Daftar Kebutuhan Gizi Wanita Segala Usia, Sudahkan Anda Penuhi?

Dalam setiap fase kehidupan seorang wanita, nutrisi seimbang dan olahraga teratur merupakan landasan kesehatan yang tak boleh diabaikan. Setiap fase tersebut memiliki kebutuhan gizi yang tentunya berbeda. Contohnya pada lansia, daftar kebutuhan gizi wanita berupa kalsium dan serat, memiliki peranan penting dalam menunjang kehidupan.

Wanita perlu mengetahui nutrisi-nutrisi penting untuk dikonsumsi, dalam setiap fase kehidupannya. Tiga fase penting yang perlu diperhatikan oleh wanita adalah masa remaja, masa usia subur, dan masa lansia.

Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi pada wanita di setiap fase, Anda akan lebih mudah menjaga kebugaran tubuhnya setiap saat.

Daftar kebutuhan gizi wanita usia remaja

Masa pertumbuhan perlu didukung nutrisi yang tepat. Berikut ini dua nutrisi terpenting bagi wanita di awal remaja, yang harus dipenuhi.

1. Kalsium

Di masa remaja dan dewasa awal, tulang membutuhkan banyak kalsium. Kalsium dan vitamin D akan bekerja sama menguatkan tulang dan gigi. Kebanyakan ahli merekomendasikan 1.300 mg kalsium untuk anak perempuan berusia 9-19 tahun. Susu, yogurt, dan keju, merupakan beberapa sumber kalsium terbaik.

2. Zat Besi

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, terutama saat mengalami menstruasi. Nutrisi wanita yang disarankan antara lain daging sapi, ayam, tuna, kacang-kacangan, dan sereal sarapan dengan zat besi. Suplemen tambahan untuk mencegah anemia juga bisa dikonsumsi ketika haid.

Baca juga: Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah dan Remaja, Bagaimana Cara Memenuhinya?

Kebutuhan energi dan zat gizi wanita usia subur

Beberapa nutrisi sangat penting dalam mendukung keberhasilan program hamil. Daftar kebutuhan gizi wanita di masa subur yang penting di antaranya adalah:

1. Asam Folat

Asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf yang sangat fatal. Asam folat bisa didapatkan dari sayuran hijau dan alpukat.

2. B12

Sama seperti asam folat, B12 sangat penting dalam perkembangan sistem saraf janin. Selain sayuran, kandungan B12 dapat diperoleh dari produk susu.

3. Kolin

Kolin berfungsi untuk mencegah risiko kecacatan otak pada janin. Telur merupakan sumber kolin yang sangat baik. Selain itu, hati dan kacang-kacangan juga termasuk sumber kolin.

4. Omega 3

EPA dan DHA merupakan asam lemak esensial yang sangat penting untuk membangun sel otak dan saraf yang sehat. Omega 3, terutama DHA, dapat mencegah kelahiran prematur. Wanita yang merencanakan program kehamilan, bisa mendapatkan lebih banyak omega-3 antara lain dari minyak ikan kod, ikan tuna, dan ikan salmon.

5. Vitamin D

Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D terbaik. Vitamin ini berfungsi untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah risiko penyakit osteoporosis (pengeroposan tulang).

6. Kalsium

Wanita dewasa dalam masa subur, direkomendasikan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg-1.300 mg setiap harinya. Kalsium pun akan membantu pembentukan tulang pada bayi, di masa kehamilan ibu.

Seorang wanita yang sedang menjalani kehamilan, memerlukan setidaknya tiga kali penyajian kalsium setiap harinya. Susu, yogurt, keju, telur, tahu, puding, dan kubis, bisa menjadi sumber kalsium selama kehamilan.

7. Zat Besi

Zat besi sangat penting, terutama bagi wanita hamil. Wanita dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Sementara itu, wanita hamil membutuhkan 27 mg zat besi per hari. Setelah melahirkan, wanita menyusui hanya membutuhkan sekitar 9 mg zat besi.

Baca juga: Ini Daftar Nutrisi dan Vitamin agar Cepat Hamil yang Perlu Dikonsumsi Rutin

Daftar kebutuhan gizi ibu hamil

Untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi, Anda perlu mengonsumsi bukan hanya zat gizi mikro, namun juga zat gizi makro. Berikut daftar asupan nutrisi gizi ibu hamil yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari:

1. Makronutrien

Makronutrien adalah nutrisi yang mengandung kalori, energi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut kebutuhan nutrisi makronutrien untuk wanita hamil:

• Karbohidrat. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks yang mengandung serat, agar terhindar dari sembelit.
• Protein. Protein adalah nutrisi yang berperan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Kebutuhan asupan protein saat hamil sekitar 75-100 gram untuk 2-3 porsi protein sehari. 
• Lemak. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi lemak baik atau lemak tak jenuh saat hamil, seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, hingga ikan salmon. Lemak baik mengandung tinggi omega-3 yang berperan penting untuk pertumbuhan otak dan mata janin dalam kandungan.

2. Mikronutrien

Mikronutrien adalah nutrisi makanan yang meliputi vitamin dan mineral. Gizi mikronutrien yang dibutuhkan ibu saat hamil adalah:

• Kalsium. Nutrisi ini penting untuk membangun tulang dan gigi janin. Selama hamil, Anda membutuhkan kalsium sekitar 1000 miligram. 
• Asam folat adalah nutrisi penting yang berperan untuk mengurangi risiko cacat lahir. Saat hamil, kebutuhan asam folat harian yang dibutuhkan adalah sekitar 600-800 mikrogram. 
• Zat besi. Nutrisi yang berperan penting untuk meningkatkan volume darah dan mencegah anemia. Asupan zat besi yang dibutuhkan selama masa kehamilan adalah 27 miligram per hari. 

Daftar kebutuhan gizi wanita dewasa usia lanjut

Kebutuhan nutrisi pada wanita berusia lanjut berbeda karena ada perubahan dalam tubuh. Berikut ini nutrisi yang diperlukan wanita lansia.

1. Kalsium

Dengan memenuhi kebutuhan atas kalsium dan vitamin D dengan panduan berikut ini, Anda bisa mengurangi risiko pengeroposan tulang.

• Usia 50-70 tahun: 1.200 mg kalsium dan 600 IU vitamin D
• Di atas 70 tahun: 1.200 mg kalsium dan 800 IU vitamin D

2. Vitamin B12

Vitamin untuk menjaga aktivitas sel otak ini, sangat penting bagi lansia. Mengonsumsi ikan, daging atau suplemen vitamin B12, dapat membantu memenuhi kebutuhan atas vitamin B12.

3. Air

Kebutuhan cairan semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Mengonsumsi banyak air, akan membantu ginjal berfungsi maksimal. Jika urine berwarna bening atau pucat, berarti tubuh terhidrasi dengan baik. Namun, jika cenderung pekat atau gelap, tubuh perlu lebih banyak asupan cairan.

Baca juga: Penting! Ikuti Tips Mengatur Pola Makan Berdasarkan Usia

Dengan bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi wanita semakin berbeda-beda. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan gizi wanita setiap harinya, untuk membantu mempertahankan kebugaran tubuh sepanjang usia.

Jika ingin berkonsultasi langsung seputar daftar kebutuhan gizi wanita, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.