logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Olahraga

Bermacam-macam Latihan Kebugaran Jasmani yang Menyehatkan

open-summary

Latihan kebugaran jasmani tidak harus dilakukan di gym. Anda pun bisa mencobanya di rumah. Misalnya dengan lompat tali, berlari di treadmill, maupun circuit training sebagai bentuk latihan aerobik.


close-summary

16 Feb 2021

| Asni Harismi

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan lompat tali

Lompat tali adalah salah satu bentuk latihan kebugaran jasmani

Table of Content

  • Latihan kebugaran jasmani yang bisa menjadi pilihan selama pandemi
  • Catatan dari SehatQ

Salah satu kunci memiliki badan yang bugar dan sehat adalah rutin berolahraga. Untuk mewujudkannya, Anda tidak perlu memasang target yang muluk-muluk karena ada berbagai macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan di rumah, bahkan tanpa peralatan.

Advertisement

Selain membuat badan terasa lebih fit, latihan kebugaran jasmani juga dapat membantu Anda menjaga kesehatan secara keseluruhan. Penelitian membuktikan, berolahraga secara teratur dapat menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, dan penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat ini, pastikan Anda berolahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu (30 menit per hari, 5 kali sepekan). Anda pun dapat mengombinasikan gerakan latihan kebugaran jasmani berikut ini agar selalu termotivasi untuk berolahraga.

Latihan kebugaran jasmani yang bisa menjadi pilihan selama pandemi

Jika tidak sempat mengunjungi pusat kebugaran (gym) atau masih takut untuk keluar rumah di masa pandemi ini, Anda tidak perlu khawatir karena banyak jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan di rumah. Berikut ini contoh latihannya beserta beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan.

1. Latihan aerobik

no caption
Latihan kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan treadmill

Latihan kebugaran jasmani ini juga dikenal dengan istilah kardio. Gerakan-gerakannya bertujuan meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan sistem kardiovaskular lainnya, serta kerap dilakukan oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan karena dapat membakar lemak.

Beberapa contoh gerakan latihan aerobik yang dapat dilakukan di rumah antara lain:

  • Lompat tali

    Jika Anda baru pertama kali mencoba gerakan ini, lakukan selama 15 detik dan istirahat 15 detik hingga 18 kali ulangan. Untuk level intermediate, lakukan 30 detik dan istirahat 30 detik. Sementara itu di level advanced, lakukan 60 detik dan istirahat 60 detik. Sebelum berlatih, usahakan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit.
  • Lari dengan treadmill

    Jika suka jogging, tapi tidak bisa melakukannya di luar rumah (misalnya karena cuaca hujan), cobalah lakukan pada olahraga bersepeda jika Anda memiliki sepeda statis di rumah.
  • Circuit training

    Latihan kebugaran jasmani ini mengombinasikan beberapa gerakan sekaligus dalam satu sesi (misalnya 20-30 menit) dengan masing-masing gerakan berkisar antara 30-60 detik dan jeda 10 detik di antara gerakan. Gerakan yang dilakukan misalnya melompat, jalan di tempat, dan lain-lain.

Baca Juga

  • Mengenal Kandungan Gizi dan 7 Manfaat Kesehatan Cayenne Pepper
  • Rekomendasi Alat Olahraga Tangan untuk Latihan di Rumah
  • 4 Manfaat Kacang Lima yang Dianggap Beracun

2. Latihan kekuatan

no caption
Cobalah plank sebagai bentuk latihan kekuatan

Latihan kebugaran jasmani ini bertujuan membangun massa otot sehingga Anda memiliki postur, stamina, keseimbangan, hingga koordinasi tubuh yang lebih baik. Latihan kekuatan biasanya memang dilakukan di gym dengan mengandalkan alat-alat berat, seperti barbel atau alat angkat beban lainnya.

Meskipun demikian, latihan kekuatan juga bisa dilakukan di rumah dengan mengandalkan berat tubuh sendiri atau dikenal juga dengan istilah bodyweight exercises. Latihan yang dimaksud antara lain:

  • Bicep curl

    Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan, kaki di bawah pinggul, tekuk lengan, angkat beban ke arah bahu, luruskan siku, dan turunkan beban kembali ke bawah.
  • Plank

    Posisikan tubuh seperti telungkup, tapi posisi lengan menyentuh lantai. Kencangkan otot perut dan bokong, angkat tubuh dari tanah secara perlahan, tahan selama mungkin, lalu turunkan.
  • Pose pohon

    Pose pohon alias tree pose ini dilakukan dengan berdiri tegak, kemudian pindahkan berat badan ke kaki kanan dengan lutut kiri ke dada, putar lutut ke samping, tekan telapak kaki ke betis, letakkan telapak tangan di atas kepala Anda. Tahan napas 5-10 detik.
  • Squat

    Rentangkan kaki selebar bahu, punggung lurus. Lalu, tekuk lutut dan turunkan punggung Anda seolah-olah duduk di kursi, tahan selama beberapa detik.

Meski latihan kebugaran jasmani baik untuk tubuh, usahakan untuk tidak berlebihan dalam melakukannya. Istirahat juga penting bagi tubuh untuk memulihkan diri sehingga Anda akan mendapatkan manfaat dari berolahraga seperti disebutkan di atas.

Pola olahraga terbaik adalah dengan melakukannya secara bertahap. Bila Anda memiliki penyakit tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba gerakan-gerakan yang terlalu ekstrem.

Catatan dari SehatQ

Layaknya setiap olahraga, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelumnya, dan pendinginan sesudah selesai latihan. Jangan paksakan diri jika merasa latihan yang dijalankan terlalu berat. Terlebih jika Anda memiliki riwayat cedera maupun penyakit tertentu.

Untuk berdiskusi lebih lanjut tentang tips berolahraga dengan aman di rumah selama pandemi, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Advertisement

olahragapenyakit jantungtips olahragahidup sehat

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2023. All Rights Reserved