Menilik Kandungan Tempe, Terjangkau dan Kaya Nutrisi

Tempe memang menjadi panganan yang murah meriah. Walau begitu, kandungan tempe sama sekali tak murahan. Kekayaan gizi tempe membuatnya menjadi makanan yang sebaiknya rutin dikonsumsi. Apa saja kandungan tempe yang bermanfaat?

Kandungan gizi tempe

Kandungan gizi tempe terbilang sangat lengkap. Tak hanya protein, melainkan juga sejumlah vitamin dan mineral di dalamnya. Dalam 100 gram tempe, kurang lebih mengandung kandungan sebagai berikut:

• Air : 68.3 gram
• Kalori : 150 kkal
• Protein : 14.0 gram
• Lemak : 7.7 gram
• Karbohidrat : 9.1 gram
• Serat : 1.4 gram
• Abu : 0.9 gram
• Kalsium : 517 mg
• Fosfor : 202 mg
• Besi : 1.5 mg
• Natrium : 7 mg
• Kalium : 165.9 mg
• Tembaga : 0.40 mg
• Seng : 1.2 mg
• Thiamin: 0.17 mg
• Riboflavin : 0.44 mg
• Niasin  : 3.6 mg

Sebagai makanan sehat, berikut penjelasan mengenai kandungan tempe selengkapnya:

1. Protein

Protein menjadi kandungan tempe yang utama.

Tak ayal jika tempe menjadi salah satu pilihan sumber protein nabati yang murah meriah bagi Anda yang tidak mengonsumsi daging. 

Jika Anda membeli 100 gram tempe saja, Anda bisa mendapatkan asupan protein sebesar 14 gram.

Menariknya, kandungan protein tempe tak seperti sumber protein nabati lain. 

Sebab, kandungan protein dalam tempe memiliki beragam jenis asam amino esensial yang berguna sebagai zat pembangun tubuh.

2. Lemak sehat

Sebagai sumber protein nabati, kandungan gizi tempe berasal dari berbagai jenis lemak tumbuhan yang sehat. 

Dalam setiap 100 gram tempe, akan terkandung total lemak sebesar 7.7 gram.

Sebagian besar lemak ini merupakan lemak tidak jenuh tunggal dan jamak, asam lemak omega-3 dan omega-6.

Rutin mengonsumsi lemak sehat di atas dapat membantu menahan rasa lapar.

Selain itu, kolesterol jahat atau LDL pun dapat dikendalikan.

3. Karbohidrat dan serat

Kandungan tempe juga terdapat karbohidrat.

Sebagai gambaran, dalam setiap 100 gram tempe terkandung 9,1 gram karbohidrat.

Dalam berat tempe yang sama, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan 1,4 gram dari kebutuhan serat.

4. Beragam vitamin B

Tak hanya nutrisi makro di atas, kandungan tempe juga berupa aneka vitamin B. Vitamin B tersebut, termasuk:

• Riboflavin (vitamin B2)
• Niasin vitamin B3
• Folat (vitamin B9)
• Pyridoxine (vitamin B6)

Riboflavin dan niasin utamanya berperan dalam produksi energi dan sel darah merah yang sehat. 

Sementara itu, folat dan pyridoxine memiliki kontribusi penting untuk memelihara kesehatan saraf.

5. Mineral

Kandungan gizi tempe juga berasal dari berbagai mineral. Mineral tersebut, yaitu:

• Kalsium
• Magnesium
• Kalium
• Zinc
• Tembaga
• Mangan
• Zat besi
• Natrium
• Fosfor

Kadar mineral yang mengesankan dalam tempe adalah mangan dan fosfor.

Setiap 100 gram tempe memberikan asupan fosfor untuk 202 miligram kebutuhan harian Anda. 

Manfaat tempe untuk kesehatan 

Mencermati kandungan tempe di atas begitu menakjubkan, makanan murah meriah ini pun memiliki khasiat dan manfaat kesehatan. 

Manfaat tempe untuk kesehatan, di antaranya:

1. Mengendalikan kadar kolesterol

Salah satu manfaat tempe adalah menurunkan kadar kolesterol secara alami. Hal ini tak terlepas dari kandungan tempe berupa isoflavon. 

Isoflavon dalam kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida. Akibatnya, kesehatan jantung dan pembuluh darah dapat terjaga. 

2. Menangkal radikal bebas

Kandungan gizi tempe juga berupa senyawa tumbuhan isoflavon. 

Tak sampai di situ, isoflavon juga memiliki sifat antioksidan. Sebagai molekul antioksidan, isoflavon dapat menangkal kerusakan sel akibat radikal bebas. Inilah manfaat tempe lainnya.

Radikal bebas berlebih dapat memicu berbagai penyakit kronis, termasuk kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Pharmaceutical Biology menemukan bahwa kandungan isoflavon dalam tempe memiliki efek antioksidan yang lebih hebat dibandingkan produk kedelai lainnya.

3. Mengandung prebiotik

Kandungan tempe dapat berasal dari prebiotik.

Prebiotik adalah jenis serat yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam saluran pencernaan. 

Selain itu, manfaat prebiotik juga memiliki potensi untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan daya ingat.

4. Baik untuk diet

Kandungan protein dalam tempe yang melimpah membuatnya sebagai salah satu jenis makanan untuk diet. 

Manfaat protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi rasa lapar. Dengan demikian, Anda pun bisa mengendalikan pola makan. 

Sejumlah penelitian mengemukakan bahwa pola makan kaya protein dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh dalam membakar kalori setelah Anda makan.

5. Meningkatkan kesehatan tulang

Kandungan gizi tempe berupa kalsium dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Anda pun dapat terhindar dari risiko osteoporosis. 

Manfaat kalsium untuk kesehatan tulang ini telah dibuktikan dalam sebuah penelitian.

Sebanyak 40 wanita lanjut usia sebagai partisipan mengonsumsi kalsium selama dua tahun. 

Hasil penelitian menyebutkan bahwa peningkatan kalsium tersebut mampu menjaga kepadatan tulang para partisipan bila dibandingkan dengan kelompok yang tidak menambah asupan asupan kalsium. 

Adakah efek samping dari makan tempe?

Beberapa pihak mengaitkan kedelai dengan risiko kanker payudara.

Walau begitu, riset terkait hal ini belum bisa dipastikan kebenarannya. Tempe masih dianggap sebagai makanan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Alergi mungkin menjadi pertimbangan dalam konsumsi tempe. Selain itu, jika Anda memiliki gangguan pada kelenjar tiroid, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Pada akhirnya, kandungan gizi tempe di atas menjadikannya sebagai makanan sehat yang murah tetapi dengan khasiat yang berkilau.

Jika Anda ingin bertanya lebih lanjut mengenai kandungan tempe, konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Caranya, download sekarang di App Store dan Google Play.