Jumlah Kebutuhan Protein Harian yang Harus Dipenuhi

Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk tubuh. Fungsinya meliputi sebagai sumber energi, membantu membentuk antibodi, hingga memperbaiki jaringan tubuh. Namun, kebutuhan protein harian yang perlu dipenuhi oleh setiap orang bisa bervariasi. Memahaminya dapat membantu dalam meningkatkan kesadaran untuk memenuhi nutrisi tersebut.

Berapa kebutuhan protein harian kita?

Untuk memastikan fungsi protein berjalan normal, berikut adalah rekomendasi kebutuhan protein harian dari Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi:

1. Bayi dan anak-anak

Bayi berusia 0-5 bulan bisa mendapatkan semua protein yang dibutuhkan hanya dengan ASI eksklusif dari ibu. Setelah 6 bulan, bayi dapat mulai mengonsumsi makanan padat (MPASI) yang mengandung protein. 

Kebutuhan protein harian per hari untuk bayi dan anak-anak meliputi:

• 0-5 bulan: 9 gram
• 6-11 bulan: 15 gram
• 1-3 tahun: 20 gram
• 4-6 tahun: 25 gram
• 7-9 tahun: 40 gram

2. Pria

Umumnya, pria membutuhkan lebih banyak protein daripada wanita. Berdasarkan usia, inilah kebutuhan protein harian untuk pria:

• 10-12 tahun: 50 gram
• 13-15 tahun: 70 gram
• 16-18 tahun: 75 gram
• 19-29 tahun: 65 gram
• 30-49 tahun: 65 gram
• 50-64 tahun: 65 gram
• 65 tahun ke atas: 64 gram

3. Wanita

Seiring bertambahnya usia, asupan protein harian wanita cenderung menurun. Berikut rekomendasinya:

• 10-12 tahun: 55 gram
• 13-15 tahun: 65 gram
• 16-18 tahun: 65 gram
• 19-29 tahun: 60 gram
• 30-49 tahun: 60 gram
• 50-64 tahun: 60 gram
• 65 tahun ke atas: 58 gram

4. Ibu hamil

Ibu hamil memiliki kebutuhan protein harian khusus untuk menunjang kesehatan dan tumbuh kembang janin dalam kandungannya. Jumlah tersebut meliputi:

• Trimester 1: +1 gram dari kebutuhan protein harian wanita
• Trimester 2: +10 gram dari kebutuhan protein harian wanita
• Trimester 3: +30 gram dari kebutuhan protein harian wanita

5. Ibu menyusui

Asupan protein per hari untuk ibu menyusui juga berbeda dari wanita umumnya. Berikut adalah nilai yang perlu dipenuhi:

• 6 bulan pertama: +20 gram dari kebutuhan protein harian wanita
• 6 bulan kedua: +15 gram dari kebutuhan protein harian wanita.

Daftar di atas hanyalah rekomendasi protein harian rata-rata. Setiap orang mungkin memerlukan lebih atau kurang dari itu. Pasalnya, angka ini juga dipengaruhi oleh berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan tubuh secara umum.

Untuk memudahkanmu menghitung protein yang dibutuhkan tubuh dalam sehari, simak caranya berikut ini.

Baca Juga: Tahapan-tahapan Sintesis Protein dan Prosesnya

Cara menghitung kebutuhan protein harian

Dalam menghitung kebutuhan protein harian, yang dihitung bukanlah gram makanan yang dikonsumsi, seperti daging atau telur, melainkan gram proteinnya.

Sebagai contoh, daging sapi dengan berat 226 gram hanya mengandung 61 gram protein, atau telur dengan berat 46 gram hanya memiliki sekitar 6 gram protein.

Jika sudah mengetahuinya, berikut adalah cara menghitung kebutuhan protein harian yang dapat dilakukan:

1. Berdasarkan berat badan

Berdasarkan berat badan, angka kecukupan gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk protein adalah minimal 0,8 gram per kilogram berat badan. AKG merupakan jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan gizi dasar. 

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 75 kg membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari. Ini merupakan jumlah nutrisi minimum yang diperlukan, bukan yang seharusnya dikonsumsi setiap hari.

2. Berdasarkan jumlah kalori

Pedoman diet dari U.S. Department of Agriculture (USDA) menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi 10-35% protein dari total kalori. Oleh sebab itu, kamu perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi.

Misalnya, seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, maka kebutuhan harian protein sekitar 50-175 gram protein atau 200-700 kalori dari protein (1 gram protein mengandung 4 kalori).

Penting untuk memenuhi kebutuhan protein harian dengan cukup. Sebab, kekurangan protein bisa menyebabkan timbulnya masalah berupa edema atau penumpukan cairan dalam jaringan tubuh, perlemakan hati, kuku dan rambut rapuh, hilangnya massa otot, meningkatnya risiko infeksi, serta terhambatnya pertumbuhan anak.

