Wanita membutuhkan nutrisi yang berbeda setiap fasenya. Pemenuhan kalsium dan zat besi sangat dibutuhkan saat masa pertumbuhan wanita, sedangkan pemenuhan asam folat dan B12 dibutuhkan saat wanita memasuki usia subur.
Ditinjau secara medis oleh dr. Karlina Lestari
9 Mei 2019
Susu menjadi sumber kalsium, sebagai nutrisi wanita yang penting untuk dikonsumsi
Table of Content
Dalam setiap fase kehidupan seorang wanita, nutrisi seimbang dan olahraga teratur merupakan landasan kesehatan yang tak boleh diabaikan. Setiap fase tersebut memiliki kebutuhan gizi yang tentunya berbeda. Contohnya pada lansia, daftar kebutuhan gizi wanita berupa kalsium dan serat, memiliki peranan penting dalam menunjang kehidupan.
Advertisement
Wanita perlu mengetahui nutrisi-nutrisi penting untuk dikonsumsi, dalam setiap fase kehidupannya. Tiga fase penting yang perlu diperhatikan oleh wanita adalah masa remaja, masa usia subur, dan masa lansia.
Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi pada wanita di setiap fase, Anda akan lebih mudah menjaga kebugaran tubuhnya setiap saat.
Baca Juga
Masa pertumbuhan perlu didukung nutrisi yang tepat. Berikut ini dua nutrisi terpenting bagi wanita di awal remaja, yang harus dipenuhi.
Di masa remaja dan dewasa awal, tulang membutuhkan banyak kalsium. Kalsium dan vitamin D akan bekerja sama menguatkan tulang dan gigi. Kebanyakan ahli merekomendasikan 1.300 mg kalsium untuk anak perempuan berusia 9-19 tahun. Susu, yogurt, dan keju, merupakan beberapa sumber kalsium terbaik.
Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, terutama saat mengalami menstruasi. Nutrisi wanita yang disarankan antara lain daging sapi, ayam, tuna, kacang-kacangan, dan sereal sarapan dengan zat besi. Suplemen tambahan untuk mencegah anemia juga bisa dikonsumsi ketika haid.
Baca juga: Kebutuhan Gizi Anak Usia Sekolah dan Remaja, Bagaimana Cara Memenuhinya?
Beberapa nutrisi sangat penting dalam mendukung keberhasilan program hamil. Daftar kebutuhan gizi wanita di masa subur yang penting di antaranya adalah:
Asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf yang sangat fatal. Asam folat bisa didapatkan dari sayuran hijau dan alpukat.
Sama seperti asam folat, B12 sangat penting dalam perkembangan sistem saraf janin. Selain sayuran, kandungan B12 dapat diperoleh dari produk susu.
Kolin berfungsi untuk mencegah risiko kecacatan otak pada janin. Telur merupakan sumber kolin yang sangat baik. Selain itu, hati dan kacang-kacangan juga termasuk sumber kolin.
EPA dan DHA merupakan asam lemak esensial yang sangat penting untuk membangun sel otak dan saraf yang sehat. Omega 3, terutama DHA, dapat mencegah kelahiran prematur. Wanita yang merencanakan program kehamilan, bisa mendapatkan lebih banyak omega-3 antara lain dari minyak ikan kod, ikan tuna, dan ikan salmon.
Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D terbaik. Vitamin ini berfungsi untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah risiko penyakit osteoporosis (pengeroposan tulang).
Wanita dewasa dalam masa subur, direkomendasikan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg-1.300 mg setiap harinya. Kalsium pun akan membantu pembentukan tulang pada bayi, di masa kehamilan ibu.
Seorang wanita yang sedang menjalani kehamilan, memerlukan setidaknya tiga kali penyajian kalsium setiap harinya. Susu, yogurt, keju, telur, tahu, puding, dan kubis, bisa menjadi sumber kalsium selama kehamilan.
Zat besi sangat penting, terutama bagi wanita hamil. Wanita dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Sementara itu, wanita hamil membutuhkan 27 mg zat besi per hari. Setelah melahirkan, wanita menyusui hanya membutuhkan sekitar 9 mg zat besi.
Baca juga: Ini Daftar Nutrisi dan Vitamin agar Cepat Hamil yang Perlu Dikonsumsi Rutin
Untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi, Anda perlu mengonsumsi bukan hanya zat gizi mikro, namun juga zat gizi makro. Berikut daftar asupan nutrisi gizi ibu hamil yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari:
Makronutrien adalah nutrisi yang mengandung kalori, energi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut kebutuhan nutrisi makronutrien untuk wanita hamil:
Mikronutrien adalah nutrisi makanan yang meliputi vitamin dan mineral. Gizi mikronutrien yang dibutuhkan ibu saat hamil adalah:
Kebutuhan nutrisi pada wanita berusia lanjut berbeda karena ada perubahan dalam tubuh. Berikut ini nutrisi yang diperlukan wanita lansia.
Dengan memenuhi kebutuhan atas kalsium dan vitamin D dengan panduan berikut ini, Anda bisa mengurangi risiko pengeroposan tulang.
Vitamin untuk menjaga aktivitas sel otak ini, sangat penting bagi lansia. Mengonsumsi ikan, daging atau suplemen vitamin B12, dapat membantu memenuhi kebutuhan atas vitamin B12.
Kebutuhan cairan semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Mengonsumsi banyak air, akan membantu ginjal berfungsi maksimal. Jika urine berwarna bening atau pucat, berarti tubuh terhidrasi dengan baik. Namun, jika cenderung pekat atau gelap, tubuh perlu lebih banyak asupan cairan.
Baca juga: Penting! Ikuti Tips Mengatur Pola Makan Berdasarkan Usia
Dengan bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi wanita semakin berbeda-beda. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan gizi wanita setiap harinya, untuk membantu mempertahankan kebugaran tubuh sepanjang usia.
Jika ingin berkonsultasi langsung seputar daftar kebutuhan gizi wanita, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
Advertisement
Ditulis oleh Maria Yuniar
Referensi
Artikel Terkait
Makanan sehat ibu hamil trimester pertama yang baik adalah makanan yang mengandung nutrisi untuk perkembangan janin, seperti kacang-kacangan, daging, dan telur, susu atau yogurt, dan gandum.
13 Jun 2019
Cara melebatkan bulu mata dan alis dapat dilakukan dengan mengatur nutrisi hingga menggunakan serum bulu mata yang bagus.
25 Jun 2022
Ibu hamil boleh makan sate selama dagingnya dimasak hingga benar-benar matang. Daging yang kurang matang bisa menyebabkan keracunan makanan hingga toksoplasmosis yang berbahaya bagi janin.
13 Jul 2021
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Dwiana Ardianti
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved