5 Kunci Menjaga Kebugaran Paru dan Jantung

Memiliki tubuh sehat adalah impian bagi setiap orang. Demi mewujudkannya, salah satu yang penting adalah menjaga kebugaran paru dan jantung. Penyakit pada kedua organ penting ini bisa mengancam nyawa. Untuk mencegahnya, ada bisa dengan melatih napas hingga aktif berolahraga.

Terlebih faktanya, paru-paru, persendian, jantung, dan seluruh bagian tubuh lainnya akan menua seiring dengan bertambahnya usia. Jadi, sudah saatnya menjadikan latihan kebugaran sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari.

Cara menjaga kebugaran paru dan jantung

Dengan melakukan gaya hidup yang baik dan latihan fisik yang rutin dapat membantu menjaga kesehatan kedua organ ini.

Jadi, apa saja latihan dan gaya hidup untuk menjaga daya tahan dua organ tubuh penting ini?

1. Tidak merokok

Jika merokok masih menjadi kebiasaan Anda, sebaiknya pertimbangkan lagi karena ini justru menjadi musuh bebuyutan paru-paru dan jantung. Faktanya, merokok berkaitan erat dengan sebagian besar penyakit paru seperti asma dan fibrosis paru.

Belum lagi, CDC juga mencatat bahwa perokok 12-13 kali lebih rentan menderita Penyakit Paru Obstruktif Kronis. Setiap kali menghisap rokok, ada ribuan zat kimia masuk ke dalam paru. Perlahan tapi pasti, zat beracun ini merusak paru-paru dan menyebabkan penumpukan lendir sehingga menimbulkan radang pada jaringan.

Sampai situ saja? Tentu tidak. Merokok juga membuat saluran pernapasan menjadi lebih pendek sehingga sulit bernapas. Oleh sebab itu, berapapun usia Anda, tak ada salahnya mulai berhenti merokok.

Bagaimana dengan jantung? Tercatat bagi perokok yang menghentikan kebiasaan buruknya, risiko mengalami penyakit jantung koroner menurun 50%. Angka ini akan terus membaik seiring dengan komitmen berhenti merokok.

2. Aktif berolahraga

Tes untuk mengukur daya tahan jantung dan paru-paru salah satunya bisa terlihat saat berolahraga. Jantung akan berdetak lebih cepat, begitu pula dengan paru-paru. Di saat yang sama, tubuh memerlukan lebih banyak oksigen sebagai bahan bakar otot.

Kemudian, paru-paru akan meningkatkan kinerjanya dalam mendistribusikan oksigen. Napas akan meningkat hingga 40-60 kali setiap menitnya, lebih tinggi 15 kali ketimbang napas saat sedang beraktivitas normal.

Jenis olahraga yang paling cocok untuk kesehatan jantung dan paru adalah aerobik atau cardio. Otot-otot di antara tulang rusuk akan berkontraksi sehingga kantung udara di dalamnya menukar oksigen dan karbon dioksida.

Contoh olahraga aerobik dengan intensitas sedang di antaranya:

• Berjalan cepat
• Bersepeda di jalur datar
• Berenang santai

Selain olahraga, Anda bisa juga melakukan kegiatan fisik yang menyenangkan seperti:

• Berkebun
• Menari

Semakin sering Anda berolahraga, semakin efisien pula kinerja paru-paru dan jantung. Bahkan ketika menua dan menderita penyakit pun, olahraga akan menjaga kondisi tubuh tidak memburuk terlalu cepat.

3. Hindari polutan

Salah satu pengukuran daya tahan jantung dan paru adalah seberapa sering terkena penyakit. Peran manusia di sini bisa dengan menjaganya dari paparan polutan.

Ketika masih muda, mungkin masih kebal terhadap zat beracun. Namun tidak demikian halnya bagi orang berusia lanjut. Oleh sebab itu, sebaiknya hindari polutan dalam bentuk:

• Asap rokok
• Thirdhand smoke
• Asap kendaraan bermotor
• Limbah baik berupa limbah medis, limbah B3, limbah nuklir, limbah pabrik, hingga yang tidak terlihat mata telanjang

Pencegahan juga bisa dilakukan mulai dari dalam rumah. Pastikan tidak ada residu asap, bersihkan debu secara berkala, buka jendela untuk sirkulasi udara, serta hindari menggunakan pengharum ruangan sintetis.

4. Latihan pernapasan

Khususnya untuk kebugaran paru-paru, pastikan berlatih teknik pernapasan dalam dan juga pernapasan diafragma. Tujuannya untuk membantu membersihkan paru-paru serta mengoptimalkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Selain itu, ada juga jenis latihan seperti interval training dan latihan napas dengan bibir mengerucut.

Dalam studi yang dipublikasikan pada Indian Journal of Physiology and Pharmacology, partisipan yang melakukan teknik pernapasan dalam atau deep breahing mengalami peningkatan fungsi paru-paru. Kapasitas menghembuskan udara meningkat setelah berlatih selama 2 dan 5 menit.

5. Strength training

Sekarang untuk kebugaran jantung, Anda juga bisa mencoba strength training. Manfaatnya luar biasa, dapat meningkatkan kadar kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol jahat. Bonusnya, risiko mengalami serangan jantung atau stroke pun berkurang.

Rekomendasinya adalah melakukan olahraga semacam ini 2 minggu sekali. Jangan terintimidasi dulu, karena olahraga ini bukan berarti harus mengangkat beban berkilo-kilo. Beberapa contohnya yang layak dicoba adalah:

• Push-up
• Sit-up
• Squat
• Latihan dengan resistance band

Idealnya, latihan strength training dilakukan dalam bentuk set. Ada repetisi gerakan sebanyak 8-12 kali pada tiap set, bergantung pada kemampuan masing-masing.

Catatan dari SehatQ

Memulai dari 5 langkah di atas sudah bisa menjadi cara menjaga kebugaran paru dan jantung. Bukan hanya daya tahan organ-organ penting ini meningkat, namun juga memastikan Anda tidak mudah jatuh sakit.

Bahkan ketika sudah berusia lanjut dan menderita sakit pun, langkah-langkah di atas dapat menjaga agar kondisinya tidak memburuk secara signifikan. Jantung dan paru-paru adalah dua organ yang akan terus bekerja menemani hingga tua kelak.

Jadi, tak ada salahnya kan menginvestasikan waktu dan ilmu untuk menjaga kebugaran paru dan jantung?

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara melakukan gerakan-gerakan cardio dan strength training, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.