Terinspirasi dari Pevita Pearce, Lakukan Latihan Fisik Ini untuk Bentuk Otot Anda

Anda juga melakukan latihan fisik, seperti yang diterapkan Pevita Pearce
Tak hanya bagi pria, latihan fisik juga bermanfaat dan penting untuk kaum Hawa

Aktris papan atas Indonesia, Pevita Pearce, rutin membagikan momen berolahraga dan latihan fisik melalui akun Instagramnya. Latihan otot dan angkat beban tersebut mulai dilakukan Pevita, demi performa paripurna untuk film yang akan dibintanginya.

Melakukan latihan fisik demi mendapatkan tubuh sehat seperti Pevita Pearce, bukan mimpi semata. Sebab, ada tips latihan fisik yang bisa Anda lakukan, untuk membentuk otot dan mendapatkan tubuh lebih bugar.

Latihan fisik untuk bentuk otot wanita

Latihan fisik bisa Anda lakukan dengan bantuan pelatih pribadi, bersama rekan dan sahabat, maupun sendirian di rumah. Sebelum melakukan latihan fisik, persiapkan perlengkapan ini.

  • Alas untuk latihan
  • Dua atau tiga set dumbbell dengan beban yang berbeda

Lakukan pemanasan, seperti arm circles, arm swings, dan rotasi tulang punggung. Latihan kardio seperti lari di tempat, juga menjadi pemanasan yang bisa dilakukan sebelum menjalani latihan fisik.

Setelah melakukan pemanasan, ada beberapa pilihan latihan fisik, untuk membentuk otot-otot di berbagai bagian tubuh Anda.

1. Dumbell curls untuk bisep lengan

  • Berdiri atau duduk dengan dumbell di masing-masing tangan. Posisikan lengan di samping tubuh, buka kaki selebar bahu.
  • Jaga siku dekat dengan tubuh. Kemudian, putar dumbbell sehingga telapak tangan Anda menghadap tubuh. Ini menjadi posisi awal.
  • Ambil napas dalam-dalam. Kemudian, saat mengembuskan napas, tekuk tangan ke atas untuk mengangkat beban ke atas, saat otot bisep Anda berkontraksi.
  • Ambil jeda sesaat, lalu turunkan ke posisi awal secara perlahan.
  • Ulangi 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

2. Triceps kickback untuk trisep lengan

  • Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan. Buat lutut Anda sedikit tertekuk.
  • Condongkan tubuh ke depan, sehingga tubuh hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang belakang tetap lurus.
  • Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang, lengan atas mendekati tubuh, dan lengan ditekuk ke depan.
  • Saat mengeluarkan napas, tahan lengan atas sambil luruskan siku. Kemudian, dorong lengan ke belakang.
  • Ambil jeda, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

3. Deltoid raise untuk bahu, bisep, dan trisep

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul, posisikan lutut agar sedikit ditekuk. Pegang dumbell di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap paha.
  • Condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggang.
  • Kemudian, angkat lengan ke samping hingga mencapai bahu dan membentuk huruf "T."
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

4. Chest press untuk dada, bahu, dan trisep

  • Lakukan gerakan ini dengan berbaring di atas alas atau bangku panjang. Tekut lutut pegang dumbbell dengan masing-masing tangan.
  • Rentangkan siku ke posisi 90 derajat, dengan bagian belakang lengan bersandar di lantai (jika berbaring di atas alas). Dumbbell harus di atas tepat di dada.
  • Ambil napas dalam-dalam. Kemudian, ketika Anda menghembuskan napas, angkat tangan Anda ke atas hingga kedua dumbbell hampir saling bersentuhan.
  • Ambil jeda, lalu kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 10-15 kali. Lakukan 2-3 set.

5. Mountain climber untuk otot punggung, dada, lengan, bahu, dan bagian core

  • Ambil posisi plank atau push-up. Kondisikan tangan di bawah bahu, lalu pinggul sejajar dengan bahu.
  • Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada. Saat Anda menaruh kaki kanan ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada (lakukan secara bersamaan).
  • Lakukan gerakan di atas dengan bergantian bolak-balik di antara kaki, dengan langkah cepat.
  • Ulangi selama 20-40 detik. Lakukan 2-3 set.

Berbagai manfaat latihan fisik untuk wanita

Tentunya, latihan fisik yang dilakukan Pevita Pearce, memberikan inspirasi bagi para wanita. Selain membentuk otot, latihan fisik tersebut ternyata menwarkan berbagai manfaat berikut ini bagi kesehatan tubuh wanita.

1. Mempertahankan massa otot

Seiring pertambahan usia, massa otot manusia akan berkurang. Selain itu, kadar lemak di tubuh juga akan meningkat, jika Anda melakukan usaha untuk mengganti otot yang hilang. Latihan beban dan otot dapat mengatasi pengurangan otot tersebut.

2. Mengurangi risiko osteoporosis

Wanita empat kali lebih berisiko menderita osteoporosis atau tulang keropos, dibandingkan pria. Rutin melakukan latihan fisik, dapat memperlambat proses pengeroposan tulang. Selain itu, mengangkat beban juga membantu tulang lebih kuat, memelihara kekuatan tulang, serta mencegah dan memperlambat osteoporosis.

3. Mengendalikan berat badan

Apabila Anda tengah berusaha menurunkan berat badan, latihan fisik juga perlu dilakukan. Sebab, latihan ini jika dilakukan secara rutin, dapat membantu meningkatkan massa otot tubuh, dan membakar kalori lebih efisien.

4. Memperbaiki postur tubuh

Menurut ahli, latihan fisik pada bagian tubuh bagian atas, seperti dada, punggung, dan bahu, akan membantu meningkatkan postur tubuh. Sebagai bonusnya, Anda menjadi lebih mudah bergerak untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Anda bisa memulai latihan kekuatan seperti yang dilakukan Pevita Pearce, dari sekarang. Jika sebelumnya belum pernah melakukan latihan angkat beban, serta tidak tahu teknik yang benar, Anda bisa meminta bantuan pelatih personal.

Catatan dari SehatQ

Melakukan latihan fisik, memang baik untuk kesehatan tubuh Anda. Namun, untuk memastikan kemampuan tubuh dalam melakukan latihan fisik tersebut, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dengan demikian, Anda bisa mengetahui jika ada kondisi medis tertentu, yang bisa mempersulit dalam menjalani latihan fisik itu.

Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10091-menopause--osteoporosis
Diakses pada 4 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body
Diakses pada 4 November 2019

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-sculpt-a-strong-upper-body-without-bulking-up-4021638
Diakses pada 4 November 2019

Web MD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/strength-training-for-women
Diakses pada 4 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed