7 Akibat Kurang Serat yang Berbahaya bagi Kesehatan

Serat merupakan jenis gizi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Dengan asupan serat yang cukup, kesehatan tubuh, terutama saluran pencernaan, akan tetap terjaga. Sebaliknya, ketika tubuh kurang serat, maka 

Akibat kurang serat yang harus diwaspadai

Serat adalah nutrisi penting yang diperlukan tubuh dan baik untuk sistem pencernaan. Melansir dari Mayo Clinic, perempuan dewasa disarankan untuk mengonsumsi serat setidaknya 21-25 gram per hari, sementara pria dewasa sebanyak 30-28 gram per hari.  

1. Sembelit

Gangguan pencernaan yang disebabkan kurang serat salah satunya adalah susah buang air besar alias sembelit. Serat yang larut dalam air membantu feses lebih lunak, sehingga lebih mudah melewati usus.

Sementara itu, serat yang tak larut dalam air akan menambah bobot kotoran sehingga mempercepat proses keluarnya dari tubuh.

Manfaat kedua jenis serat tersebut membantu mencegah terjadinya sembelit, atau kondisi yang menyebabkan sulitnya kotoran dikeluarkan seseorang. Sembelit pun dapat ditandai dengan feses yang keras dan kering.

2. Naiknya berat badan

Makanan berserat, terutama serat yang larut dalam air, dapat memberikan sensasi rasa kenyang pada perut. Apabila jarang mengonsumsi makanan berserat, Anda akan lebih berisiko untuk makan lebih banyak. Hal ini tentu akan memicu naiknya berat badan.

Serat akan difermentasikan oleh bakteri baik di usus. Proses fermentasi tersebut akan menghasilkan asam lemak tertentu, yang dapat mengurangi lemak di perut.

Bakteri baik di usus juga dapat melawan peradangan. Peradangan di tubuh, salah satunya, dapat menimbulkan kenaikan bobot dan obesitas.

3. Gula darah naik

Mengonsumsi serat dapat membantu mengendalikan gula darah dan mencegah penyakit diabetes. Hal ini dikarenakan serat yang masuk ke dalam tubuh tidak mudah dicerna oleh tubuh, sehingga memiliki kemungkinan lebih kecil untuk membuat kadar gula darah melonjak cepat.

Jadi, saat kurang serat, maka kadar gula darah jadi lebih sulit terkendali, terutama pada penderita diabetes.

Serat akan membentuk zat seperti gel saat bercampur dengan air dan dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus. Ini membuat gula darah naik maupun turun secara stabil tanpa mengalami lonjakan yang cepat.

4. Sering merasa mual dan lelah

Tubuh membutuhkan asupan nutrisi yang seimbang agar dapat berfungsi secara efekif. Diet kurang serat dan tinggi protein dapat membuat Anda mudah mual dan terasa lemas.

Apabila sebagian besar makanan Anda hanya berasal dari produk hewani, seperti daging, telur, dan susu, serta kurang serat, maka kadar kolesterol di tubuh berisiko meningkat. Kondisi ini pun dapat memicu mual, rasa lelah, dan rasa lemas.

Untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar, konsumsi makanan bergizi seimbang yang mencakup jumlah serat makanan yang disarankan dan nutrisi penting lainnya. Selalu makan banyak sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian yang kaya mineral dan vitamin.

5. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Penelitian menunjukkan, seseorang yang mengonsumsi makanan kaya serat cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung koroner.

Kurang makan serat bisa meningkatkan risiko terjadinya kolesterol tinggi atau hiperlipidemia yang pada nantinya meningkatkan timbunan lemak di arteri. Kondisi ini bisa menyumbat pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko terkena serangan jantung dan stroke.

Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Hal ini dikarenakan serat dapat mengikat kolesterol yang mengambang bebas di dalam darah dan membuangnya keluar tubuh.

Semua serat baik unuk kesehatan jantung dan kolesterol, tetapi serat larut dapat lebih banyak menangkap kolesterol. Sumber serat larut yang baik antara lain adalah apel, kacang merah, kubis, dan pir.

6. Menyebabkan wasir

Saat kurang serat, Anda dapat mengalami sembelit karena konsistensi tinja yang keras sehingga sulit dikeluarkan. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat menyebabkan wasir.

Wasir adalah pembengkakan pembuluh darah vena di anus atau rektum. Selain terdapat benjolan di dalam atau luar anus, wasir juga dapat disertai rasa gatal, sakit, pembengkakan, hingga perdarahan saat buang air besar.

Salah satu cara terbaik mencegah wasir adalah mengonsumsi makanan berserat tinggi dan mungkin suplemen serat jika diperlukan.

7. Tetap lapar meski sudah makan

Konsumsi serat dapat membantu merasa kenyang lebih cepat dan mempertahankan kenyang lebih lama. Sebaliknya, kurang serat dapat berakibat Anda tetap lapar meski sudah makan.

Perasaan tidak pernah kenyang atau tidak merasa puas ini, dapat mendorong pada makan berlebihan yang meningkatkan risiko obesitas.

Makan banyak serat dapat membantu Anda menurunkan nafsu makan dan lebih sedikit mengonsumsi makanan padat kalori, bahkan dapat membantu penurunan berat badan.

Baca Juga: Penyebab Susah BAB saat Diet, Salah Satunya Kurang Serat

Sumber serat yang bisa rutin dikonsumsi

Agar tak kurang serat, Anda harus rutin mengonsumsi makanan sumber serat seperti buah dan sayuran di bawah ini:  

• Buah-buahan: Pir, stroberi, alpukat, apel, pisang
• Sayur: Wortel, brokoli, bayam, asparagus, kale, terong
• Kacang merah
• Kentang
• Quinoa
• Oats
• Jagung
• Kacang almond
• Chia seeds
• Cokelat hitam
• Kacang-kacangan lainnya

Baca juga: Tak Selalu Merugikan, Makanan Rendah Serat Juga Dibutuhkan

Dampak terlalu banyak mengonsumsi serat untuk kesehatan

Segala hal yang berlebihan tidaklah baik, tak terkecuali serat. Terlalu banyak mengonsumsi nutrisi ini pun dapat menimbulkan efek samping. Efek samping tersebut, termasuk:

• Perut kembung dan bergas
• Sensasi kenyang berlebihan
• Kram perut
• Sembelit atau diare
• Dehidrasi
• Kenaikan atau penurunan berat badan
• Mual
• Penyumbatan usus (jarang terjadi)

Walau menimbulkan efek samping di atas, kelebihan serat lebih jarang terjadi dibandingkan kekurangan nutrisi ini.

Baca juga: Ketahui Kebutuhan Serat Per Hari dan Makanan yang Jadi Sumbernya

Perlukah mengonsumsi suplemen serat?

Belum diketahui dengan pasti manfaat suplemen serat jika dibandingkan dari makanan sehat. Sebagian besar suplemen serat pun hanya ditujukan untuk mencegah sembelit dan bukan menurunkan kadar kolesterol.

Apabila Anda merasa kurang konsumsi makanan kaya serat, dan ingin memenuhi kebutuhannya dari suplemen, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter dapat menentukan jenis suplemen yang bisa dikonsumsi serta kemungkinan interaksi dengan obat yang tengah diminum.

Anda juga harus mengonsumsinya sedikit demi sedikit, karena konsumsi langsung dalam dosis tinggi dapat menimbulkan efek samping. Mengonsumsinya dengan berlebihan tidak disarankan, karena kelebihan pun sama tak eloknya dengan kurang erat.

Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar kebutuhan dan akibat kurang serat, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.