Keunggulan Karbohidrat Kompleks, Ketahui Apa Saja Sumber Makanannya

Gandum dan beras merah merupakan sumber makanan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks umumnya dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh

Manusia membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama. Secara umum, karbohidrat dibagi menjadi dua, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai molekul yang lebih panjang dan kompleks daripada karbohidrat sederhana. 

Sementara, karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai molekul yang kecil. Serat dan pati merupakan jenis karbohidrat kompleks, sementara jenis karbohidrat sederhana yaitu gula.

Karbohidrat kompleks lebih baik dari karbohidrat sederhana?

Karbohidrat kompleks dipercaya lebih baik daripada karbohidrat sederhana karena beberapa alasan berikut:

1. Karbohidrat kompleks membuat kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah stabil

Sebagian besar makanan yang terbuat dari karbohidrat sederhana menyediakan sumber energi yang instan, tetapi dicerna dengan cepat dan dapat meningkatkan gula darah secara tajam. Anda pun akan merasa lapar kembali segera setelahnya. Akan tetapi, karbohidrat kompleks memiliki waktu yang lebih lama untuk dicerna sehingga menjaga kadar gula darah stabil dan menyediakan energi yang lebih tahan lama di dalam tubuh.  

Pada penderita diabetes tipe-2, karbohidrat kompleks membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, karbohidrat kompleks juga memiliki banyak serat yang bergerak secara perlahan melalui saluran pencernaan. Hal ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan banyaknya makanan yang dikonsumsi. 

2. Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak nutrisi

Karbohidrat kompleks seringkali mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak dimiliki karbohidrat sederhana. Banyaknya nutrisi tersebut tentu bisa meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tak hanya itu, serat yang terdapat di dalamnya juga dapat meningkatkan kelancaran pencernaan sehingga terhindar dari sembelit maupun gangguan pencernaan lainnya.

3. Karbohidrat kompleks baik untuk jantung dan membantu menurunkan berat badan

Makanan kaya serat larut yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks, seperti apel dan oatmeal dapat membantu menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Selain itu, serat juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Tak heran jika karbohidrat kompleks dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks

Menurut dietary guidelines, asupan karbohidrat harus mencapai 45-65 persen dari kalori harian And, dan sebagian besar karbohidrat tersebut harus berasal dari sumber karbohidrat kompleks yang sehat. Adapun karbohidrat kompleks umumnya ditemukan dalam makanan berikut:

  • Beras merah
  • Jelai
  • Soba
  • Gandum
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Apel
  • Beri
  • Pisang
  • Brokoli
  • Sayuran berdaun hijau 
  • Kentang
  • Ubi
  • Jagung
  • Asparagus
  • Zucchini
  • Lentil
  • Kacang merah
  • Buncis

Biji-bijian olahan seperti tepung putih, tepung jagung, roti putih, dan nasi putih juga termasuk sebagai karbohidrat kompleks, namun memiliki nilai gizi yang lebih rendah sehingga lebih baik dibatasi. Sementara, karbohidrat sederhana dapat Anda temukan dalam soda, permen, kue, minuman manis, minuman berenergi, dan es krim. 

Asupan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat melonjakkan gula darah Anda dan membuat berat badan lebih mungkin untuk naik. Akan tetapi, sayuran dan biji-bijian tertentu, produk susu, dan buah kering menjadi karbohidrat sederhana yang bernutrisi. Meski begitu, tetap disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks yang berupa makanan utuh.

Ketika memilih asupan dengan karbohidrat kompleks yang baik, pastikan Anda membaca label kemasan. Misalnya, jika Anda hendak membeli roti, pilihlah roti dengan bahan gandum utuh karena kemungkinan akan menjadi karbohidrat kompleks. 

Ingatlah untuk menghindari produk dengan gula tambahan. Sebab semakin tinggi gula, dan semakin rendahnya serat, vitamin, serta mineral yang ada di dalamnya menjadikan makanan tersebut bukanlah sumber karbohidrat yang baik.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325171#simple-carbohydrates
Diakses pada 04 Mei 2020
Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/simple-and-complex-carbohydrates-and-diabetes-1087570
Diakses pada 04 Mei 2020
Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/good-carbs-bad-carbs/
Diakses pada 04 Mei 2020
Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
Diakses pada 04 Mei 2020
Eating Well. http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
Diakses pada 04 Mei 2020

Artikel Terkait