Kuning Telur Hingga Ubi, Ini Daftar Makanan yang Mengandung Biotin

Jenis vitamin B yang membantu tubuh mengubah makanan menjadi sumber energi adalah biotin (vitamin B7). Fungsi vitamin ini penting untuk kesehatan mata, rambut, kulit, otak, dan juga liver. Biotin tidak bisa disimpan dalam tubuh, artinya perlu mendapat asupan dari makanan yang mengandung biotin seperti kuning telur hingga kacang-kacangan.

Idealnya, seseorang memerlukan 30 mcg biotin setiap harinya. Namun mengingat kasus kekurangan biotin termasuk langka, maka belum diketahui berapa angka pasti asupan harian yang diperlukan setiap individu.

Makanan yang mengandung biotin

Biotin adalah jenis vitamin yang larut dalam air, artinya mudah diserap oleh jaringan tubuh. Meski demikian, tubuh tidak menyimpan jenis vitamin ini sehingga perlu asupan salah satunya yang alami dari makanan.

Beberapa jenis makanan yang mengandung biotin di antaranya:

1. Kuning telur

Mudah diolah dengan rasa yang lezat, kuning telur kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan juga fosfor. Kuning telur sebanyak 50 mg mengandung 10 mcg biotin, sudah memenuhi sekitar 33% kebutuhan harian orang dewasa.

Namun jika ingin memperbanyak asupan biotin, fokus pada kuning telurnya saja. Kandungan protein dalam putih telur berupa avidin justru dapat mengganggu proses penyerapan biotin apabila dikonsumsi dalam kondisi mentah. Pastikan mengolah telur hingga benar-benar matang untuk mengurangi risiko keracunan Salmonella.

2. Kacang dan biji-bijian

Sumber makanan yang mengandung biotin lain bisa juga dari kacang-kacangan serta biji-bijian. Selain itu, makanan ini juga merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan juga protein yang diperlukan tubuh. Kadar biotin dari kacang-kacangan dan biji-bijian berbeda, tergantung pada jenisnya.

Sebagai contoh, biji bunga matahari panggang mengandung 2,6 mcg biotin sementara kacang almond panggang mengandung 1,5 mcg biotin. Kacang-kacangan serta biji-bijian bisa dikonsumsi mentah, jadi campuran salad, pasta, atau menjadi bahan selai rumahan.

3. Hati ayam dan sapi

Mengingat biotin tersimpan dalam liver, maka mengonsumsi organ hati ayam atau sapi bisa menjadi sumber makanan yang mengandung biotin. Hanya dalam 75 gram hati sapi, terdapat 31 mcg biotin. Rata-rata, ini telah memenuhi 103% kebutuhan harian biotin orang dewasa.

Sementara hati ayam justru menawarkan kandungan biotin lebih tinggi. Dalam 75 gram sajiannya, terdapat 138 mcg biotin. Angka ini telah mencakup 460% kebutuhan harian seseorang.

4. Ubi

Kerap diolah menjadi makanan lembut yang bernutrisi, ubi juga merupakan salah satu sumber biotin yang baik. Tak hanya itu, ubi juga mengandung vitamin, mineral, fiber, dan antioksidan. Dalam 125 gram olahan ubi, terdapat 2,4 mcg biotin.

5. Jamur

Alternatif daging yang populer diolah menjadi makanan plant-based ini juga mengandung biotin. Bahkan, kandungan biotin dalam jamur melindungi dari parasit. Rata-rata kandungan botein dalam 70 gram jamur adalah 5,6 mcg biotin.

6. Pisang

Kandungan nutrisi pisang mencakup serat, karbohidrat, potasium, dan juga biotin. Dalam 105 gram pisang, terdapat 0,2 mcg biotin. Pisang dapat dikonsumsi langsung atau dijadikan campuran smoothies, jus, hingga dicampur dalam olahan es krim non dairy.

7. Brokoli

Sebagai salah satu juara dalam daftar sayuran sehat, brokoli juga merupakan makanan yang mengandung biotin. Dalam 45 gram brokoli mentah terdapat 0,4 mcg biotin. Mengonsumsi brokoli bisa dengan dijadikan campuran salad, dikukus, dicampurkan dalam sup, atau ditumis.

8. Alpukat

Tak hanya kaya folat dan lemak tak jenuh, alpukat juga mengandung biotin. Dalam 200 mg alpukat berukuran sedang, terdapat 1,85 mcg biotin atau memenuhi 6% kebutuhan biotin harian. Lebih jauh lagi, ada banyak pula manfaat alpukat untuk program hamil. Mengolahnya pun mudah bisa dikonsumsi langsung atau dicampur dalam salad.

Catatan dari SehatQ

Pilihan makanan yang mengandung biotin sangat bervariasi dan mudah ditemukan. Mengolahnya pun tidak sulit, bahkan bisa dikonsumsi langsung. Memastikan tubuh mendapat cukup asupan biotin akan membantu fungsi otak, rambut, kulit, dan juga memaksimalkan fungsi liver.