logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Olahraga

Lakukan Bodyweight Training untuk Olahraga Di Rumah Tanpa Alat

open-summary

Body weight training adalah olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot-otot tanpa alat. Contoh gerakannya adalah push up, squat, plank, lunges, dan jumping jacks.


close-summary

5

(1)

7 Apr 2021

| Nina Hertiwi Putri

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Bodyweight training adalah olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot

Bodyweight training tidak membutuhkan alat apapun dan bisa dilakukan di rumah

Table of Content

  • Gerakan bodyweight training
  • Manfaat bodyweight training

Bodyweight training atau bodyweight exercise adalah olahraga yang dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai sarana untuk melatih kekuatan otot-otot di tubuh. Biasanya, orang akan melakukan ini dengan bantuan dumbell atau alat berat lainnya. Namun dengan latihan bodyweight, Anda bisa berolahraga di rumah tanpa alat.

Advertisement

Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan apabila Anda rutin melakukan bodyweight training. Selain lebih bugar, otot-otot di tubuh juga akan terbentuk secara alami. Berikut penjelasan lebih lanjutnya.

Gerakan bodyweight training

Ada beberapa gerakan yang bisa dilakukan sebagai bodyweight training, antara lain:

1. Push up

Body weight training contohnya push up
Posisi push up yang tepat

Push up adalah salah satu gerakan bodyweight training yang paling umum dilakukan. Berikut gerakannya.

  • Posisikan tubuh tengkurap menghadap lantai, matras, atau alas lainnya
  • Taruh tangan di samping, sejajar bahu dan posisi kaki lurus
  • Dengan mengarahkan kekuatan ke lengan, angkat tubuh perlahan
  • Posisikan kaki bertumpu pada ujung ibu jari kaki
  • Angkat badan hingga lengan berada dalam posisi lurus
  • Setelah itu, turunkan badan
  • Untuk pemula, posisi letut dapat ditekuk hingga menyentuh lantai agar lebih mudah melakukan push up

Sebaiknya jangan lakukan push up terlalu cepat atau terlalu lambat. Jaga tempo dengan tetap memperhatikan posisi tubuh termasuk kepala dan leher.

Lakukan beberapa kali pengulangan sesuai kemampuan dalam satu menit.

2. Squat

Contoh body weight training adalah squat
Squat sebagai body weight training akan melatih otot paha dan bokong

Squat adalah salah satu gerakan bodyweight training yang dapat melatih lutut, paha, dan bokong jika dilakukan secara teratur. Gerakan squat sebenarnya sederhana, namun Anda perlu melakukannya dengan posisi yang tepat.

Berikut sekilas gerakan squat yang bisa dicoba.

  • Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sejajar bahu
  • Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti sedang duduk di kursi tanpa kursi
  • Posisi tangan bisa diluruskan ke depan
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula

3. Lunge

Contoh body weight training posisi lunges
Contoh gerakan lunges

Berikut cara melakukan lunges sebagai bodyweight exercise:

  • Berdiri dalam posisi tegak
  • Langkahkan salah satu kaki ke depan.
  • Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
  • Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
  • Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
  • Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.

4. Plank

Gerakan plank contoh body weight training
Posisi plank yang benar

Plank adalah salah satu latihan tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan berarti. Anda hanya perlu menyediakan alas yang nyaman baik itu matras, karpet, atau bahkan langsung di lantai. Berikut cara melakukan plank.

  • Posisikan tubuh seperti tengkurap
  • Topang tubuh dengan lengan bagian atas dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
  • Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
  • Posisi wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks
  • Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan)
  • Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki
  • Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan
  • Jika sudah berhasil melakukan gerakan plank selama 10 detik, lama kelamaan tambah durasi plank ke 30, 45, atau 60 detik.

5. Jumping jacks

Contoh body weight training jumping jacks
Contoh gerakan jumping jacks

Ini langkah untuk melakukan jumping jacks.

  • Berdiri tegak dengan posisi lengan berada di samping badan
  • Lalu, lompatlah dan saat melompat, buka kedua kaki selebar bahu
  • Saat melompat, tarik kedua tangan ke atas hingga ke atas kepala, lalu turunkan saat kaki sudah kembali ke permukaan.

Manfaat bodyweight training

Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dari bodyweight training, antara lain:

• Melatih otot

Melakukan latihan menggunakan berat badan sendiri, dapat membantu melatih otot-otot di tubuh, terutama kaki, punggung, tangan, dan perut. Latihan ini juga akan membantu meningkatkan massa otot, sehingga bentuk tubuh bisa terlihat lebih ideal.

• Baik untuk jantung

Saat melakukan bodyweight training, detak jantung akan naik dan melatih otot-otot di jantung untuk bekerja lebih optimal. Hal ini dapat menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.

• Membuat tubuh lebih mudah bergerak

Saat otot-otot di tubuh terlatih, maka Anda akan lebih segar dan mudah beraktivitas. Stamina, kelenturan tubuh, kecepatan, dan koordinasi pun akan lebih baik sehingga membuat Anda jarang mengalami sakit atau cedera akibat sendi yang kaku.

• Membakar lemak

Banyak jenis olahraga, termasuk bodyweight training yang akan membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan tetap ideal dengan cara memicu pembakaran lemak.

• Mencegah penyakit berbahaya

Bodyweight training juga akan membantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit berbahaya. Selain penyakit jantung, olahraga ini juga dinilai akan menurunkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

Baca Juga

  • Tak Bisa Sembarangan, Ini 5 Cara Efektif Menaikkan Massa Otot Wanita
  • Catat! 9 Cara Menghilangkan Varises yang Bisa Anda Coba di Rumah
  • Rekomendasi Alat Olahraga Lari yang Wajib Anda Miliki

Bodyweight training adalah salah satu jenis olahraga yang bisa Anda lakukan tanpa alat di rumah. Latihan ini mengedepankan penggunaan berat badan untuk memberikan tarikan atau tekanan pada otot, sehingga bisa terlatih dan sekaligus memicu pembakaran kalori.

Sebelum melakukan latihan menggunakan berat badan sendiri, ada baiknya Anda melihat tutorial yang tepat dari ahli ataupun dari berbagai kanal yang tersedia.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang bodyweight training dan jenis olahraga lain yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.

Advertisement

olahragatips olahragapush up

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved