Kebutuhan Kalori Ibu Hamil, Bagaimana Cara Memenuhinya?

Kebutuhan kalori ibu hamil harus sesuai kebutuhan supaya nutrisi bagi tumbuh kembang janin dapat terpenuhi.

Kalori adalah energi berupa panas yang dibutuhkan tubuh untuk dapat berfungsi secara normal. 

Dengan kata lain, kalori adalah bahan bakar tubuh. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, termasuk bagi ibu hamil. 

Kalori yang dibutuhkan ibu hamil dapat terus meningkat seiring bertambahnya usia janin. Selain itu, kebutuhan kalori setiap ibu hamil mungkin berbeda satu sama lain, tergantung kondisinya sebelum memasuki kehamilan.

Kebutuhan kalori ibu hamil

Secara umum, seorang wanita dewasa aktif rata-rata membutuhkan 2000 kalori setiap harinya. 

Pada masa kehamilan, kebutuhan kalori ibu hamil bukan berarti meningkat menjadi dua kali lipat.

Kebutuhan kalori ibu hamil pada ibu hamil dengan berat badan ideal adalah 1.800 kkal pada trimester pertama, 2.200 kkal pada trimester kedua, dan 2.400 pada trimester tiga.

Dalam hal ini, saat trimester pertama, kalori tambahan tidak diperlukan asal Anda mengonsumsi asupan sebesar 2.000 kkal setiap hari.

Saat trimester kedua, kebutuhan kalori wanita dewasa saat hamil bertambah mulai dari 300-350 kkal per hari.

Memasuki trimester ketiga, hingga masa akhir kehamilan, kebutuhan kalori pun bertambah sebanyak 500 kkal setiap harinya.

Faktor penentu kebutuhan kalori ibu hamil

Angka kebutuhan kalori ibu hamil yang disebutkan sebelumnya bukanlah angka pasti, melainkan angka rata-rata yang dibutuhkan. Sebab, kalori yang dibutuhkan ibu hamil dapat berbeda antara satu dengan yang lainnya.

Menurut riset terbitan Medical Clinics of North America, jumlah kalori yang Anda butuhkan saat hamil bergantung pada:

• Tinggi badan
• Berat badan saat ini
• Seberapa aktif Anda
• Komposisi tubuh dan faktor genetik
• Usia ibu hamil

Untuk membantu mengkalkulasi kebutuhkan kalori, berikut adalah total penambahan berat badan normal pada masa kehamilan:

• 11-16 kilogram untuk wanita dengan berat badan normal
• 4-9 kilogram untuk wanita dengan kelebihan berat badan
• 16-20 kilogram untuk wanita kurus atau wanita dengan hamil kembar.

Karena kondisi tubuh setiap ibu hamil bisa berbeda, maka kebutuhan kalorinya pun berbeda.

Misalnya, jika Anda wanita kurus dengan hidup aktif, Anda akan membutuhkan lebih banyak asupan kalori dibandingkan ibu hamil dengan kelebihan berat badan.

Sumber kalori untuk ibu hamil

Untuk mengetahui apakah kebutuhan kalori ibu hamil telah tercukupi, Anda tidak harus menghitung kalori setiap makanan sehat ibu hamil yang hendak dikonsumsi.

Cukup perhatikan timbangan berat badan setiap minggu. Jika jumlah kenaikan telah sesuai dengan yang ditargetkan, itu artinya kebutuhan kalori ibu hamil terpenuhi.

Untuk mendapatkan jumlah kalori dan kenaikan berat badan yang diharapkan, berikut makanan yang mengandung kalori untuk ibu hamil.

• Roti, sereal, nasi, dan pasta sebagai sumber karbohidrat. Anda dapat mengonsumsinya 9-11 porsi sehari. Salah satu sumber kalori terbaik adalah produk gandum utuh serta makanan yang difortifikasi asam folat dan zat besi.
• Sayur-mayur sebagai sumber vitamin A dan C, asam folat, zat besi, dan magnesium yang baik. Konsumsi makanan ini sebanyak 4-5 porsi dalam sehari. Setidaknya konsumsi 2 porsi harian berupa sayuran berdaun hijau.
• Buah-buahan dapat memenuhi kebutuhan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Pilihlah buah dan jus segar tanpa gula atau susu tambahan. Makanlah sebanyak 3-4 porsi sehari. Buah-buahan yang paling direkomendasikan adalah buah yang kaya vitamin C, seperti jeruk, jambu, melon, dan beri.
• Produk susu sebagai sumber protein, kalsium, dan fosfor. Jika perlu membatasi asupan kalori dan kolesterol, pilih produk susu tanpa lemak. Konsumsi produk susu 3 porsi setiap harinya dalam bentuk susu, keju, atau yogurt.
• Daging, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan adalah sumber vitamin B, protein, zat besi, dan zinc. Untuk memenuhi kalori ibu hamil Anda dapat mengonsumsi jenis makanan ini sebanyak 3 porsi dalam sehari.

Catatan dari SehatQ

Jika Anda memiliki diet khusus, seperti vegetarian, intoleransi laktosa, penyakit Celiac, dan semacamnya, segera konsultasikan dengan dokter kandungan dan dokter gizi atau ahli gizi untuk perencanaan diet khusus yang dapat memenuhi kebutuhan kalori ibu hamil.

Jika Anda punya pertanyaan lain seputar kebutuhan gizi ibu hamil maupun gaya hidup ibu hamil, Anda bisa bertanya langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh aplikasi SehatQ sekarang di App Store atau Google Play.