6 Cara Ampuh Mengatasi Lapar di Tengah Malam

Kebiasaan ngemil di tengah malam bisa memicu kenaikan berat badan. Lantas, mengapa seseorang bisa merasa lapar tengah malam dan bagaimana cara mengatasinya? Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui jawabannya. 

Penyebab lapar tengah malam

Rasa lapar adalah reaksi alami yang menandakan bahwa tubuh membutuhkan asupan kalori dari makanan. Umumnya, tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur waktu terjaga di pagi hingga sore hari dan mengantuk di malam hari secara alamiah.

Ritme ini juga mengatur rasa lapar hanya muncul saat kamu terjaga. Jam biologis tersebut seharusnya tidak membuat kamu merasa lapar tengah malam. 

Pada sejumlah orang, rasa lapar di malam hari bisa terjadi sehingga membuatnya terbangun karena perut keroncongan dan merasa tidak nyaman. Tak jarang, ini membuat kamu malah makan atau ngemil di malam hari yang dalam jangka panjang bisa berisiko bagi kesehatan. 

Berikut ini beberapa penyebab lapar tengah malam yang perlu kamu ketahui:

• Kebutuhan kalori tubuh tidak tercukupi dengan baik pada siang hari
• Makan malam tinggi karbohidrat dan rendah serat seperti fastfood yang bisa memicu lonjakan gula darah. Akibatnya, pankreas mengeluarkan hormon insulin lebih banyak untuk mengontrol gula darah dan berujung pada rasa lapar
• Kurang cairan dalam tubuh atau dehidrasi yang menimbulkan rasa haus dan lemas. Rasa haus ini terkadang disalahartikan sebagai rasa lapar di malam hari 
• Gangguan tidur seperti insomnia bisa memicu hormon ghrelin sehingga timbul rasa lapar
• Aktivitas fisik atau olahraga dengan intensitas tinggi di siang hari 
• Premenstrual Syndrome (PMS) yang menyebabkan perubahan hormonal sehingga terjadi perubahan nafsu makan 
• Obat-obatan yang berpotensi meningkatkan nafsu makan, seperti antidepresan, obat diabetes, antihistamin, steroid, obat migrain, antipsikotik, dan antikejang. 
• Night Eats Syndrome (NES) yakni kelainan psikis yang menyebabkan insomnia dan nafsu makan meningkat di malam hari
• Kondisi medis tertentu seperti obesitas, diabetes, dan hipertiroidisme. 

Baca juga: Ini Penyebab Anda Sering Lapar Mata dan Cara Mengatasinya

Cara mengatasi lapar tengah malam 

Apabila rasa lapar tengah malam selalu diatasi dengan konsumsi makanan berat atau tinggi kalori, hati-hati kondisi ini bisa berbahaya bagi kesehatan, salah satunya berpotensi memicu kenaikan berat badan hingga obesitas. Beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menekan rasa lapar tengah malam antara lain:

1. Kenali dan hindari pemicunya

Cara mengatasi lapar di malam hari yang pertama adalah mengenali penyebab dan pemicu yang mendasarinya. Misalnya tidak sempat makan di siang hari atau adanya gangguan makan. Dengan begitu, kamu bisa mengambil langkah tepat untuk menghindari sekaligus mengatasi masalah tersebut. 

Misalnya, hindari hal-hal yang bisa memicu keinginan untuk makan di malam hari, seperti menonton video mukbang atau ASMR sebelum tidur. Jangan pula membuka aplikasi pesan antar makanan online.

2. Perbaiki pola makan 

Kurang asupan makanan pada siang hari bisa menimbulkan rasa lapar saat tengah malam. Makan secara teratur dan memilih jenis makanan yang sehat bisa mengurangi kemungkinan kamu makan secara berlebihan dan mengonsumsimakanan tidak sehat.

