Kupas Tuntas Tentang Komposisi Tubuh, Seperti Apa yang Sehat?

Saat Anda dan orang lain memiliki berat badan yang sama bukan berarti memiliki kualitas kesehatan dan kebugaran yang sama. Hal ini dikarenakan Anda mungkin memiliki komposisi tubuh yang berbeda dengan orang tersebut. Untuk mendapatkan tubuh yang sehat, fokus saat menjalani program kebugaran tidak hanya pada menurunkan berat badan tetapi juga pada komposisi tubuh.

Apa itu komposisi tubuh?

Komposisi tubuh adalah proporsi massa lemak dan non-lemak seperti otot, tulang, maupun organ dan jaringan lain di dalam tubuh Anda. Komposisi tubuh yang sehat mencakup persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan persentase massa non-lemak yang lebih tinggi.

Dengan mengetahui komposisi tubuh, Anda dapat melakukan penilaian terhadap tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.

Seringkali saat seseorang akan menjalankan program penurunan berat badan atau meningkatkan kebugaran, mereka akan mengukur komposisi tubuh sebelum memulai program dan mengukurnya secara berkala untuk memantau kemajuan dari hasil program yang dijalankan.

BACA JUGA: Berapa Berat Tulang Manusia? Kenali Faktanya

Komposisi tubuh yang sehat

Mengutip dari Web MD yang melansir dari American Journal of Clinical Nutrition, disebutkan bahwa presentase lemak tubuh yang sehat berdasarkan usia adalah:

• Usia 20 - 39 tahun: wanita 21% - 32% dan pria 8% hingga 19%.
• Usia 40 - 59 tahun: wanita 23% - 33% dan pria 11% - 21%.
• Usia 60 - 79 tahun: wanita 24% - 35% dan pria 13% - 24%.

Presentase lemak juga dapat berkaitan dengan faktor-faktor yang memengaruhi komposisi tubuh seperti misalnya jenis kelamin dan usia. Wanita umumnya memiliki presentase lemak yang lebih tinggi dari pria dan secara alami presentasenya cenderung naik seiring bertambahnya usia.

Faktor-faktor yang memengaruhi komposisi tubuh

Ada beberapa faktor-faktor yang memengaruhi komposisi tubuh yang tidak dapat diubah meliputi:

1. Usia

Seiring bertambahnya usia, maka orang akan kehilangan massa otot jika tidak mempertahankannya dengan latihan beban yang cukup. Hal ini menyebabkan metabolisme lebih lambat dan lemak tubuh lebih cepat menumpuk.

2. Gen

Genetik dapat berperan dalam menentukan postur tubuh. Beberapa orang memiliki gen yang membuat Anda secara alami memiliki tubuh yang ramping sementara sebagian lainnya memiliki kecenderungan untuk menahan lebih banyak lemak.

3. Hormon

Kondisi hormon seseorang juga dapat memengaruhi retensi air atau kelebihan cairan di tubuh. Saat cairan di tubuh tidak seimbang, maka komposisi tubuh pun bisa menjadi tidak ideal.

4. Jenis Kelamin

Umumnya wanita akan memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada pria sebagai cara alami untuk mempersiapkan kehamilan dan proses menyusui.

Di samping faktor-faktor yang memengaruhi komposisi tubuh di atas, gaya hidup juga dapat berperan. Dengan mengubah gaya hidup, Anda bisa mendapatkan komposisi tubuh yang sehat dan ideal.

BACA JUGA: Cara Menghitung Body Fat atau Kadar Lemak Tubuh di Rumah

Cara mengukur komposisi tubuh

Ada beberapa cara dalam mengukur komposisi tubuh. Sebagian cara terbilang sederhana sementara lainnya lebih rumit dan hanya dapat dilakukan oleh dokter maupun ahli kesehatan lainnya.

1. Impedansi bioelektrik

Metode impedansi bioelektrik adalah cara mengukur komposisi tubuh menggunakan timbangan lemak tubuh bioelectrical impedance analysis (BIA) yang digunakan seperti timbangan badan biasa.

Alat ini mengalirkan arus listrik kecil ke seluruh tubuh dan memeriksa hambatan arus yang dialami. Ini akan memberikan informasi yang digunakan untuk memprediksi komposisi tubuh Anda.

2. Pengukuran lipatan kulit menggunakan kaliper

Metode mengukur komposisi tubuh yang cukup sering digunakan pelatih kebugaran adalah dengan pengukuran lipatan kulit. Alat ukur kaliper digunakan untuk mengukur berbagi bagian tubuh dan kemudian dilakukan kalkulasi untuk menentukan presentase lemak tubuh.

3. Pemindaian DEXA

Pemindaian DEXA atau dual energy x-ray absorptimetry scan dapat digunakan untuk mengukur komposisi tubuh yang dilakukan dalam pengaturan medis seperti mengukur tulang, otot, dan lemak tubuh. Metode ini juga dapat digunakan untuk memeriksa kepadatan tulang.

4. Penimbangan hidrostatik

Penimbangan hidrostatik adalah metode pengukuran komposisi tubuh yang terendam sepenuhnya di dalam air. Saat di bawah air, jaringan non-lemak akan tenggelam dan lemak mengapung. Berat Anda saat di dalam air membantu memperkirakan berapa banyak massa lemak yang Anda miliki.

Ini merupakan metode yang sangat akurat untuk mengukur komposisi tubuh. Namun untuk melakukannya diperlukan peralatan khusus dan cukup sulit menemukan klinik atau pusat kebugaran yang menawarkan layanan ini.

Cara mendapatkan komposisi tubuh yang sehat

Jika presentase lemak Anda terlalu tinggi, Anda mungkin perlu menurunkannya untuk memperoleh komposisi tubuh yang baik. Untuk mengubah komposisi tubuh agar lebih sehat dan bugar maka program Anda harus bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi kelebihan massa lemak.

• Menjaga pola makan. Menjaga asupan kalori, meningkatkan serat dan protein adalah langkah yang baik untuk mendapatkan komposisi tubuh yang sehat.
• Berolahraga. Semua olahraga dapat membantu menghilangkan lemak, tetapi latihan beban adalah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot.
• Menjaga kualitas tidur. Orang dengan kualitas tidur yang lebih buruk memiliki komposisi tubuh yang lebih buruk daripada mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik.
• Tidak mengonsumsi alkohol. Alkohol mengandung kalori tinggi sehingga dapat berkontribusi pada asupan kalori berlebih dan penambahan lemak. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi banyak alkohol lebih cenderung mengalami obesitas.

Faktor yang memengaruhi komposisi tubuh ada yang tidak bisa diubah seperti usia, jenis kelamin, gen, dan hormon. Namun, ada juga yang bisa diubah seperti gaya hidup. Untuk mendapatkan komposisi tubuh yang ideal, sebaiknya fokus pada faktor yang dapat diubah sesuai dengan arahan dokter.

Jika Anda masih punya pertanyaan seputar komposisi tubuh dan pengaruhnya pada kesehatan, konsultasikan langsung pada dokter di Aplikasi Kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.