13 Makanan Pengganti Nasi Ini dapat Menunjang Hidup yang Lebih Sehat

(0)
23 Jul 2019|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Mulai dari kacang hingga pisang, makanan pengganti nasi tetap bisa mengenyangkan perutTerdapat banyak jenis makanan pengganti nasi yang bisa digunakan sebagai alternatif menu harian Anda
Di samping manfaatnya sebagai sumber energi, kandungan karbohidrat pada nasi juga perlu diwaspadai, karena dapat meningkatkan risiko diabetes dan menaikkan berat badan. Karena itu, beberapa metode diet saat ini merekomendasikan makanan pengganti nasi sebagai alternatif sumber karbohidrat yang lebih sehat.

Jenis makanan pengganti nasi yang dapat Anda coba

Makanan yang lezat dan mengenyangkan tidak melulu harus menggunakan nasi. Berikut ini ragam jenis makanan pengganti nasi yang bisa Anda masukkan dalam menu harian.
Pisang mengandung karbohidrat sebagai pengganti nasi

1. Pisang

Pisang bisa dijadikan makanan pengganti nasi karena buah ini kaya akan kandungan karbohidrat. Dalam satu batang buah pisang, bahkan kadar karbohidratnya bisa mencapai 23% dari total nutrisi. Hal ini membuatnya sering dijadikan makanan pokok di negara-negara benua Afrika dan Amerika Selatan.Pisang juga kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Kandungan kalium tersebut, dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan baik untuk kesehatan jantung.Tak hanya yang sudah matang, buah pisang yang masih muda atau berwarna hijau pun bisa menjadi makanan pengganti nasi yang sehat. Pasalnya, dalam keadaan masih mentah, pisang mengandung pektin dan pati yang sangat baik untuk menjaga keseimbangan bakteri baik yang ada di saluran pencernaan.

2. Ubi

Ubi bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk Anda yang sedang diet. Sebab, berbeda dari karbohidrat pada nasi putih, karbohidrat pada ubi, mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.Ubi yang sudah diolah, memiliki kandungan karbohidrat sekitar 18-21%. Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium. Makanan ini pun mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

3. Jagung

Masyarakat di beberapa wilayah Indonesia, memilih jagung sebagai makanan pokok. Hal ini tidak mengherankan sebab makanan yang satu ini memang bisa mengenyangkan. Dalam 100 gram jagung, sudah terdapat 25 gram karbohidrat dan sekitar 3,5 gram protein. Jagung yang segar dan bukan berasal dari kemasan kaleng, juga mengandung berbagai bahan bermanfaat seperti serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

4. Kacang merah

Kacang merah yang dimasak, mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Makanan yang sering dimasak dalam bentuk sup ini, juga kaya akan kandungan protein.Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya pun membuat kacang merah, dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko kanker usus besar.Tapi ingat, jika ingin mengonsumsi kacang merah, pastikan Anda sudah memasaknya dengan baik. Sebab menurut penelitian, mengonsumsi kacang merah yang kurang matang bisa memicu keracunan pada beberapa orang.
Kentang bisa jadi salah satu makanan pengganti nasi yang sehat
Kentang dapat dijadikan sebagai makanan pengganti nasi

5. Kentang

Kentang memang sering dianggap sebagai salah satu sumber karbohidrat yang perlu dihindari. Padahal, kentang adalah sumber kalium dan vitamin C yang baik untuk tubuh.Kulit kentang juga mengandung sekitar 4 gram serat, yang bisa memenuhi sekitar 15% kebutuhan serat harian Anda. Meski begitu, perlu diingat, cara mengolah kentang juga berpengaruh besar terhadap kandungan nutrisnya.Lebih baik, jangan konsumsi kentang yang digoreng atau diolah dengan banyak garam dan bahan-bahan lain, yang kurang sehat. Sebagai gantinya, Anda bisa memasak kentang dengan memanggangnya menggunakan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.

6. Kacang polong

Kandungan karbohidrat dalam kacang polong memang cukup tinggi. Tapi tidak hanya itu, kacang polong adalah jenis makanan yang juga bisa menjadi sumber fitonutrien, dengan sifat antiperadangan serta antioksidan, yang baik untuk tubuh.

7. Kembang kol

Kembang kol, bisa Anda olah menjadi “nasi” yang sehat dan kaya serat. Anda cukup memotong kembang kol menjadi kecil-kecil dan menghaluskannya di blender atau food processor (tanpa air), hingga bentuknya menyerupai nasi.Setelah itu, Anda cukup menumisnya dengan minyak zaitun selama 5-8 menit hingga empuk. Maka, jadilah makanan pengganti nasi yang hanya mengandung 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.
Oats mentah mengandung karbohidrat dan serat yang baik sebagai pengganti nasi

8. Oats

Biji-bijian seperti oats yang terbuat dari gandum utuh, kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oats yang mentah, mengandung 66% karbohidrat dan 11% di antaranya adalah serat.Berbeda dari nasi yang tidak dianjurkan untuk penderita diabetes, oats dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol di tubuh. Hal ini menjadikan oats sebagai makanan pengganti nasi yang sehat.