Hindari makan makanan tinggi lemak, gula, garam, kafein, dan alkohol, terutama di malam hari. Selain itu, kamu bisa memasukkan sumber protein lebih banyak di setiap waktu makan sebagai cara efektif menahan lapar di malam hari. Protein mampu membuat kamu kenyang lebih lama. 

Dengan menjalani pola makan yang sehat, kadar gula darah akan tetap terkontrol dan stabil. Hal ini akan membuat rasa lapar tengah malam bisa berkurang.

3. Perbaiki pola tidur

Tidur larut malam bisa menjadi salah satu pemicu lapar tengah malam. Untuk itu, cobalah membuat rutinitas tidur yang konsisten setiap malam. Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk mengatur asupan makan dan berat badan tetap sehat. 

Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek dan kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan rendahnya kepatuhan terhadap diet sehat dan pola makan teratur. Cobalah untuk tidur pada waktu yang sama setiap harinya. Lakukan ritual yang bisa membuat kamu mengantuk, seperti mandi air hangat, membaca buku, dan minum susu.

4. Kelola stres dengan baik

Mengelola stres dengan baik bisa menjadi salah satu cara mengatasi lapar di malam hari. Kondisi stres, cemas, atau gelisah bisa membuat seseorang makan lebih banyak padahal sedang tidak lapar. Kondisi ini bisa disebut sebagai emotional eating.

Saat ini terjadi, mereka menggunakan makanan sebagai sarana untuk mengatasi emosi negatif sebagai solusi sementara. Kamu bisa mencoba melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, peregangan, latihan pernapasan, mendengarkan musik, berendam air hangat, atau sekadar berkumpul dengan orang terdekat maupun melakukan hobi untuk mengatasi stres yang melanda. 

5. Ganti jenis makanan saat lapar di malam hari

Jika kamu sudah mencoba berbagai cara mengatasi lapar di malam hari tapi masih ingin ngemil, cobalah mengganti jenis makananmu menjadi lebih sehat. Alih-alih mengonsumsi makanan berat tinggi kalori, lemak, dan gula di malam hari, kamu bisa mencoba beberapa jenis camilan sehat berikut ini:

• 1 cup yogurt rendah lemak, kamu bisa menaruhnya di freezer agar menjadi es krim
• 1 cup puding rendah lemak
• 1 ½ cup stroberi beku 
• 1 buah roti gandum dengan sedikit selai kacang
• Buah-buahan seperti kiwi, beri, nanas, dan  melon 
• Sayur-sayuran segar 

6. Mengelola kondisi medis yang mendasari

Jika lapar tengah malam disebabkan oleh kondisi medis yang menyertai, cara paling ampuh mengatasinya adalah mengelola penyakit dan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Dalam hal ini, kamu perlu berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter. 

Bagi yang sering lapar tengah malam karena mengalami night eating syndrome (NES), penelitian mengenai pilihan pengobatan terbaik masih dilakukan. Menurut hasil studi yang dilakukan oleh Psychiatric Clinics of North America, obat-obatan dan psikoterapi bisa dilakukan untuk mengatasi NES. Meski demikian, keefektivitasan masih memerlukan penelitian lebih lanjut. 

Baca juga: Jangan Takut, 8 Makan Malam untuk Diet Ini Aman Dikonsumsi

Berkonsultasi dengan dokter saat masih lapar tengah malam

Lapar tengah malam bisa terjadi karena berbagai hal. Mengetahui penyebab dan pemicunya merupakan langkah awal mengatasinya dengan tepat. Kamu bisa mencoba untuk mulai memperbaiki pola makan dan pola tidur untuk menahan rasa lapar di malam hari. 

Jika langkah tersebut tak kunjung berhasil, segera berkonsultasi dengan dokter. Dokter mungkin akan melakukan pemeriksaan lebih lanjut terkait penyebab sering lapar tengah malam, termasuk mengidentifikasi adanya penyakit penyerta. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan pengobatan dan perawatan yang tepat untuk mengendalikan kondisi tersebut.