Sayangi Tubuhmu, Kenali Ciri-Ciri Makanan Sehat untuk Optimalkan Kesehatan

Istilah “you are what you eat” berarti apa yang Anda makan akan mencerminkan kondisi kesehatan tubuh Anda. Itu sebabnya, penting untuk memilih makanan yang sehat sebagai bentuk investasi di masa depan. 

Lantas, bagaimana ciri-ciri makanan sehat? Simak ulasannya berikut ini. 

Bagaimana ciri makanan sehat?

Makanan sehat adalah makanan yang dapat memberikan nutrisi sesuai kebutuhan tubuh untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan, serta mempertahankan energi. 

Di Indonesia sendiri, makanan sehat mengacu pada Pedoman Gizi Seimbang yang disederhanakan menjadi Piring Makanku untuk memberikan panduan konsumsi makanan sehari-hari. 

Beberapa ciri makanan sehat antara lain:

1. Bergizi lengkap dan seimbang

Tubuh membutuhkan zat gizi dari makanan untuk dapat menjalankan fungsinya.

Makanan sehat adalah makanan yang mengandung beragam zat gizi untuk menunjang kesehatan tubuh, yakni karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Anda bisa mendapatkan zat gizi tersebut dari keanekaragaman pangan dalam bentuk makanan pokok (sumber karbohidrat dan serat), lauk pauk (sumber protein dan lemak), serta sayur dan buah-buahan (sumber vitamin, mineral, dan serat).  

Tidak lupa, minum air 8 gelas sehari juga penting untuk menunjang kesehatan bagi remaja dan dewasa yang melakukan kegiatan ringan sehari-harinya. Namun, kebutuhan asupan air juga dapat meningkat bagi olahragawan, ibu hamil, dan ibu menyusui. 

WHO menyarankan untuk setidaknya mengonsumsi 400 g sayur dan buah per hari atau setara dengan 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah. 

Anda juga dianjurkan memilih jenis karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum, quinoa, jagung, pisang, atau kacang polong. 

2. Penggunaan garam, gula, minyak secukupnya 

Makanan sehat juga berarti makanan yang mengandung garam, gula, atau minyak tidak berlebihan. 

Tingginya konsumsi garam, gula, minyak dalam makan sering dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti hipertensi atau tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan stroke. 

Untuk itu, Kementerian Kesehatan RI memberikan anjuran batasan konsumsi sebanyak 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan maksimal 5 sdm minyak per orang dalam satu hari. 

3. Sesuai kebutuhan

Makanan sehat juga berarti Anda makan sesuai kebutuhan. Artinya, tidak kekurangan maupun kelebihan. 

Tingkat kebutuhan nutrisi setiap orang bisa berbeda-beda. Tergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan kondisi tertentu, seperti kondisi kesehatan atau tujuan kesehatan lainnya. 

Secara umum, Anda bisa mengetahui rata-rata kebutuhan nutrisi harian orang sehat di Indonesia melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Misalnya, kebutuhan kalori perempuan dewasa sehat adalah sebanyak 2.250 kkal. Artinya, kelebihan atau kekurangan asupan dari jumlah tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Anda harus memenuhinya dengan makanan bergizi seimbang. 

4. Proses pengolahan yang tepat

Setiap bahan makanan pasti memiliki saran pengolahan yang berbeda. 

Untuk buah dan sayur, ada baiknya Anda konsumsi dalam kondisi segar tanpa terlalu banyak proses pengolahan. 

Misalnya, makan buah utuh lebih baik dari makan jus buah. Kenapa? Jus buah mengandung gula lebih tinggi dan serat lebih rendah. 

Berbeda halnya dengan sumber protein seperti ayam, ikan, atau daging. Proses pengolahan bisa lebih lama untuk memastikan tingkat kematangan. Makanan yang matang lebih sehat dari makanan mentah karena menurunkan risiko kontaminasi mikroorganisme atau zat lain yang berbahaya bagi tubuh. 

Namun, cara pengolahan makanan juga perlu diperhatikan. Anda lebih dianjurkan memasak dengan sedikit minyak atau menumis, memanggang, membakar, dan merebus, dibandingkan menggoreng dengan banyak minyak (deep frying). 

Cara masak deep frying biasanya akan menambah jumlah lemak jenuh dan kalori yang tidak baik untuk kesehatan. 

5. Higienis dan bebas kontaminasi 

Mencuci bersih bahan makanan sebelum diolah atau dimakan adalah suatu keharusan. Ini bertujuan menghilangkan kotoran, mikroorganisme, atau zat lain yang berbahaya bagi kesehatan. 

Proses penyimpanan makanan yang baik juga membantu menghindari makanan dari kontaminasi dan membuatnya lebih tahan lama. 

6. Tidak mengalami perubahan bentuk, rasa, warna, dan bau

Makanan sehat adalah makanan yang terjamin kualitasnya. Artinya, makanan masih memiliki bentuk, warna, rasa, dan bau yang baik. 

Makanan yang telah mengalami perubahan bentuk, rasa, warna, dan bau biasanya telah terkontaminasi atau sudah tidak layak konsumsi, seperti makanan basi atau kedaluwarsa. 

Sebelum membeli atau mengonsumsi makanan, penting bagi Anda untuk memeriksa kondisi fisik makanan dan membaca tanggal kedaluwarsa yang tertera pada kemasan. 

7. Sedikit mengandung pengawet  

Makanan berpengawet biasanya menggunakan bahan-bahan tertentu yang bertujuan membuat makanan tahan lama. 

Meski tergolong aman untuk kesehatan, konsumsi makanan berpengawet dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan. 

Dikutip dari International Journal of Pharmaceutical Science and Research,beberapa jenis pengawet antimikroba seperti nitrit, nitrat, dan benzoat dapat meningkatkan risiko hipersensitivitas, alergi, asma, kerusakan saraf, hingga kanker. 

Beberapa jenis pengawet alami seperti garam dan gula dalam jumlah yang tinggi juga dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kardiovaskuler. 

BACA JUGA: Ini Tips Mengatur Pola Makan Sehat Berdasarkan Usia

Itulah beberapa ciri-ciri makanan sehat yang penting untuk Anda pahami dan terapkan dalam menu makanan sehari-hari. Terkait jenis dan jumlah makanan mungkin bisa berbeda pada tiap individu, terutama bagi Anda yang memiliki masalah kesehatan tertentu. 

Selain itu, makanan sehat juga harus dibarengi dengan pola makan teratur, olahraga rutin, cukup istirahat, dan kelola stres untuk mendapatkan kesehatan yang optimal. 

Jika masih ada pertanyaan seputar ciri-ciri makanan sehat atau ingin berkonsultasi terkait kebutuhan nutrisi harian, Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!