13 Makanan Pengganti Nasi Ini dapat Menunjang Hidup yang Lebih Sehat

Mulai dari kacang hingga pisang, makanan pengganti nasi tetap bisa mengenyangkan perut
Terdapat banyak jenis makanan pengganti nasi yang bisa digunakan sebagai alternatif menu harian Anda

Di samping manfaatnya sebagai sumber energi, kandungan karbohidrat pada nasi juga perlu diwaspadai, karena dapat meningkatkan risiko diabetes dan menaikkan berat badan. Karena itu, beberapa metode diet saat ini, merekomendasikan makanan pengganti nasi, sebagai alternatif sumber karbohidrat dan energi di tubuh.

Sebenarnya, Anda bisa dengan mudah menemukan berbagai bahan makanan sebagai pengganti nasi. Sehingga, Anda tidak perlu bingung lagi saat ingin meracik menu harian yang lebih sehat.

Jenis makanan pengganti nasi yang dapat Anda coba

Makanan yang lezat dan mengenyangkan, tidak melulu harus menggunakan nasi. Berikut ini ragam jenis makanan pengganti nasi yang bisa Anda masukkan dalam menu harian.

1. Pisang

Pisang merupakan salah satu buah yang kaya kandungan karbohidrat. Hal ini membuatnya sering dijadikan makanan pokok, di negara-negara benua Afrika dan Amerika Selatan.

Pisang juga kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Kandungan kalium tersebut, dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan baik untuk kesehatan jantung.

2. Ubi

Ubi bisa menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Ubi yang sudah diolah, mengandung sekitar 18-21% karbohidrat. Berbeda dari karbohidrat pada nasi putih, karbohidrat pada ubi, mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.

Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium. Makanan ini pun mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

3. Jagung

Masyarakat di beberapa wilayah Indonesia, memilih jagung sebagai makanan pokok. Jagung yang segar dan bukan berasal dari kemasan kaleng, mengandung berbagai bahan bermanfaat seperti serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

4. Kacang merah

Kacang merah yang dimasak, mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Makanan yang sering dimasak dalam bentuk sup ini, juga kaya akan kandungan protein.

Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya pun membuat kacang merah, dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko kanker usus besar.

5. Kentang

Kentang memang sering dianggap sebagai salah satu sumber karbohidrat yang perlu dihindari. Padahal, kentang adalah sumber kalium dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

Kulit kentang juga mengandung sekitar 4 gram serat, yang bisa memenuhi sekitar 15% kebutuhan serat harian Anda. Meski begitu, perlu diingat, cara mengolah kentang juga berpengaruh besar terhadap kandungan nutrisnya.

Lebih baik, jangan konsumsi kentang yang digoreng atau diolah dengan banyak garam dan bahan-bahan lain, yang kurang sehat. Sebagai gantinya, Anda bisa memasak kentang dengan memanggangnya menggunakan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.

6. Kacang polong

Kandungan karbohidrat dalam kacang polong memang cukup tinggi. Namun, kacang ini adalah jenis makanan yang bisa menjadi sumber fitonutrien, dengan sifat antiperadangan serta antioksidan, yang baik untuk tubuh.

7. Kembang kol

Kembang kol, bisa Anda olah menjadi “nasi” yang sehat dan kaya serat. Anda cukup memotong kembang kol menjadi kecil-kecil dan menghaluskannya di blender atau food processor (tanpa air), hingga bentuknya menyerupai nasi.

Setelah itu, Anda cukup menumisnya dengan minyak zaitun selama 5-8 menit hingga empuk. Maka, jadilah makanan pengganti nasi yang hanya mengandung 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.

8. Quinoa

Popularitas quinoa akhir-akhir ini terus meningkat, terutama pada orang-orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat. Kandungan karbohidrat pada quinoa memang tinggi. Namun, makanan ini juga kaya akan protein dan serat.

Quinoa juga tidak mengandung gluten, dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Anda juga bisa mengolahnya, layaknya Anda mengolah nasi putih. Memasaknya dengan bumbu nasi goreng pun bisa menjadi pilihan. Hanya saja, masakan ini tidak menggunakan nasi, melainkan quinoa, yang lebih sehat.

9. Oats

Oats terbuat dari gandum utuh yang kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oats yang mentah, mengandung 66% karbohidrat dan 11% di antaranya adalah serat.

Berbeda dari nasi yang tidak dianjurkan untuk penderita diabetes, oats dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol di tubuh. Hal ini menjadikan oats sebagai makanan pengganti nasi yang sehat.

10. Shirataki

Shirataki bisa Anda temui dalam bentuk kemasan sebagai mie atau nasi shirataki. Makanan ini dibuat dari glucomanan, jenis serat yang didapat dari akar tanaman konnyaku. Shirataki memiliki kalori yang rendah, dan sebagian besar kandungannya terdiri dari air.

11. Bit

Sayuran yang satu ini mungkin sering Anda jumpai sebagai salah satu bahan dari salad. Bit kaya akan kandungan serat, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Bit juga mengandung berbagai nutrisi, mulai dari vitamin, mineral, hingga inorganic nitrates, yang dapat meningkatkan kebugaran fisik.

12. Chickpeas (kacang garbanzo)

Kacang garbanzo atau chickpeas, sering digunakan pada makanan-makanan Timur Tengah. Olahan kacang garbanzo mengandung 27,4% karbohidrat yang 8% diantaranya adalah serat.

Kacang ini juga bisa diajadikan sebagai sumber protein, sehingga dapat meningkatkan energi di tubuh. Selain itu, bahan yang biasa diolah menjadi sup atau hummus ini juga kaya akan kandungan mineral, vitamin B, zat besi, dan fosfor.

13. Zucchini

Zucchini atau timun Jepang, bisa Anda olah menjadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat. Anda cukup memotong zucchini menjadi bentuk spiral dan panjang-panjang, seperti pasta.

Setelah itu, cuci dan keringkan kandungan air di dalamnya, dengan membungkusnya menggunakan handuk, dan menekannya selama kurang lebih 1 jam. Setelah itu, Anda tinggal mengolahnya, layaknya membuat pasta.

Zucchini mengandung karbohidrat yang terdiri dari serat, dan tidak mengandung gula. Kalorinya pun rendah, sehingga baik untuk Anda yang sedang diet.

Makanan pengganti nasi juga harus dimasak dengan cara yang sehat