11 Sumber Nutrisi Terbaik untuk Ibu Hamil dan Standar Kebutuhan Gizi yang Harus Dipenuhi


Nutrisi ibu hamil harus terpenuhi agar proses kehamilannya dapat berjalan dengan lancar. Terdapat beragam asupan yang baik untuk ibu dan maupun, seperti asam folat hingga vitamin C.

0,0
Nutrisi ibu hamil bisa didapat dari sayur dan buahNutrisi ibu hamil bisa ditemukan dari sayuran hijau dan buah-buahan
Nutrisi ibu hamil berguna untuk menjaga agar kehamilan berjalan dengan lancar.  Tak hanya bermanfaat untuk kesehatan ibu, pemenuhan kebutuhan gizi untuk ibu hamil juga diperlukan untuk menunjang perkembangan janin.

Kebutuhan gizi ibu hamil

Selama kehamilan, tubuh akan membutuhkan lebih banyak gizi. Ibu hamil akan memerlukan lebih banyak zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, dan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, dan lemak untuk menunjang perkembangan janin.Peningkatan kebutuhan gizi ini juga membuat ibu hamil membutuhkan 300 kalori tambahan pada trimester dua dan ketiga, 1200 mg kalsium, 600-800 mcg folat, serta 27 mg zat besi. Umumnya, ibu hamil dapat memenuhi peningkatan kebutuhan gizi ini dengan menjalani diet makanan sehat.Cara sederhana untuk memastikan Anda mendapat gizi yang seimbang, yaitu dengan memvariasikan makanan dalam piring. Satu piring setidaknya harus mencakup tiga kelompok makanan yang berbeda.Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil, inilah asupan yang dianjurkan berdasarkan tahapan trimester kehamilan:
  • Nutrisi ibu hamil muda atau trimester pertama: 1800 kkal, terdiri dari zat besi, folat, protein, kalsium, magnesium, dan vitamin D.
  • Nutrisi ibu hamil trimester 2: pada masa trimester kedua, asupan nutrisi sebanyak 2200 kkal dan terdiri dari asam folat, zat besi, protein, kalsium, air kelapa atau air lemon
  • Nutrisi ibu hamil trimester 3: Pada trimester ketiga, jumlah kalori yang masuk sebaiknya 2400 kkal, yang dilengkapi dengan nutrisi omega-3 dan kolin, kalsium, zat besi, seng, vitamin A.
Jenis makanan yang direkomendasikan, yakni sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, daging ayam, ikan, dan produk susu yang telah dipasteurisasi.Sementara itu, junk food, keripik, dan minuman soda yang tak mengandung nilai gizi sebaiknya dibatasi.

Nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi

Asupan yang ibu hamil konsumsi merupakan sumber makanan utama bagi janin, dan dapat memengaruhi kesehatan baik ibu maupun janin.Oleh sebab itu, ibu harus mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Berikut asupan gizi penting yang dianjurkan untuk ibu hamil:

1. Protein

Sumber protein bisa didapat dari daging sapi
Sumber protein bisa didapat dari daging sapi
 Protein penting bagi pertumbuhan jaringan janin, termasuk jaringan otak.Nutrisi ibu hamil ini juga berperan dalam meningkatkan pasokan darah sehingga memungkinkan lebih banyak darah untuk disalurkan pada janin.Sumber protein yang baik, di antaranya kacang polong, ayam, ikan salmon, keju cottage, daging sapi tanpa lemak, dan selai kacang.

2. Asam folat

Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf pada janin. Sebab, folat berguna untuk pembentukan DNA yang ideal.Cacat tabung saraf adalah cacat lahir yang memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang janin, misalnya spina bifida.Selain itu, konsumsi asam folat juga membantu mengurangi risiko kelahiran prematur.Beberapa makanan yang mengandung folat, yakni hati, sayuran berdaun hijau gelap, dan kacang.

3. Zat besi

Sayuran hijau kaya akan zat besi untuk produksi sel darah merah
Sayuran hijau kaya akan zat besi untuk produksi sel darah merah
Ketika hamil, tubuh membutuhkan zat besi ekstra untuk membentuk hemoglobin sehingga produksi sel darah merah pun tercukupi.Diketahui, sel darah merah berguna untuk memasok oksigen maupun nutrisi yang Anda konsumsi menuju janin.Kekurangan nutrisi ibu hamil ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Adapun sumber zat besi yang baik untuk ibu hamil, yaitu sayuran berdaun hijau tua, buah sitrus, buah kering, dan sereal.Namun, Anda harus ingat, sebaiknya tidak mengonsumsi zat besi bersamaan dengan makanan dan minuman dengan kalsium. Sebab, kalsium justru menghambat penyerapan zat besi.

4. Kalsium

Kalsium merupakan gizi yang penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selain itu, memenuhi kebutuhan kalsium juga dapat mengatur penggunaan cairan tubuh ibu di masa kehamilanContoh makanan yang merupakan sumber kalsium yang baik, yaitu yogurt, susu, keju, tahu, telur, dan kubis.

5. Lemak

Alpukat adalah sumber omega-3 yang baik untuk kehamilan
Alpukat adalah sumber omega-3 yang baik untuk kehamilan
Asupan lemak dapat membuat tubuh bertenaga dan dibutuhkan untuk membantu perkembangan janin.Namun, Anda harus memilih lemak omega-3 atau lemak sehat sebagai pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil. Sebab, banyaknya lemak jenuh malah akan membahayakan ibu maupun janin.Asupan yang termasuk lemak sehat adalah minyak zaitun, minyak wijen, minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

6. Serat

Mengonsumsi makanan berserat tak hanya menyehatkan, tetapi juga berguna untuk mengurangi risiko ibu hamil terkena sembelit saat hamil dan wasir.Beberapa makanan berserat yang baik dikonsumsi selama kehamilan, yaitu gandum, tomat, apel, jeruk, dan brokoli.

7. Vitamin A dan C

Vitamin C bisa didapat dari jeruk
Vitamin C bisa didapat dari jeruk
Vitamin A dan C bisa didapat dari buah dan sayur, seperti aprikot, brokoli, dan jeruk.Vitamin A dan C bermanfaat untuk membantu perkembangan organ, tulang, dan menjaga serta meningkatkan kekebalan janin. Hal ini pun dipaparkan dalam jurnal Nutrients.Selain itu, vitamin C pun juga membantu penyerapan zat besi.

8. Vitamin B6

Vitamin dengan nama lain pyridoxine mampu melengkapi kebutuhan gizi ibu hamil. Sebab, vitamin B6 mampu meredakan keluhan ibu hamil, seperti morning sickness.Selain itu, bila Anda memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil, maka Anda membantu menjaga fungsi saraf dan otak janin.

9. Vitamin D

Susu dan produk olahannya terbukti kaya vitamin D
Susu dan produk olahannya terbukti kaya vitamin D
Vitamin juga termasuk ke dalam kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi. Sebab, vitamin ini mampu membantu penyerapan kalsium.Tentu, vitamin D pun nantinya membantu pertumbuhan gigi serta tulang janin.Sumber vitamin D bisa didapat dari sinar matahari pagi (sebelum jam 09.00) dan sore hari.Sumber vitamin D pun juga bisa didapat dari telur, susu, dan ikan.Anda diharuskan mengonsumsi asupan vitamin D sebanyak 15 mikrogram (mcg) setiap harinya.

10. Seng

Seng juga merupakan asupan mineral sebagai nutrisi ibu hamil yang berguna untuk membantu pertumbuhan, meningkatkan energi, serta memperbaiki sel-sel tubuh.Sumber nutrisi ibu hamil berupa seng bisa Anda dapatkan dari daging merah, yogurt, gandum, dan sereal.Kebutuhan seng bagi ibu hamil adalah 10 mg per hari untuk trimester pertama. Trimester 2 dan trimester 3 sebanyak 12 mg.

11. Yodium

Kentang terbukti kaya yodium untuk cegah beragam komplikasi kehamilan
Kentang terbukti kaya yodium untuk cegah beragam komplikasi kehamilan
Pemenuhan kebutuhan gizi ibu hamil yang satu ini berguna untuk kelenjar tiroid agar tetap sehat.Selain itu, yodium berguna untuk mencegah bayi lahir mati (stillbirth), keguguran, serta medukung perkembangan saraf janin.Sumber yodium yang sehat di antaranya adalah keju cottage, susu sapi, dan kentang.

Tips memenuhi kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil

Agar Anda tidak kekurangan nutrisi saat hamil, Anda bisa mengikuti beberapa cara berikut:
  • Makananlah makanan kaya serat dan jangan lupa penuhi kebutuhan cairan
  • Hindari makanan pedas, berlemak
  • Jauhi minuman alkohol, kafein, dan soda
  • Makan Dengan porsi sedikit, tetapi sering untuk kurangi morning sickness
  • Kurangi makanan dan minuman yang tinggi gula.
Bila Anda ingin mencapai kehamilan sehat, pastikan Anda mengonsumsi asupan gizi tersebut sesuai dengan porsinya.Jangan sampai berlebihan karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan berlebih yang memicu terjadinya hipertensi dan diabetes gestasional. Kondisi ini bisa membahayakan ibu maupun janin.Menurut Institute of Medicine USA, wanita yang memiliki indeks massa tubuh yang normal (sekitar 18,5-24,9) berat badan kehamilannya harus bertambah sekitar 11,4-19,5 kg.Namun, jika ia kelebihan berat badan maka berat badan hanya perlu naik sekitar 6,8-11,4 kg.Akan tetapi, rekomendasi penambahan berat badan ini dapat bervariasi tergantung pada usia, kondisi kesehatan, maupun perkembangan janin.Oleh sebab itu, konsultasikan kepada dokter mengenai pertambahan berat badan yang ideal bagi kehamilan Anda.

Catatan dari SehatQ

Nutrisi ibu hamil tentu dipenuhi bisa dari asupan makanan. Namun, perlu diingat, ibu hamil juga perlu minum air putih setidaknya 8 gelas per hari dan mengonsumsi vitamin prenatal.Pastikan untuk berkonsultasi pada dokter kandungan mengenai vitamin prenatal yang sebaiknya Anda konsumsi.Untuk ingin mengetahui lebih lanjut terkait makanan sehat untuk ibu hamil maupun pantangan ibu hamil, Anda juga bisa tanya langsung dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.Download sekarang di App Store dan Google Play.
nutrisi ibu hamilasam folatzat besimenjaga kehamilanhamilkehamilanmakanan untuk hamilvitamin dvitamin b6vitamin cibu hamil
Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#Healthy-weight-gain-during-pregnancy-
Diakses pada 24 Desember 2019
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php#weight-gain
Diakses pada 24 Desember 2019
Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
Diakses pada 21 Maret 2021
Michigan Medicine University of Michigan. https://www.uofmhealth.org/health-library/tn9126
Diakses pada 21 Maret 2021
American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/en/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/natural-sources-of-vitamin-b-during-pregnancy-24422/
Diakses pada 21 Maret 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait