Kebutuhan Nutrisi Wanita untuk Segala Usia, Sudahkan Anda Penuhi?

Susu, yogurt, dan keju merupakan beberapa sumber kalsium terbaik untuk masa pertumbuhan wanita
Susu menjadi sumber kalsium, sebagai nutrisi wanita yang penting untuk dikonsumsi

Dalam setiap fase kehidupan seorang wanita, nutrisi seimbang dan olahraga teratur merupakan landasan kesehatan yang tak boleh diabaikan. Setiap fase tersebut memiliki kebutuhan nutrisi yang tentunya berbeda. Contohnya pada lansia, nutrisi wanita berupa kalsium dan serat, memiliki peranan penting dalam menunjang kehidupan.

Wanita perlu mengetahui nutrisi-nutrisi penting untuk dikonsumsi, dalam setiap fase kehidupannya. Tiga fase penting yang perlu diperhatikan oleh wanita adalah masa remaja, masa usia subur, dan masa lansia. Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi pada tiap fase, seorang wanita akan lebih mudah menjaga kebugaran tubuhnya setiap saat.

Nutrisi Wanita pada Masa Remaja

Masa pertumbuhan perlu didukung nutrisi yang tepat. Berikut ini dua nutrisi terpenting bagi wanita di awal remaja, yang harus dipenuhi.

1. Kalsium

Di masa remaja dan dewasa awal, tulang membutuhkan banyak kalsium. Kalsium dan vitamin D akan bekerja sama menguatkan tulang dan gigi. Kebanyakan ahli merekomendasikan 1.300 mg kalsium untuk anak perempuan berusia 9-19 tahun. Susu, yogurt, dan keju, merupakan beberapa sumber kalsium terbaik.

2. Zat Besi

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, terutama saat mengalami menstruasi. Nutrisi wanita yang disarankan antara lain daging sapi, ayam, tuna, kacang-kacangan, dan sereal sarapan dengan zat besi. Suplemen tambahan untuk mencegah anemia juga bisa dikonsumsi ketika haid.

Nutrisi Wanita pada Usia Subur

Beberapa nutrisi sangat penting dalam mendukung keberhasilan program hamil. Beberapa di antaranya adalah asam folat, B12, kolin, omega-3, vitamin D, kalsium, serta zat besi.

1. Asam Folat

Asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf yang sangat fatal. Asam folat bisa didapatkan dari sayuran hijau dan alpukat.

2. B12

Sama seperti asam folat, B12 sangat penting dalam perkembangan sistem saraf janin. Selain sayuran, kandungan B12 dapat diperoleh dari produk susu.

3. Kolin

Kolin berfungsi untuk mencegah risiko kecacatan otak pada janin. Telur merupakan sumber kolin yang sangat baik. Selain itu, hati dan kacang-kacangan juga termasuk sumber kolin.

4. Omega 3

EPA dan DHA merupakan asam lemak esensial yang sangat penting untuk membangun sel otak dan saraf yang sehat. Omega 3, terutama DHA, dapat mencegah kelahiran prematur. Wanita yang merencanakan program kehamilan, bisa mendapatkan lebih banyak omega-3 antara lain dari minyak ikan kod, ikan tuna, dan ikan salmon.

5. Vitamin D

Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D terbaik. Vitamin ini berfungsi untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah risiko penyakit osteoporosis (pengeroposan tulang).

6. Kalsium

Wanita dewasa dalam masa subur, direkomendasikan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg-1.300 mg setiap harinya. Kalsium pun akan membantu pembentukan tulang pada bayi, di masa kehamilan ibu.

Seorang wanita yang sedang menjalani kehamilan, memerlukan setidaknya tiga kali penyajian kalsium setiap harinya. Susu, yogurt, keju, telur, tahu, puding, dan kubis, bisa menjadi sumber kalsium selama kehamilan.

7. Zat Besi

Zat besi sangat penting, terutama bagi wanita hamil. Wanita dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan 18 mg zat besi setiap hari. Sementara itu, wanita hamil membutuhkan 27 mg zat besi per hari. Setelah melahirkan, wanita menyusui hanya membutuhkan sekitar 9 mg zat besi.

Nutrisi untuk Wanita Usia Lanjut

Kebutuhan nutrisi wanita berusia lanjut berbeda karena ada perubahan dalam tubuh. Berikut ini nutrisi yang diperlukan wanita lansia.

1. Kalsium

Dengan memenuhi kebutuhan atas kalsium dan vitamin D dengan ketentuan berikut ini, Anda bisa mengurangi risiko pengeroposan tulang.

Usia Wanita

Kebutuhan kalsium dan vitamin D per hari

50-70 tahun

1.200 mg kalsium dan 600 IU Vitamin D

Di atas 70 tahun

1.200 mg kalsium dan 800 IU Vitamin D


2. Vitamin B12

Vitamin untuk menjaga aktivitas sel otak ini, sangat penting bagi lansia. Mengonsumsi ikan, daging atau suplemen vitamin B12, dapat membantu memenuhi kebutuhan atas vitamin B12.

3. Air

Kebutuhan cairan semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Mengonsumsi banyak air, akan membantu ginjal berfungsi maksimal. Jika urine berwarna bening atau pucat, berarti tubuh terhidrasi dengan baik. Namun, jika cenderung pekat atau gelap, tubuh perlu lebih banyak asupan cairan.

Dengan bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi wanita semakin berbeda-beda. Penuhi kebutuhan nutrisi wanita setiap harinya, untuk membantu mempertahankan kebugaran tubuh sepanjang usia.

WebMD. https://www.webmd.com/women/features/women-nutrition#1
Diakses pada 5 Maret 2019

Healhtline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#1
Diakses pada 5 Maret 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed