Ketahui Kebutuhan Serat Per Hari dan Makanan yang Jadi Sumbernya

Bicara soal nutrisi, serat juga menjadi elemen penting yang harus ikut dikonsumsi setiap hari. Memenuhi kebutuhan serat per hari tentunya berdampak pada kesehatan. 

Serat dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah diabetes, hingga mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, memenuhi kebutuhan serat harian yang tepat juga bisa membuat buang air besar (BAB) lebih lancar dan mencegah sembelit.

Sayangnya, masih banyak orang belum mencukupi kebutuhan serat setiap harinya. Masalah ini terjadi karena mereka kurang atau tidak mengonsumsi makanan berserat sama sekali. Di sisi lain, sebagian lainnya malah mengonsumsi serat terlalu banyak yang membuat pencernaannya menjadi terganggu. 

Berapa kebutuhan serat per hari?

Serat berfungsi untuk membantu pencernaan. Penting untuk mendapatkan jumlah yang tepat agar sistem di dalam tubuh Anda berjalan baik.

Lebih dari itu, fungsi serat juga bisa membantu membentuk tubuh ideal. Saat sistem pencernaan lancar, penyerapan dan pembuangan makanan juga jadi lebih baik.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan serat per hari berdasarkan usia adalah:

• Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram
• Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram
• Bayi 0--5 bulan membutuhkan 0 gram
• Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram
• Anak-anak berusia 1-3 tahun adalah 19 gram

Mengonsumsi serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari sesuai dengan standar kebutuhan hariannya penting dilakukan. Pasalnya, kekurangan serat akan menimbulkan risiko sejumlah penyakit, seperti sembelit, gula darah tidak stabil, mudah lelah, kolesterol naik, hingga penyakit jantung.

Baca juga: Inulin Adalah Jenis Serat Prebiotik, Apa Manfaatnya bagi Tubuh?

Bahaya mengonsumsi kebutuhan serat harian berlebih

Lebih banyak bukan berarti jadi lebih baik. Mengonsumsi serat terlalu banyak juga akan membuat sistem pencernaan menjadi terganggu. Biarpun kasus kelebihan serat terbilang sedikit, bukan berarti Anda perlu mengabaikan bahayanya. Berikut beberapa gejala yang muncul jika kelebihan serat:

• Gangguan gastrointestinal, seperti perut kembung, kram, mual dan diare
• Kehilangan nafsu makan atau merasa kenyang lebih cepat
• Dehidrasi
• Penurunan berat badan

Jika merasakan gejalanya, mulailah mengurangi asupan serat dan mengonsumsi makanan rendah serat. Masak terlebih dulu sayur sebelum dimakan juga jadi cara terbaik mengurangi serat.

Makanan untuk memenuhi kebutuhan serat per hari

Cara memenuhi kebutuhan serat harian terbaik adalah melalui makanan sehat, seperti buah dan sayuran. Simak beberapa sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan serat harian:

1. Makanan dengan karbohidrat utuh

Semua sumber karbohidrat utuh mengandung serat. Anda bisa mulai dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan sejumlah sayuran yang mengandung pati, hingga roti gandum.

2. Sayuran hijau

Sayuran dan kesehatan selalu berjalan beriringan. Konsumsi sayur atau salad sebelum waktu makan bisa meningkatkan asupan serat untuk pemenuhan kebutuhan harian.

3. Buah

Buah apel dan pir merupakan pilihan camilan enak yang bisa dimakan kapan pun dan mengandung serat yang tinggi. Anda bisa memakannya dengan selai kacang atau keju untuk menambah asupan seratnya. Sebaiknya, makan buah secara utuh dan tidak menjadikannya jus.

4. Chia seed

Banyak nutrisi yang bisa didapat dari chia seed, mulai dari vitamin, mineral, protein, sampai dengan omega-3. Anda bisa mencampurkan chia seed dengan air untuk diminum setiap hari.

5. Alpukat

Banyak yang bisa dilakukan dengan alpukat. Anda bisa memakannya langsung, menjadikan campuran salad, atau membuatnya sebagai pengganti selai untuk roti. Buah super yang satu ini mengandung lemak baik dan serat untuk kesehatan pencernaan Anda.

6. Buah beri

Buah kecil dengan warna beragam ini merupakan sumber serat yang baik. Dikutip dari Mayo Clinic, 1 cangkir rasberry mengandung 8 gram serat dan 1 cangkir strawberry mengandung 3 gram serat.

Beri juga hampir tidak mengandung gula di dalamnya. Anda bisa memakan buah beri langsung atau menambahkannya ke dalam sereal atau oatmeal.

7. Tepung kaya serat

Beberapa biji-bijian juga bisa dijadikan tepung dan Anda bisa mengolahnya kembali untuk membuat makanan. Sebut saja tepung almond, hazelnut, kedelai, dan quinoa.

8. Suplemen serat

Nutrisi dari makanan merupakan sumber yang terbaik. Namun, Anda juga bisa mendapatkan serat dari berbagai suplemen multivitamin. Namun, Anda sebaiknya hanya mengonsumsi suplemen saat merasa belum memenuhi kebutuhan serat harian. Lebih baiknya lagi, Anda berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memilih salah satu suplemen.

Baca juga: Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

Catatan dari SehatQ

Kebutuhan serat per hari setiap orang berbeda bergantung pada usia dan jenis kelaminya. Anda hanya perlu menyesuaikan dengan jumlah yang dianjurkan. Untuk mendapatkan asupan serat,

Anda bisa konsumsi serat dari berbagai jenis makanan yang sangat mudah didapatkan sehari-hari. Namun, tetap jaga asupannya karena kelebihan serat juga tidak baik untuk kesehatan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang kebutuhan serat dalam sehari serta makanan yang tinggi serat, tanyakan langsung ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.