Kandungan Gizi Ikan Air Tawar yang Sayang untuk Anda Lewatkan

Ikan merupakan sumber pangan hewani dengan segudang nutrisi yang baik untuk tubuh. Tak hanya ikan laut, nyatanya ikan air tawar juga tidak kalah sehat.

Malah, ikan air tawar ini diklaim lebih sehat karena hidup di waduk, sungai, danau, atau kolam yang lebih minim pencemaran dibandingkan ikan laut. Yuk, kenali jenis dan kandungan gizi ikan air tawar, beserta kemungkinan bahaya dan cara pengolahan yang aman. 

Jenis ikan air tawar dan kandungan gizinya

Hampir serupa dengan ikan laut, ikan air tawar memiliki kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak.

Selain itu, ikan air tawar juga kaya akan zat gizi, seperti vitamin, mineral, omega-3, dan omega-6 yang baik untuk mencegah penyakit kronis, serta meningkatkan kesehatan.

Berikut ini beberapa jenis ikan air tawar beserta kandungan gizinya yang bisa menjadi pilihan menu pada piring makan Anda. 

1. Nila

Ikan nila (tilapia) merupakan salah satu ikan air tawar yang cukup populer dan sering dijadikan hidangan utama. Selain murah, nila juga merupakan sumber protein yang baik serta rendah kalori dan lemak. 

Manfaat ikan nila berasal dari berbagai kandungan gizinya, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, vitamin B, hingga mineral, seperti fosfor, selenium, dan kalium. 

Selain lezat, kandungan gizi ini juga berpotensi meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit.  

2. Trout pelangi 

Ikan trout pelangi (rainbow trout) merupakan salah satu ikan air tawar yang banyak dibudidayakan. Mengingat ikan ini adalah hasil budidaya, ikan rainbow trout dinilai lebih aman dan sehat.

Ikan trout diketahui merupakan sumber protein dan vitamin B12 yang baik untuk tubuh.

Selain lewat budidaya, ikan ini juga banyak ditemukan di sungai. 

3. Lele

Siapa yang tak kenal lele, ikan air tawar yang menjadi favorit banyak orang ini juga memiliki kandungan gizi yang kaya. 

Lele kaya akan kandungan protein, asam lemak omega-3 dan omega-6, vitamin B12, dan beberapa mineral, seperti selenium, fosfor, tiamin, dan potasium. Dengan kandungan inilah Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan dengan mengonsumsi ikan lele. 

4. Gabus 

Satu lagi jenis ikan air tawar yang identik dengan hidangan nusantara, yakni ikan gabus. Ikan gabus memiliki kandungan protein tinggi, terutama albumin dan asam amino, serta kandungan asam lemak esensial.

Tidak ketinggalan, gabus juga kaya akan vitamin dan mineral khususnya zinc yang dibutuhkan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.

Dengan kandungan gizi inilah, ikan gabus telah teruji secara klinis dijadikan sebagai suplemen dan obat untuk beberapa penyakit.

5. Basa

Ikan basa atau ikan swai adalah sejenis ikan putih air tawar asli Asia Tenggara. Ikan ini masih satu spesies dengan ikan lele. 

Sama halnya dengan ikan lainnya, ikan basa kaya akan protein dan rendah kalori. Ikan air tawar ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. 

6. Belut 

Belut termasuk ke kategori ikan air tawar yang juga cukup populer untuk dijadikan berbagai hidangan di Indonesia, bahkan Jepang. 

Manfaat belut antara lain memiliki kandungan protein dan turunan asam amino esensial dan non-esensial lengkap yang dibutuhkan oleh tubuh.

Jurnal Food Science and Nutrition menyebutkan, belut juga memiliki kandungan asam lemak omega-3, vitamin A, vitamin B12, dan tinggi kalsium yang baik untuk menunjang kesehatan tubuh. 

7. Mas

Satu lagi jenis ikan air tawar yang populer di Indonesia, yakni ikan mas. Tidak hanya populer sebagai hidangan nusantara, ikan mas (carp) juga cukup populer untuk dibudidayakan. 

Tidak hanya lezat, daging ikan mas merupakan sumber protein yang tinggi. Ikan mas juga memiliki kandungan vitamin B12, mineral fosfor, dan asam lemak yang bermanfaat bagi tubuh.

Namun, pastikan Anda berhati-hati saat mengonsumsinya agar tidak menelan duri ikan. Pasalnya, ikan yang satu ini memiliki cukup banyak duri.

8. Bawal 

Ikan bawal air tawar juga banyak digemari oleh masyarakat Indonesia. Tidak hanya dijadikan hidangan, ikan bawal juga menjadi hewan budidaya yang menguntungkan.  

Ikan bawal juga memiliki kandungan nutrisi di antaranya protein, zat besi, fosfor, dan kalsium yang baik untuk pertumbuhan, mengatasi anemia, dan menunjang kesehatan.  

Dalam sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal International Journal of Fisheries and Aquatic Studies dikatakan bahwa nilai gizi ikan bawal bisa bertahan lebih lama setelah proses pemasakan dibandingkan dengan ikan hilsa (salah satu jenis ikan laut).

9. Kakap kuning 

Kakap kuning (yellow perch) merupakan ikan air tawar yang biasa hidup di danau. Seperti ikan lainnya, kakap kuning juga memiliki kandungan protein dan asam amino yang tinggi, serta rendah lemak. 

Kakap kuning juga kaya akan kandungan omega-3, vitamin B kompleks, dan vitamin C yang baik untuk memperlancar metabolisme tubuh, serta menghindari berbagai penyakit infeksi maupun penyakit degeneratif. 

10. Kod

Kod merupakan ikan air tawar dengan daging yang putih dan rasa yang ringan. Ikan ini kaya akan protein, vitamin B, dan mineral seperti selenium dan fosfor. 

Tidak hanya dagingnya yang mengandung nutrisi, minyak hati ikan kod juga kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3. 

Itulah sebabnya produk suplemen minyak ikan kod sangat populer untuk menjaga kesehatan. 

11. Atlantic salmon 

Atlantik salmon merupakan hewan budidaya air tawar yang kaya manfaat. Sama halnya dengan salmon laut, atlantik salmon atau salmon budidaya juga memiliki kandungan nutrisi, di antaranya protein tinggi, omega-3, omega-6, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, potasium, dan zinc. 

Berbeda dengan salmon laut, salmon budidaya memiliki bobot dan nilai nutrisi yang lebih besar, terutama kandungan omega-3. 

Dalam sebuah penelitian di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, mengonsumsi atlantic salmon dua kali seminggu dapat meningkatkan kadar omega-3 dalam darah dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. 

Adakah bahaya ikan air tawar bagi kesehatan?

Dengan kandungan berbagai nutrisi di dalamnya, konsumsi ikan air tawar sangat baik untuk menunjang kesehatan. Namun, konsumsi ikan tentu tidak terlepas dari bahaya kesehatan yang mengancam.

Meskipun masih dalam batas toleransi dan mungkin lebih rendah dibanding ikan laut, kemungkinan kontaminasi limbah industri seperti merkuri tetap saja ada pada ikan air tawar. Senyawa ini dapat menumpuk dan bersifat racun bagi tubuh. 

Selain kontaminasi limbah industri, ikan air tawar juga rentan terhadap kontaminasi bahan kimia. Pasalnya, sebagian besar budidaya ikan air tawar menggunakan obat-obatan khusus untuk mengendalikan patogen dan parasit pada kolam budidaya. 

Namun, Anda tidak perlu khawatir, dalam sebuah penelitian yang dimuat di JAMA, potensi manfaat yang dimiliki ikan air tawar lebih besar dibandingkan dengan risiko kesehatan yang ditimbulkan. 

Untuk meminimalkan risiko kesehatan yang terjadi, pastikan bahwa ikan air tawar yang Anda konsumsi matang dengan sempurna dan dalam jumlah sewajarnya. 

Lezat dan sehat, ini cara mengolah ikan air tawar 

Tidak diragukan lagi, ikan air tawar dapat menjadi menu makanan yang tepat bagi Anda dan keluarga. Selain harganya yang murah dan mudah didapat, ikan air tawar juga kaya akan kandungan nutrisi.

Beberapa cara mengolah ikan dapat berdampak pada kandungan kalori, natrium, dan lemak yang ada di dalamnya. 

Jika salah memilih metode memasak, hidangan ikan air tawar Anda justru akan menambah kalori, kolesterol jahat, dan lemak di tubuh Anda yang berdampak pada berbagai risiko kesehatan.  

Itu sebabnya, Anda bisa mengikuti beberapa tips mengolah ikan air tawar berikut ini.

• Memanggang masih menjadi cara terbaik untuk menikmati hidangan yang sehat. Panggang ikan air tawar dengan suhu 190? dalam waktu 10-15 menit, atau hingga benar-benar matang.
• Jangan ragu untuk menambahkan minyak zaitun, bawang putih, perasan lemon, dan rempah-rempah lain untuk menambah manfaat kesehatan dan cita rasa. 
• Hindari memasak ikan dengan cara menggoreng apalagi dengan minyak bekas karena dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat, lemak, dan kalori. 
• Hindari penggunaan garam berlebih pada masakan karena dapat meningkatkan kadar natrium yang berisiko terhadap hipertensi.
• Hindari juga penggunaan gula dan penyedap masakan secara berlebihan 

Segala jenis ikan, termasuk yang hidup di air tawar menawarkan kandungan gizi omega-3 yang sangat sayang dilewatkan. Cara pengolahan yang tepat tidak hanya akan menambah citarasa, tetapi juga menambah potensi manfaat kesehatan.

Pastikan pula Anda memilih ikan air tawar yang segar dan berkualitas baik, serta mencucinya dengan benar untuk menghindari risiko keracunan makanan. 

Masih ragu menambahkan olahan ikan air tawar pada menu makanan Anda? Silakan berkonsultasi lebih lanjut menggunakan fitur chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!