Sementara, kelebihan protein dapat memicu berat badan naik, napas bau, sembelit, diare, dehidrasi, kerusakan ginjal, meningkatnya risiko kanker, serta penyakit jantung. Untuk bantu penuhi asupan protein harian, ada sejumlah cara yang bisa kamu lakukan.

Baca Juga: 6 Jenis Protein yang Diperlukan oleh Tubuh

Cara memenuhi kebutuhan protein harian

Berikut adalah tips memenuhi kebutuhan protein harian dengan tepat:

1. Konsumsi makanan tinggi protein

Untuk memenuhi asupan protein dengan cukup, kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi protein yang sehat, seperti:

• Telur (50 gram): 6,3 gram protein
• Kacang almond (28,35 gram): 6 gram protein
• Dada ayam (86 gram): 26,7 gram protein
• Ikan salmon filet (124 gram): 30,5 gram protein
• Ikan cod filet (180 gram): 41 gram protein
• Kacang lentil (100 gram): 9,02 gram protein
• Kacang tanah (28,35 gram): 7,31 gram protein

Hindari makanan mengandung protein yang tidak sehat, seperti sosis, bakso, atau bacon. Makanan-makanan ini umumnya juga tinggi garam atau sodium.

2. Konsumsi sumber protein lebih dulu saat makan

Ketika makan, konsumsilah sumber protein terlebih dulu. Sebab, protein bisa meningkatkan produksi peptida YY (PYY), yakni hormon usus yang membuatmu merasa kenyang sehingga tidak makan berlebihan.

Asupan protein juga mampu menurunkan kadar ghrelin, yaitu "hormon lapar", serta meningkatkan laju metabolisme setelah makan dan selama tidur. 

Selain itu, mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tidak naik terlalu tinggi setelah kamu makan.

3. Manfaatkan keju sebagai camilan

Keju adalah makanan tinggi protein yang tepat untuk dikonsumsi sebagai camilan. Produk olahan susu ini bahkan mengandung banyak kalsium. 

Mengonsumsi camilan yang kaya protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harianmu. Namun, jangan mengonsumsinya secara berlebihan.

4. Sertakan sumber protein setiap kali kamu makan

Supaya fungsi tubuh dapat berjalan dengan optimal, konsumsi protein tentu harus memadai. Caranya adalah dengan menyertakan makanan tinggi protein pada setiap menu makan. 

Kamu direkomendasikan untuk mendapatkan minimal 20-30 gram protein setiap kali makan. Tapi, pastikan kamu tetap mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.

5. Minum protein shake untuk sarapan

Protein shake bisa menjadi pilihan sarapan yang lezat. Sekitar 28 gram bubuk protein whey menyediakan sekitar 17 gram protein. 

Karena tinggi protein, minuman ini dapat membantu penuhi kebutuhan protein harian serta membuatmu merasa kenyang.

6. Makan telur untuk sarapan

Untuk bantu penuhi kebutuhan akan protein, cobalah konsumsi telur saat sarapan. Tak hanya tinggi protein, mengonsumsi telur dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat kenyang lebih lama sehingga tidak mengonsumsi kalori berlebihan nantinya.

7. Konsumsi lebih banyak daging yang minim lemak

Dalam memenuhi kebutuh protein per hari yang lebih sehat, kamu bisa mengonsumsi daging yang minim lemak. Misalnya, dada ayam tanpa kulit. 

Hal ini juga membantumu dalam membatasi asupan lemak jenuh yang bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

8. Konsumsi greek yogurt

Greek yogurt adalah jenis yogurt yang lebih creamy dan tinggi protein. Mengonsumsinya dapat meningkatkan pelepasan hormon usus glucagon-like peptide 1 (GLP-1) dan PYY, yang mengurangi rasa lapar sekaligus  membuatmu merasa kenyang.

Selain itu, yogurt ini mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA) yang dipercaya mampu meningkatkan penurunan lemak. Kamu bisa mengonsumsinya bersama buah beri agar lebih bernutrisi.

9. Minum susu tinggi protein

Kamu dapat memenuhi asupan protein harian dengan minum susu tinggi protein. Tak hanya itu, susu juga kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium, fosfor, serta vitamin B2.

Jika kamu memiliki intoleransi terhadap laktosa, kamu bisa memilih susu nabati, seperti susu kedelai, yang tak kalah bernutrisi.

Dengan melakukan berbagai cara di atas, kamu dapat memenuhi kebutuhan protein harian secara optimal. Jika perlu, konsultasikan pada dokter mengenai berapa banyak asupan protein yang harus kamu penuhi.