Latihan Dumbbell yang Benar bagi Pemula agar Tidak Cedera

Latihan dumbbell yang benar sangat penting untuk dipahami agar Anda tidak mengalami cedera ketika berlatih dengan alat tersebut. Dumbbell termasuk alat yang banyak dipilih oleh pemula ketika ingin memulai olahraga strength training.

Strength training atau dikenal juga sebagai latihan resistensi bertujuan membentuk massa otot yang dapat membuat Anda tetap mampu bergerak aktif di usia tua. Hal ini tidak bisa Anda dapatkan hanya melakukan olahraga kardio, seperti jogging, jalan kaki, treadmill, atau latihan lain yang memang sebatas bertujuan memaksimalkan kerja jantung.

Latihan dumbbell yang tepat demi tubuh kuat

Idealnya, latihan resistensi ini dilakukan di pusat kebugaran dengan fasilitas lengkap dengan panduan instruktur yang mumpuni. Namun bagi Anda yang tidak ingin ke gym, baik karena pertimbangan biaya maupun kesehatan, melakukan latihan olahraga di rumah dengan dumbbell dan panduan video tutorial juga bisa dicoba.

Pastikan Anda memilih dumbbell yang tepat. Salah satunya ditandai dengan berat dumbbell yang tidak terlalu ringan, tapi juga tidak terlalu berat ketika diangkat dengan tangan. Tidak masalah jika ingin menggunakan dumbbell yang ringan terlebih dahulu, terutama bila Anda sama sekali belum pernah melakukan olahraga ini.

Cara menggunakan dumbbell yang tepat sangat penting untuk menghindarkan Anda dari cedera saat berlatih. Dumbbell juga dapat digunakan dalam berbagai latihan resistensi di rumah, seperti beberapa gerakan berikut ini.

1. Single arm row

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot punggung dan lengan atas. Cara menggunakan dumbbell yang tepat dengan latihan ini adalah sebagai berikut ini.

• Letakkan lutut kiri Anda di ujung bangku yang kokoh dan letakkan telapak tangan kiri di atas bangku untuk keseimbangan.
• Tempatkan punggung sejajar dengan lantai, kemudian raih dumbbell ke bawah dengan tangan kanan dan pegang dengan telapak tangan yang menghadap ke bangku.
• Angkat dumbbell ke arah dada secara perlahan.
• Kencangkan otot punggung dan bahu serta luruskan lengan secara perlahan ke posisi awal.
• Selesaikan 1 set, istirahat sebentar, lalu ganti dengan lengan kanan.

2. Shoulder press

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot bahu. Cara menggunakan dumbbell yang tepat dengan latihan tersebut adalah sebagai berikut ini.

• Anda bisa melakukan latihan ini dengan duduk atau berdiri.
• Pastikan dumbbell diletakkan di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku ke samping pada sudut 90 derajat.
• Tanpa bersandar ke belakang atau melengkungkan punggung, dorong dumbbell ke atas kepala hingga lengan hampir lurus.
• Perlahan kembali ke posisi awal.

3. Chest press

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot dada. Ikuti langkah-langkah latihan dumbbell ini.

• Berbaringlah di bangku dengan menggenggam dumbbell di masing-masing tangan dan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekan dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan Anda tepat di atas bahu.
• Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Siku Anda harus sedikit lebih rendah dari bahu.

4. Biceps curl

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot bisep (otot di lengan bagian depan). Latihan dumbbell tersebut dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut ini.

• Duduk atau berdiri dengan dumbbell dipegang oleh masing-masing tangan di depan Anda.
• Posisikan siku di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Putar dumbbell ke arah bahu Anda dengan menekuk siku, tapi pastikan mereka tidak bergerak di samping Anda.
• Kembalikan putaran ke posisi awal.

5. Triceps extension

Gerakan ini bertujuan memperkuat otot trisep (otot di lengan bagian belakang), dengan cara-cara ini.

• Duduklah di bangku atau berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell.
• Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan menjadi lurus.
• Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan dumbbell ke belakang kepala.
• Luruskan lengan secara perlahan sehingga dumbell kembali berada di atas kepala.

Jika tengah menjalani program penurunan berat badan, melakukan strength training akan sangat membantu membakar lemak lebih cepat. Selain itu, massa otot juga akan terbentuk sehingga bukan hanya berat badan Anda yang menjadi ideal, melainkan juga bentuk tubuh.

Catatan dari SehatQ

Ingatlah untuk melakukan latihan dumbbell dengan hati-hati. Untuk mengetahui lebih banyak tentang cara mencegah cedera saat melakukan latihan tersebut, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.