10 Latihan Bahu yang Sederhana Tapi Efektif

Bahu lebar dan tegap dapat menunjang penampilan seseorang sehingga tampak lebih menawan. Otot bahu yang terbentuk juga dapat membuat setiap pakaian yang dikenakan terlihat lebih menarik. Memiliki bahu idaman bisa didapatkan dengan melakukan latihan bahu secara rutin.

Latihan bahu akan membantu membentuk otot di area ini. Tidak hanya bagi pria, para wanita juga bisa melakukan latihan untuk membentuk otot bahu agar memiliki postur tubuh lebih ideal.

Latihan otot bahu yang bisa dicoba

Ada banyak variasi latihan yang bisa dilakukan untuk membentuk bahu. Anda bisa memilih beberapa gerakan untuk latihan otat bahu yang paling sesuai dan mudah.

1. Incline push up

Latihan bahu yang paling umum salah satunya adalah push up. Gerakan push up tidak hanya melatih otot dada, tetapi juga otot deltoideus yang terletak di bahu. Incline push up adalah latihan push up dengan menggunakan permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau meja sebagai tumpuan tangan.

Berikut cara melakukan incline push up sebagai latihan bahu:

• Letakkan kedua telapak tangan di atas permukaan bangku dengan lengan dibuka selebar bahu.
• Jaga posisi tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
• Turunkan dada ke arah bangku dengan menekuk siku hingga membentuk 45 derajat.
• Terus turunkan dada serendah mungkin dengan tetap mempertahankan derajat sudut pada siku.
• Terakhir, dorong hingga dada terangkat kembali dan ulangi 8 hingga 10 pengulangan.

2. Halo

Halo adalah latihan bahu yang memerlukan dumbbell sebagai perlengkapan. Berikut cara melakukannya:

• Untuk mengawalinya, mulailah dengan berlutut di atas matras atau alas lainnya yang memiliki permukaan lembut.
• Buka lutut sedikit lebih lebar dari pinggul sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan tepat di depan dada. Posisikan siku di samping mengarah ke bawah.
• Sambil menjaga kedua siku tetap ditekuk, lakukan gerakan tangan melingkar sambil membawa dumbbell mengelilingi kepala dan punggung.
• Selesaikan 10 repetisi pada setiap arah (kiri dan kanan) untuk satu set. Lakukan latihan bahu halo sebanyak tiga set.

3. Overhead press

Ini adalah latihan bahu dengan cara mengangkat tangan lurus ke atas melewati kepala dengan membawa beban. Anda dapat menggunakan barbel atau dumbbell. Jaga punggung tetap lurus saat mengangkat beban. Pastikan beban yang digunakan tidak melebihi kemampuan Anda untuk mengurangi risiko cedera.

4. Banded pull apart

Untuk melatih otot bahu, Anda juga bisa mencoba latihan banded pull apart. Ini cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu sementara lengan diluruskan di depan tubuh dan diangkat setinggi bahu.
• Pegang resistance band dengan kedua tangan dengan kepalan tangan menghadap lantai.
• Lakukan gerakan dengan melibatkan otot inti dan tarik menjauh resistance band dengan kuat hingga lebarnya melebihi bahu, kemudian lemaskan kembali.
• Lakukan sebanyak 10 repetisi untuk 1 set dan ulangi hingga tiga set.

5. Mountain climbers

Latihan bahu dengan gerakan mountain climbers dapat dimulai dengan posisi plank tinggi, dimana tangan tepat lurus di bawah bahu dan tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Setelah itu, gerakkan lutut ke arah dada satu persatu sambil tetap mempertahankan punggung lurus. Lakukan secepat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk tubuh. Selesaikan 15-20 repetisi pada kedua sisi kaki secara bergantian.

6. Inverted push up

Berikut langkah untuk melakukan latihan bahu dengan inverted push up:

• Atur posisi tubuh hingga berbentuk seperti V terbalik.
• Angkat pinggul ke atas dan kepala di bawah dengan tangan menekan ke lantai.
• Perlahan-lahan tekuk siku melebar sehingga kepala semakin turun menyentuh lantai.
• Gunakan tekanan pada telapak tangan untuk mengangkat kepala kembali pada posisi semula. Lakukan gerakan latihan bahu ini sebanyak 10 pengulangan.

7. Front rise

Untuk melatih otot bahu bisa dengan latihan front rise mengunakan dumbbell. Caranya adalah dengan berdiri tegak dan memposisikan kedua tangan di samping tubuh sambil memegang dumbbell.

Lalu, angkat kedua tangan hingga lurus ke depan, kemudian turunkan kembali ke samping tubuh. Lakukan latihan bahu ini sebanyak 10 kali.

8. Bent-over rear delt fly

Untuk melatih bahu menggunakan gerakan ini, berikut cara yang bisa Anda ikuti:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Selanjutnya membungkuk ke depan hingga punggung rata dengan pinggul dan tubuh bagian atas sejajar dengan lantai.
• Tangan menjulur lurus ke bawah sambil memegang sepasang dumbbell.
• Tekuk siku sedikit dan rentangkan tangan ke atas sambil mengencangkan tulang belikat.
• Turunkan kembali lengan dengan lembut.
• Ulangi 10 repetisi untuk set dan lakukan sebanyak 3 set.

9. Lateral rise

Untuk melatih otot bahu bisa melalui latihan lateral rise yang merupakan gerakan klasik sederhana. Ini langkahnya:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Kedua tangan disamping tubuh menggenggam dumbel.
• Angkat kedua lengan hingga terentang ke samping dengan siku sedikit tertekuk, lalu turunkan kembali.

10. Upright rows

Ini adalah latihan bahu sederhana yang bisa dilakukan dengan bantuan dua buah beban atau dumbbell. Untuk melakukannya, Anda cukup berdiri tegak dengan kedua kaki membuka sedikit lebih lebar daripada bahu.

Lalu, angkat kedua tangan yang memegang beban hingga ke depan dada dengan posisi siku menekuk. Usahakan jarak antara beban dengan dada dibuat sedekat mungkin.

Itulah 10 latihan bahu yang bermanfaat untuk membentuk otot bahu. Saat menggunakan pemberat seperti dumbel pastikan Anda bisa menangani beban dengan baik. Lakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, dan hentikan latihan jika bagian tubuh terasa sakit.

Catatan dari SehatQ

Latihan bahu adalah gerakan yang dapat melatih otot bahu agar lebih terbentuk dan terlihat tegap. Gerakan-gerakan yang dilakukan, juga berfokus pada otot punggung bagian atas. Umumnya latihan bahu bisa dilakukan oleh siapapun yang kondisi fisiknya sehat. Namun untuk Anda yang memiliki riwayat cedera di tubuh bagian atas terutama bahu, berkonsultasilah ke dokter sebelum melakukan gerakan untuk melatih area tersebut.

Manfaatkan fitur Chat Dokter di aplikasi SehatQ untuk berbincang secara langsung dengan dokter kapanpun dan dimanapun Anda berada. Unduh gratis di App Store maupun Google Play.