Latihan Isometrik untuk Otot, Ketahui Manfaat dan Contohnya

Istilah latihan isometrik mungkin belum begitu awam di telinga masyarakat. Padahal, gerakan-gerakan dalam latihan isometrik cukup sering dilakukan, seperti pose plank yang sering dilakukan sendiri rumah. Sudah tahu apa itu latihan isometrik? Kenali lebih jauh di sini.

Apa itu latihan isometrik?

Latihan isometrik adalah latihan otot yang dilakukan dengan statis tanpa pergerakan sendi serta tanpa memanjang-pendekkan otot. 

Bentuk gerakan kontraksi isometrik yang tepat dilakukan adalah dengan melibatkan posisi berdiam diri atau statis selama beberapa detik atau menit. Karena dilakukan dengan berdiam diri tanpa memanjang-pendekkan otot, kontraksi isometrik dapat melatih kekuatan pada satu posisi yang spesifik.

Beberapa latihan isometrik dapat dilakukan dengan mengandalkan berat tubuh saja. Namun, beberapa jenis latihan isometrik lain bisa menggunakan beban dengan berat tertentu.

Latihan plank, ketika tubuh berdiam diri menghadap lantai selama beberapa menit, merupakan salah satu contoh isometrik yang paling populer dilakukan. Apakah Anda juga menyukai gerakan plank?

Latihan isometrik seperti plank dapat menawarkan sejumlah manfaat. Namun, karena latihan ini cenderung melatih dan memicu kontraksi otot yang spesifik, Anda perlu memvariasikan berbagai jenis latihan isometrik demi meningkatkan kekuatan bagian otot lain. 

Anda juga tentu disarankan untuk melakukan aktivitas fisik lain yang sifatnya dinamis atau melibatkan perpanjangan dan perpendekan otot. Latihan yang dinamis ini disebut dengan latihan isotonik.

Ragam manfaat latihan isometrik

Latihan isometrik menawarkan manfaat berikut ini:

• Membantu mengaktifkan berbagai serat otot dalam sekali “gerakan”
• Cenderung lebih mudah dipraktikkan, dibandingkan dengan latihan lain yang dinamis seperti squat
• Cocok untuk individu yang mengalami cedera atau mengalami kondisi medis tertentu yang membutuhkan pembatasan pergerakan, seperti bagi pasien osteoarthritis
• Berpotensi untuk menurunkan tekanan darah
• Membantu memperbaiki keseimbangan otot
• Meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan stabilitas otot dan menahan beban untuk waktu yang lebih lama
• Berpotensi untuk meredakan nyeri, seperti nyeri di leher, nyeri di punggung bagian bawah, serta nyeri sendi akibat osteoarthritis

Contoh-contoh latihan isometrik

Ada beberapa latihan isometrik yang bisa Anda lakukan di rumah. Latihan tersebut, misalnya:

1. Plank

Plank merupakan latihan isometrik yang mungkin paling populer. Pose plank menjadi cara yang efektif untuk menguatkan otot inti tubuh.

Berikut ini adalah contoh kontraksi isometrik pose plank yang benar:

• Mulailah dengan posisi tubuh horizontal dan telungkup dengan lengan bawah dan jari kaki di lantai. Siku harus tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala harus rileks dan Anda harus melihat ke arah lantai.
• Dengan melibatkan otot perut, angkat badan ke atas dengan perlahan. Jaga agar tubuh tetap lurus serta harus dalam garis lurus miring tanpa bengkok. 
• Pastikan bahu rileks dan tidak terangkat ke telinga. Tumit juga harus berada di atas telapak kaki.
• Tahan posisi plank selama 10 detik dan tingkatkan durasi waktunya secara perlahan

2. Wall sit

Latihan wall sit merupakan latihan isometrik yang membantu meningkatkan kekuatan di paha. Sesuai namanya, latihan ini memang dilakukan seolah-olah Anda duduk bersandar pada dinding.

Cara melakukan wall sit dengan benar:

• Berdirilah sekitar 60 meter di depan dinding yang kokoh. Kemudian, sandarkan punggung Anda ke dinding.
• Secara perlahan, turunkan badan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh harus menyerupai postur tubuh saat kita duduk di kursi.
• Tahan posisi “duduk” tersebut selama 15 detik
• Lakukan 5 repetisi wall sit dengan menahan selama 15 detik untuk masing-masing repetisi.

3. Glute bridge

Latihan glute bridge merupakan latihan isometrik yang menargetkan otot gluteal di belakang quadricep. 

Berikut ini cara melakukan latihan glute bridge:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak lurus di lantai. Tempatkan lengan lurus ke arah kaki, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Dengan melibatkan otot inti, angkat pinggul dari lantai hingga batang tubuh menjadi miring terhadap lantai namun tetap lurus. Manfaatkan lengan untuk menjaga keseimbangan posisi saat melakukan glute bridge. 
• Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif

Catatan dari SehatQ

Latihan isometrik adalah latihan kontraksi otot tanpa melibatkan gerakan sendi serta tanpa memanjang-pendekkan otot. Latihan isometrik menawarkan sejumlah manfaat walau tetap perlu divariasikan dengan latihan-latihan dinamis.

Bila masih memiliki pertanyaan terkait faktor latihan isometrik, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan Anda informasi olahraga terpercaya.