10 Sumber Karbohidrat Kompleks dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai salah satu sumber energi utama. Ada dua jenis karbohidrat yang perlu Anda ketahui, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks disinyalir memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, lho. Sebab, Anda juga bisa menemukan berbagai kandungan vitamin, mineral, dan serat di dalamnya.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat dengan rantai molekul yang lebih panjang dan kompleks daripada karbohidrat sederhana. 

Jenis karbohidrat ini dinilai bermanfaat dalam menjaga kadar gula darah dan menghasilkan energi yang lebih tahan lama.

Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana. Kandungan seratnya dinilai lebih tinggi dan dicerna dengan lebih lambat.

Menurut dietary guidelines, asupan karbohidrat harus mencapai 45-65 persen dari kalori harian Anda. Sebagian asupan tersebut harus berasal dari sumber-sumber karbohidrat kompleks yang menyehatkan.

Perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana

Berbeda dari karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai molekul yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna. 

Sebagian besar makanan yang terbuat dari karbohidrat sederhana dicerna dengan cepat sehingga menyediakan sumber energi yang instan, tetapi tidak bertahan lama. 

Hal ini juga dapat meningkatkan gula darah secara tajam dan Anda kemungkinan bisa merasa lapar lagi segera setelahnya.

Gula termasuk jenis karbohidrat sederhana. Oleh karena itu, konsumsi makanan tinggi gula bisa membuat Anda cenderung cepat lapar sehingga menjadi makan berlebihan.

BACA JUGA: 9 Makanan yang Mengandung Karbohidrat, Lezat dan Penuh Nutrisi!

Manfaat karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks dipercaya lebih baik daripada karbohidrat sederhana. Berikut adalah beberapa manfaat karbohidrat kompleks yang perlu Anda ketahui.

1. Menjaga gula darah

Karbohidrat kompleks dicerna dengan lebih lama sehingga kadar gula darah tetap stabil dan menyediakan energi yang lebih tahan lama di dalam tubuh.  

Pada penderita diabetes tipe-2, karbohidrat kompleks adalah makanan yang membantu mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan.

2. Menurunkan berat badan

Karbohidrat kompleks juga memiliki banyak serat yang bergerak secara perlahan melalui saluran pencernaan. 

Kandungan ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengendalikan banyaknya makanan yang dikonsumsi. 

Serat juga bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang.

3. Melancarkan pencernaan

Karbohidrat kompleks sering kali mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tidak dimiliki karbohidrat sederhana. 

Kandungan nutrisi yang berlimpah ini tentunya dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tak hanya itu, kandungan serat di dalamnya juga dapat meningkatkan kelancaran pencernaan sehingga Anda terhindar dari sembelit maupun gangguan pencernaan lainnya.

4. Mengendalikan kolesterol

Makanan kaya serat larut yang ditemukan dalam karbohidrat kompleks, seperti apel dan oatmeal, dinilai punya andil dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Tidak heran jika jenis kabohidrat ini dapat mengurangi risiko berbagai kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe-2, penyakit kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah), dan beberapa jenis kanker, dibandingkan karbohidrat sederhana.

Sumber karbohidrat kompleks

Berikut adalah macam-macam karbohidrat kompleks yang bisa Anda dapatkan dengan mudah.

1. Nasi merah

Nasi merah mengandung lebih banyak serat, protein, dan nutrisi daripada nasi putih. 

Kandungan seratnya yang tinggi dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu menjaga berat badan.

Seporsi nasi merah (¼ cangkir) mengandung 150 kalori, 1,5 gram lemak, 32 karbohidrat, 2 gram serat, dan 3 gram protein. 

Ada pula kandungan zat besi, zinc, selenium, dan vitamin B yang bermanfaat bagi kesehatan.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Serat prebiotik di dalamnya juga membantu meningkatkan produksi bakteri baik di pencernaan.

Anda dapat mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan yang lezat. Tambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan ke dalamnya.

3. Pisang

Pisang juga termasuk jenis karbohidrat kompleks. Selain karbohidrat, buah ini memiliki kandungan kalium dan magnesium.

Anda juga bisa menemukan senyawa prebiotik nabati di dalamnya yang dapat menjadi makanan bagi bakteri baik.

4. Ubi jalar

Contoh karbohidrat kompleks berikutnya adalah ubi jalar. Walaupun manis, kandungan gula ubi ini dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah berkat serat yang menyertainya.

Satu buah ubi jalar kecil mentah berukuran 130 gram mengandung 112 kalori, 26 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 2 gram protein.

Ada pula kandungan vitamin C yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh, serta beta karoten yang berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

5. Kentang

Kentang memiliki kandungan pati resisten yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Berbagai kandungan nutrisi yang dimiliki seporsi kentang mentah (148 gram) adalah 110 kalori, 26 gram karbohidrat, 1 gram gula, 1 gram serat, dan 3 gram protein.

Jumlah kalium dalam sebuah kentang berukuran sedang juga disinyalir lebih banyak daripada pisang sehingga bermanfaat untuk mengendalikan tekanan darah.

6. Labu

Labu merupakan sayuran bertepung yang padat nutrisi. Selain mengandung karbohidrat kompleks, terdapat antioksidan beta karoten di dalamnya yang penting penting untuk kesehatan mata dan kulit.

Satu cangkir puree labu mengandung serat, vitamin A, kalium, dan zat besi nonheme.

7. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang dibuat dari 100 persen biji-bijian utuh. 

Serat di dalamnya dianggap bermanfaat dalam membantu mempertahankan berat badan dalam kisaran yang sehat, serta menurunkan risiko diabetes, stroke, dan penyakit jantung.

Satu potong roti gandum utuh mengandung 81 kalori, 1 gram lemak, 14 gram karbohidrat, 1 gram gula, 2 gram serat, dan 4 gram protein.

8. Lentil

Lentil merupakan asupan yang rendah lemak sekaligus tinggi protein dan karbohidrat sehat. 

Kandungan protein dan serat di dalamnya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung 230 kalori, 1 gram lemak, 40 gram karbohidrat, 4 gram gula, 16 gram serat, dan 18 gram protein.

9. Buah beri

Semua jenis buah beri adalah sumber karbohidrat kompleks yang bernutrisi. Misalnya, blueberry mengandung serat, vitamin C, kalium, dan mangan.

Mengonsumsi blueberry dan stroberi juga dipercaya membantu memperbaiki peradangan, sensitivitas insulin, dan tekanan darah berkat kandungan antioksidan yang tinggi.

10. Kacang polong

Kacang polong adalah salah satu sumber karbohidrat yang baik. Selain tinggi serat, kacang ini juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan folat.

100 gram kacang polong diperkirakan mengandung 81 kalori, 14 gram karbohidrat, 6 gram gula, 6 gram serat, dan 5 gram protein.

BACA JUGA: 17 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

Biji-bijian olahan, seperti tepung putih, tepung jagung, roti putih, dan nasi putih, juga termasuk makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. 

Namun, nilai gizinya jauh lebih rendah dari daftar di atas sehingga lebih baik dibatasi konsumsinya. 

Sementara itu, karbohidrat sederhana dapat Anda temukan dalam soda, permen, kue, minuman manis, minuman berenergi, dan es krim. 

Beragam asupan tersebut sebaiknya dihindari karena bisa meningkatkan kadar gula darah dan berat badan.

Anda lebih dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam bentuk buah-buahan, sayur-mayur, biji-bijian tertentu, produk susu, ataupun buah kering.

Jika ingin berdiskusi lanjut seputar kesehatan, Anda bisa melakukan chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.