Kapan Jam Makan Malam yang Baik? Ini Penjelasannya

Tidak sedikit orang yang kebingungan mengenai jam makan malam untuk diet yang baik. Ketika makan terlalu awal, Anda mungkin khawatir akan merasa lapar lagi nantinya. Namun, jika makan terlalu larut, hal ini ditakutkan menyebabkan gendut.

Belum lagi pengaruh aktivitas lain yang tengah dilakukan, bisa saja membuat waktu makan malam Anda menjadi mundur atau maju. Hal ini tentu dapat membuat pola makan Anda tidak teratur. Lantas, kapan jam makan malam yang tepat?

Jam makan malam yang baik

Sebetulnya, tidak ada aturan khusus mengenai jam makan malam yang sehat. Namun, umumnya disarankan untuk makan malam sebelum pukul 19.00 atau paling lambat 3 jam sebelum tidur.

Beberapa pakar gizi juga menyatakan bahwa jam makan malam untuk diet yang terbaik adalah pukul. 17.00-18.00. Ini karena pada waktu tersebut, tubuh akan lebih punya banyak waktu untuk mencerna dan menyerap metabolisme makanan sebelum tidur.

Pada malam hari, secara ilmiah tubuh akan mengistirahatkan organ-organnya karena mempersiapkan diri untuk tidur. Mengonsumsi makanan terlalu malam bisa menyebabkan lebih banyak lemak yang disimpan dibandingkan lemak yang diubah menjadi energi, sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh.

Selain itu, batas makan malam sampai jam 18.00 ini juga lebih dianjurkan, karena tubuh umumnya belum merasa lapar, sehingga makan sebelum kelaparan akan mempermudah Anda dalam mengontrol asupan makanan yang masuk.

Akibat makan malam mendekati waktu tidur

Makan malam terlalu larut tidak baik untuk kesehatan, karena bisa menyebabkan sejumlah gangguan seperti:

1. Berat badan naik

Sebuah studi pada tahun 2017 menemukan bahwa makan di malam hari, saat otak mulai bersiap untuk tidur, dikaitkan dengan peningkatan lemak tubuh. 

Selain itu, kebiasaan ini dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh, yang juga berpengaruh terhadap kenaikan berat badan dan masalah kesehatan terkait. Oleh karena itu, sebaiknya Anda jangan makan terlalu malam.

Di sisi lain, jika Anda masih merasa lapar di antara waktu makan malam dan tidur, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat secukupnya. Beberapa contoh camilan sehat meliputi granola, oatmeal, kacang-kacangan, buah, yogurt rendah lemak, hingga cokelat hitam. Berbagai camilan ini juga bermanfaat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan.

2. Meningkatkan gula darah

Ketika Anda makan terlalu malam, tubuh tidak dapat memetabolisme gula darah dengan baik. 

Sebuah studi menemukan bahwa orang yang biasa makan di tengah malam, memiliki kadar gula darah puncak yang hampir 20 persen lebih tinggi dan tingkat pembakaran lemak yang berkurang sekitar 10 persen, dibandingkan mereka yang makan malam lebih awal.

Jika kebiasaan ini terus berlanjut, risiko Anda terkena diabetes akan meningkat. Apalagi jika makanan yang biasa dikonsumsi tergolong tidak sehat.

3. Kenaikan asam lambung

Selain berpotensi meningkatkan berat badan, jam makan malam mendekati waktu tidur juga dapat menyebabkan asam lambung naik. Kondisi ini biasanya menimbulkan sejumlah gejala, seperti sensasi panas di dada (heartburn), mual, mulut terasa pahit, hingga sesak napas.

Bagi para penderita asam lambung, Anda disarankan untuk makan malam maksimal 3 jam sebelum tidur. Misalnya, jika waktu tidur Anda pukul 22.00, maka paling lambat Anda makan pada jam 19.00. Jeda ini dapat memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dengan baik sehingga mencegah asam lambung naik di malam hari.

Tips makan malam sehat

Mulai saat ini, terapkan waktu makan malam yang sehat dan teratur. Selain mengatur jam makan, Anda juga harus memerhatikan asupan yang dikonsumsi. Berikut tips makan malam sehat yang bisa Anda ikuti:

1. Konsumsi makanan yang sehat dan bergizi

Anda harus mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang yang terdiri dari makanan pokok, sayur-mayur, buah-buahan, dan lauk-pauk. Makanan tersebut dapat memberikan nutrisi yang baik bagi tubuh.

2. Hindari makanan yang bisa memicu asam lambung naik

Makanan tertentu bisa memicu asam lambung naik sehingga penting bagi Anda untuk menghindarinya, apalagi di jam makan malam. 

Beberapa makanan yang dapat menyebabkan asam lambung, yaitu makanan berminyak, berlemak, dan asam. Selain itu, kopi, teh, dan soda, juga perlu Anda hindari

3. Makan dengan porsi yang sesuai

Saat makan malam, hindari makan dengan porsi yang besar karena bisa menyebabkan perut Anda begah karena kekenyangan. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat memicu asam lambung naik. Pilihlah porsi yang lebih kecil namun sering untuk turunkan berat badan lebih efektif.

4. Hindari makan sambil menonton tv atau bermain gawai

Makan malam sambil menonton TV atau bermain gawai bisa menyebabkan asupan yang Anda konsumsi menjadi tidak terkontrol. Hal ini terjadi karena fokus menjadi terbagi dan Anda tidak bisa menikmati makanan dengan baik.

Jika Anda ingin bertanya lebih lanjut makan malam atau makan siang yang sehat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.