9. Quinoa

Popularitas akan manfaat quinoa akhir-akhir ini terus meningkat, terutama pada orang-orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat atau ingin menurunkan berat badan. Kandungan karbohidrat pada quinoa memang tinggi, namun makanan ini rendah kalori sekaligus kaya akan protein dan serat.Quinoa juga tidak mengandung gluten, dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama. Anda juga bisa mengolahnya layaknya Anda mengolah nasi putih. Memasaknya dengan bumbu nasi goreng pun bisa menjadi pilihan. 

10. Shirataki

Untuk Anda yang ingin berhenti mengonsumsi nasi putih, Shirataki bisa menjadi pilihan yang sehat. Anda bisa menemui makanan ini dalam bentuk kemasan sebagai mie atau nasi shirataki. Shirataki dibuat dari glucomanan, jenis serat yang didapat dari akar tanaman konnyaku.Shirataki adalah makanan rendah kalori dan sebagian besar kandungannya terdiri dari air. Sehingga, makanan ini cocok untuk Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
Buah bit bisa jadi makanan pengganti nasi
Buah bit mengandung karbohidrat sehingga bisa menggantikan nasi

11. Bit

Sayuran yang satu ini mungkin sering Anda jumpai sebagai salah satu bahan dari salad. Bit kaya akan kandungan serat, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Bit juga mengandung berbagai nutrisi, mulai dari vitamin A dan vitamin C, mineral, hingga inorganic nitrates, yang dapat meningkatkan kebugaran fisik.

12. Chickpeas (kacang garbanzo)

Kacang garbanzo atau chickpeas, sering digunakan pada makanan-makanan Timur Tengah. Olahan kacang garbanzo mengandung 27,4% karbohidrat yang 8% diantaranya adalah serat. Karenanya, chickpeas cocok untuk dijadikan pilihan makanan pengganti nasi.Kacang ini juga bisa diajadikan sebagai sumber protein, sehingga dapat meningkatkan energi di tubuh. Selain itu, bahan yang biasa diolah menjadi sup atau hummus ini juga kaya akan kandungan mineral, vitamin B, zat besi, dan fosfor.

13. Zucchini

Zucchini atau timun Jepang, bisa Anda olah menjadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat. Anda cukup memotong zucchini menjadi bentuk spiral dan panjang-panjang, seperti pasta.Setelah itu, cuci dan keringkan kandungan air di dalamnya, dengan membungkusnya menggunakan handuk, dan menekannya selama kurang lebih 1 jam. Setelah itu, Anda tinggal mengolahnya, layaknya membuat pasta.Zucchini mengandung karbohidrat yang terdiri dari serat, dan tidak mengandung gula. Kalorinya pun rendah, sehingga baik untuk Anda yang sedang diet.

Makanan pengganti nasi juga harus dimasak dengan cara yang sehat

Merebus sayuran dapat membuatnya kehilangan kandungan nutrisi
Setelah memutuskan untuk mengganti menu makanan menjadi lebih sehat, Anda juga perlu mempemerhatikan cara memasaknya. Memasak sayuran, buah atau daging dengan merebusnya, merupakan metode yang membuat bahan makanan kehilangan paling banyak kandungan nutrisinya.Sehingga, agar bahan makanan tersebut tidak kehilangan terlalu banyak nutrisi, Anda bisa memasaknya dengan cara mengukus, memanggang, maupun menumisnya. Menggoreng sebenarnya tidak menyebabkan kehilangan nutrisi yang banyak, tapi minyak yang digunakan, akan membuat kandungan kalori serta lemaknya meningkat jauh.Mengenali lebih jauh tentang jenis makanan pengganti nasi, bisa membuat menu harian Anda menjadi lebih berwarna. Sertai juga pola makan yang sehat ini dengan olahraga secara teratur agar usaha menurunkan berat badan atau membuat perut menjadi lebih rata, bisa lebih cepat tercapai.
tips dietmakanan sehatmakanan dietdiet sehat
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
Diakses pada 23 Juli 2019
Health. https://www.health.com/health/gallery/0,,20815445,00.html?slide=126810#126810
Diakses pada 23 Juli 2019
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/zucchini-pasta-2242114
Diakses pada 23 Juli 2019
Harvard Health Publshing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/vegetable-of-the-month-cauliflower
Diakses pada 23 Juli 2019
Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/healthiest-cooking-method-4153101
Diakses pada 23 Juli 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101
Diakses pada 23 Juli 2019
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait