Kebutuhan Gizi Ibu Hamil Ini Harus Dipenuhi Demi Kehamilan Sehat

Selain folat, ada banyak kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi
Makanan mengandung folat seperti di gambar termasuk kebutuhan gizi ibu hamil

Setiap ibu mengharapkan kehamilannya berjalan dengan lancar. Salah satu aspek penting yang bisa mewujudkannya adalah dengan memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil.

Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan ibu, pemenuhan asupan gizi ibu hamil juga diperlukan dalam menunjang perkembangan janin. Maka dari itu, apa saja kebutuhan gizi untuk ibu hamil?

Kebutuhan gizi ibu hamil

Selama kehamilan, tubuh akan membutuhkan lebih banyak gizi. Ibu hamil akan memerlukan lebih banyak zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, dan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak untuk menunjang perkembangan janin.

Peningkatan kebutuhan gizi ini juga membuat ibu hamil membutuhkan 300 kalori tambahan pada trimester dua dan ketiga, 1200 mg kalsium, 600-800 mcg folat, serta 27 mg zat besi. Umumnya, ibu hamil dapat memenuhi peningkatan kebutuhan gizi ini dengan menjalani diet makanan sehat.

Cara sederhana untuk memastikan Anda mendapat gizi yang seimbang, yaitu dengan memvariasikan makanan dalam piring. Satu piring setidaknya harus mencakup tiga kelompok makanan yang berbeda.

Jenis makanan yang direkomendasikan, yakni sayuran, biji-bijian, buah, kacang-kacangan, daging ayam, ikan, dan produk susu yang telah dipasteurisasi. Sementara itu, junk food, keripik, dan minuman soda yang tak mengandung nilai gizi sebaiknya dibatasi.

Asupan gizi ibu hamil

Asupan yang ibu hamil konsumsi merupakan sumber makanan utama bagi janin, dan dapat memengaruhi kesehatan baik ibu maupun janin. Oleh sebab itu, ibu harus mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Berikut asupan gizi penting yang dianjurkan untuk ibu hamil:

  • Protein

Protein penting bagi pertumbuhan jaringan janin, termasuk jaringan otak. Asupan ini juga berperan dalam meningkatkan pasokan darah sehingga memungkinkan lebih banyak darah untuk disalurkan pada janin. Sumber protein yang baik, di antaranya kacang polong, ayam, ikan salmon, keju cottage, daging sapi tanpa lemak, dan selai kacang.

  • Folat

Folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin. Ini adalah cacat lahir yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang janin, misalnya spina bifida. Beberapa makanan yang mengandung folat, yakni hati, sayuran berdaun hijau gelap, dan kacang.

  • Zat besi

Ketika hamil, tubuh membutuhkan zat besi ekstra untuk meningkatkan aliran darah sehingga memastikan oksigen yang disuplai untuk Anda maupun janin tercukupi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Adapun sumber zat besi yang baik untuk ibu hamil, yaitu sayuran berdaun hijau tua, buah sitrus, buah kering, dan sereal.

  • Kalsium

Kalsium merupakan gizi yang penting untuk pertumbuhan tulang janin. Selain itu, kalsium juga dapat mengatur penggunaan cairan tubuh ibu. Contoh makanan yang merupakan sumber kalsium yang baik, yaitu yogurt, susu, keju, tahu, telur, dan kubis.

  • Lemak

Asupan lemak dapat membuat tubuh bertenaga dan dibutuhkan untuk membantu perkembangan janin. Namun, Anda harus memilih lemak omega-3 atau lemak sehat karena banyaknya lemak jenuh malah akan membahayakan ibu maupun janin.

Asupan yang termasuk lemak sehat adalah minyak zaitun, minyak wijen, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

  • Serat

Mengonsumsi makanan berserat tak hanya menyehatkan, namun juga dapat mengurangi risiko ibu hamil terkena sembelit dan wasir. Beberapa makanan berserat yang baik dikonsumsi selama kehamilan, yaitu gandum, tomat, apel, jeruk, dan brokoli.

Perhatikan hal ini dalam memenuhi kebutuhan gizi

Pastikan Anda mengonsumsi asupan gizi tersebut sesuai dengan porsinya. Jangan sampai berlebihan karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih yang memicu terjadinya hipertensi dan diabetes gestasional. Kondisi ini bisa membahayakan ibu maupun janin.

Menurut Institute of Medicine USA, wanita yang memiliki indeks massa tubuh yang normal (sekitar 18,5-24,9) berat badan kehamilannya harus bertambah sekitar 11,4-19,5 kg. Namun, jika ia kelebihan berat badan maka berat badan hanya perlu naik sekitar 6,8-11,4 kg.

Akan tetapi, rekomendasi penambahan berat badan ini dapat bervariasi tergantung pada usia, kondisi kesehatan, maupun perkembangan janin. Oleh sebab itu, konsultasikan kepada dokter mengenai pertambahan berat badan yang ideal bagi kehamilan Anda.

Selain itu, bukan hanya makanan, penting juga untuk ibu hamil minum air putih setidaknya 8 gelas per hari dan mengonsumsi vitamin prenatal. Namun, pastikan untuk berkonsultasi pada dokter mengenai vitamin prenatal yang sebaiknya Anda konsumsi.

Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#Healthy-weight-gain-during-pregnancy-
Diakses pada 24 Desember 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php#weight-gain
Diakses pada 24 Desember 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed