Ini Kebutuhan Vitamin C Per Hari Berdasarkan Jenis Kelamin dan Kelompok Usia

Vitamin C adalah salah satu jenis vitamin yang paling dikenal  sebagai solusi untuk meningkatkan daya tahan tubuh.  Untuk mendapatkan manfaat kesehatan bagi tubuh, Anda harus memenuhi jumlah kebutuhan vitamin C per hari.  

Mulai dari bayi, ibu hamil, hingga orang dewasa mempunyai  kebutuhan vitamin C per hari yang berbeda, tergantung usia dan jenis kelamin. Rata-rata kebutuhan vitamin C per hari untuk pria dewasa umumnya lebih tinggi dibandingkan perempuan. .

Kebutuhan vitamin C per hari berdasarkan kelompok usia 

Vitamin C, atau disebut juga asam askorbat, adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Manfaat utama vitamin C untuk tubuh adalah sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

Normalnya, kebutuhan vitamin C per hari untuk orang dewasa adalah sekitar 90 mg vitamin C atau setara dengan 2 buah jeruk. Batas maksimal konsumsi vitamin C per hari orang dewasa adalah 2.000 mg.

Namun, perlu diingat bahwa dosis di atas 1000 mg/hari hanya akan diserap 50% oleh tubuh, sisanya dibuang melalui urine.  

Dikutip dari Kementerian Kesehatan RI, dosis kebutuhan vitamin C harian orang per hari beda-beda tergantung jenis kelamin dan usia.

Berikut adalah kebutuhan vitamin C per hari yang direkomendasikan: 

1. Bayi / Anak

Bayi usia 0-6 bulan atau sebelum memasuki masa MPASI masih mendapatkan asupan vitamin C dari ASI.  Ibu menyusui bisa mengonsumsi makanan tinggi vitamin C untuk memenuhi kebutuhan nutrisi si kecil. 

Setelah memasuki masa MPASI, ibu bisa mulai memberikan makanan pendamping yang tinggi kandungan vitamin C dari buah maupun sayur.

Kebutuhan vitamin C untuk anak usia 0-9 tahun adalah sebagai berikut:

• 0 - 5 bulan = 40 mg
• 6 - 11 bulan = 50 mg
• 1 - 3 tahun 40 mg
• 4 - 6 tahun 45 mg
• 7 - 9 tahun 45 mg

2. Laki-laki

Kebutuhan vitamin C per hari untuk laki-laki dewasa lebih tinggi dibandingkan kebutuhan vitamin C untuk perempuan. Kurangnya asupan vitamin C pada laki-laki dapat menyebabkan berkurangnya kemampuan yang berhubungan dengan memori, fokus, dan penglihatan.

Kebutuhan vitamin C harian untuk laki-laki adalah:

• 10 - 12 tahun = 50 mg
• 13 - 15 tahun 75 mg
• 16 - 18 tahun = 90 mg
• 19 - 29 tahun 90 mg
• 30 - 49 tahun 90 mg
• 50 - 64 tahun 90 mg
• 65 - 80 tahun 90 mg
• 80 ke atas = 90 mg

3. Perempuan

Kebutuhan vitamin C perempuan usia remaja tidak terlalu berbeda dengan laki-laki. Namun, kebutuhan vitamin C untuk perempuan dewasa lebih rendah. 

Kurangnya asupan vitamin C pada perempuan bisa menurunkan kemampuan yang melibatkan kemampuan fisik. 

Kebutuhan vitamin C per hari untuk perempuan, adalah:

• 10 - 12 tahun = 50 mg
• 13 - 15 tahun 65 mg
• 16 - 18 tahun = 75 mg
• 19 - 29 tahun 75 mg
• 30 - 49 tahun 75 mg
• 50 - 64 tahun 75 mg
• 65 - 80 tahun 75 mg
• 80 tahun ke atas = 75 mg

4. Ibu hamil (dosis tambahan)

Ibu hamil membutuhkan asupan vitamin C yang lebih banyak setiap harinya untuk memenuhi nutrisi bayi dalam kandungan.

Idealnya, kebutuhan vitamin C per hari ibu hamil lebih banyak 10 mg dibandingkan kondisi normal, baik itu trimester 1-3. 

5. Ibu menyusui (dosis tambahan)

Dosis vitamin C harian untuk ibu menyusui juga perlu ditambah dari kebutuhan normal vitamin C per hari. Selama satu tahun pertama menyusui, ibu menyusui membutuhkan tambahan 45 mg vitamin C per harinya.

Efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C

Vitamin C memang punya banyak manfaat bagi tubuh. Namun, mengonsumsinya terlalu banyak akan berdampak negatif pada kesehatan.

Kelebihan vitamin C akan dibuang tubuh lewat urine. Artinya, terlalu banyak mengonsumsi vitamin C akan membuat kerja ginjal semakin berat.

Beberapa efek samping terlalu banyak mengonsumsi vitamin C adalah:

• Sakit perut
• Diare
• Kram perut
• Insomnia
• Heartburn
• Mual
• Batu ginjal
• Katarak 
• Menyerap zat besi dalam jumlah banyak sehingga berbahaya bagi mereka yang menderita hemokromatosis.

Sumber makanan yang mengandung vitamin C 

Banyak suplemen vitamin C yang dijual bebas punya berbagai dosis. Namun, sumber vitamin C paling baik adalah dari makanan. Sebab, penyerapan vitamin C oleh tubuh paling baik jika berasal dari sumber alami.

Vitamin C dari makanan sehat jauh lebih dianjurkan daripada suplemen karena mengandung kebutuhan nutrisi penting lainnya.

Berikut sejumlah makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C harian Anda:

• Jeruk
• Stroberi
• Cabai merah
• Kiwi
• Lemon
• Pepaya
• Jambu biji
• Nanas
• Mangga
• Brokoli
• Kembang kol
• Bayam

Baca juga: Ragam Gejala Kekurangan Vitamin C, Picu Gangguan pada Kulit Hingga Gusi

Catatan dari SehatQ

Vitamin C adalah nutrien yang sangat dibutuhkan oleh tubuh agar tetap sehat optimal. Vitamin ini juga mudah larut dalam air sehingga memiliki potensi keracunan yang rendah. Tetapi konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi setiap harinya bukanlah hal yang baik.

Karena pada dasarnya seseorang hanya memerlukan sekitar 90 mg vitamin C yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Kelebihan dosis vitamin C malah dapat menimbulkan risiko penyakit.

Dibandingkan dengan suplemen, mendapatkan vitamin C lewat mengonsumsi sayur dan buah jauh lebih baik. Namun ada kalanya suplemen vitamin C diperlukan tubuh Anda. Konsultasikan kepada dokter jika Anda berencana mengonsumsi suplemen vitamin secara rutin.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar kebutuhan Vitamin C per hari, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.