadmill

  Jika suka jogging, tapi tidak bisa melakukannya di luar rumah (misalnya karena cuaca hujan), cobalah lakukan pada olahraga bersepeda jika Anda memiliki sepeda statis di rumah.

• Circuit training

  Latihan kebugaran jasmani ini mengombinasikan beberapa gerakan sekaligus dalam satu sesi (misalnya 20-30 menit) dengan masing-masing gerakan berkisar antara 30-60 detik dan jeda 10 detik di antara gerakan. Gerakan yang dilakukan misalnya melompat, jalan di tempat, dan lain-lain.

2. Latihan kekuatan

Latihan kebugaran jasmani ini bertujuan membangun massa otot sehingga Anda memiliki postur, stamina, keseimbangan, hingga koordinasi tubuh yang lebih baik. Latihan kekuatan biasanya memang dilakukan di gym dengan mengandalkan alat-alat berat, seperti barbel atau alat angkat beban lainnya.

Meskipun demikian, latihan kekuatan juga bisa dilakukan di rumah dengan mengandalkan berat tubuh sendiri atau dikenal juga dengan istilah bodyweight exercises. Latihan yang dimaksud antara lain:

• Bicep curl

  Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan, kaki di bawah pinggul, tekuk lengan, angkat beban ke arah bahu, luruskan siku, dan turunkan beban kembali ke bawah.

• Plank

  Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi posisi lengan menyentuh lantai. Kencangkan otot perut dan bokong, angkat tubuh dari tanah secara perlahan, tahan selama mungkin, lalu turunkan.

• Pose pohon

  Pose pohon alias tree pose ini dilakukan dengan berdiri tegak, kemudian pindahkan berat badan ke kaki kanan dengan lutut kiri ke dada, putar lutut ke samping, tekan telapak kaki ke betis, letakkan telapak tangan di atas kepala Anda. Tahan napas 5-10 detik.

• Squat

  Rentangkan kaki selebar bahu, punggung lurus. Lalu, tekuk lutut dan turunkan punggung Anda seolah-olah duduk di kursi, tahan selama beberapa detik.

Meski latihan kebugaran jasmani baik untuk tubuh, usahakan untuk tidak berlebihan dalam melakukannya. Istirahat juga penting bagi tubuh untuk memulihkan diri sehingga Anda akan mendapatkan manfaat dari berolahraga seperti disebutkan di atas.

Pola olahraga terbaik adalah dengan melakukannya secara bertahap. Bila Anda memiliki penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba gerakan-gerakan yang terlalu ekstrem.

Catatan dari SehatQ

Layaknya setiap olahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelumnya, dan pendinginan sesudah selesai latihan. Jangan paksakan diri jika merasa latihan yang dijalankan terlalu berat. Terlebih jika Anda memiliki riwayat cedera maupun penyakit tertentu.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang tips berolahraga dengan aman di rumah selama pandemi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.