Kalori Porsi Nasi Padang Ternyata Tinggi, Bagaimana Mengakalinya?

Kalori nasi Padang per satu porsinya itu cukup tinggi. 

Bagaimana tidak, karena “bintang” dari kebanyakan lauk masakan di restoran Padang adalah jeroan hewan yang berlemak dan diolah dengan santan serta minyak. 

Bahkan, sayuran dalam menu nasi Padang pun juga kerap disajikan dengan santan. Belum lagi memperhitungkan takaran nasi yang disajikan per porsinya.

Itu kenapa masakan Padang kerap kali dianggap makanan "jahat". Namun, tidak perlu khawatir. 

Meski kalori dalam satu porsi nasi Padang cukup tinggi, Anda tetap bisa mengakalinya supaya lebih sehat. 

Trik ini juga penting untuk diketahui bagi yang sedang menjalani program diet, agar asupan kalori tidak melampaui batas harian yang sudah ditentukan.

Berapa kalori nasi Padang per satu porsi?

Nasi Padang adalah salah satu kudapan enak dan mengenyangkan. Satu porsi menu nasi Padang biasanya disajikan dengan beragam jenis lauk makan khas Minang, dari daging, ayam, ikan, hingga sayur-sayuran.

Namun jika ditilik berdasarkan total kalori, satu porsi menu masakan Padang sudah tergolong tinggi. 

Tepatnya, nasi Padang berapa kalori? Secara umum, rata-rata total kalori nasi Padang per satu porsi sajian adalah 664 kkal. 

Menurut American Heart Association, makanan disebut berkalori tinggi jika mengandung kalori sebesar 400 ke atas. 

Bahkan, total kalori dalam satu piring milik Anda dan orang lain juga bisa berbeda, tergantung dari menu lauk yang dipilih. 

Jika kita ingin mengetahui lebih akurat tentang kandungan total kalori dalam nasi Padang sebanyak satu bungkus, mari uraikan kalori dari setiap jenis makanan yang tersaji. Sebagai contoh:

• Makanan pokok: 100 gram nasi (kurang lebih 2 centong) setara 175 kalori
• Satu sendok sayur gulai nangka setara dengan 66 kalori
• Sayur gulai ubi 80 gram setara dengan 71 kalori
• Rendang 100 gram setara dengan 193 kalori
• Ayam pop satu porsi setara dengan 265 kalori.

Jika ditotal, jumlah kalori di dalam 1 bungkus nasi Padang 770 kalori. 

Kelihatannya masih jauh dari ambang batas rekomendasi kebutuhan kalori harian berdasarkan perhitungan AKG, yaitu 2.000 kkal per hari.

Akan tetapi, asupan kalori serta lemak dari satu kali makan masakan Padang tetap tergolong tinggi. 

Sebab, tidak menutup kemungkinan kita masih akan makan makanan lain yang berkarbohidrat tinggi serta tinggi lemak di waktu makan lain.

Kenapa kalori menu masakan Padang tinggi?

Asupan gizi yang paling mendominasi adalah 41% karbohidrat dan 40% protein per satu porsinya, dengan takaran sebesar 70 gram dari kombinasi keduanya. 

Kemudian disusul oleh kandungan lemak sebesar 15 gram per satu porsi nasi padang plus lauk-pauknya. Asupan lemak menyumbang 19% dari total kalori dari satu porsi menu nasi Padang.

Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan telah menentukan ambang batas harian asupan lemak sebesar 5 sendok makan atau atau setara 62,5 gram.

Artinya, 24% atau hampir seperempat batas konsumsi lemak harian ada di dalam satu porsi nasi Padang.

Lemak dan kalori dalam satu porsi makanan Padang umumnya berasal dari hasil olahan santan. 

Santan juga mengandung asam laurat yang mampu meningkatkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Namun, “biang keladi” dari tingginya kalori menu masakan Padang bukan cuma santan. Ambil contoh dari satu potong ayam pop yang kelihatannya “bersih”, tanpa lemak dan santan.

Ayam pop memiliki kalori yang tinggi karena cara mengolahnya digoreng. 

Penelitian dalam jurnal International Journal for Vitamin and Nutrition Research memaparkan, kandungan air dalam makanan yang digoreng akan menguap ketika terpapar suhu tinggi.

Sebagai gantinya, makanan tersebut menyerap minyak goreng. Inilah yang membuat kalori makanan menjadi lebih tinggi ketika digoreng.

Makanan yang digoreng juga diketahui mengandung lemak trans yang meningkatkan kolesterol jahat di dalam tubuh.

Cara makan sehat di restoran Padang

Kalori nasi Padang terbilang tinggi. Bahkan, satu sajiannya bisa mencapai di atas 700 kalori. Terlebih, sebagian besar olahannya menggunakan jeroan, santan, dan digoreng.

Hal ini pun membuat masakan Padang tinggi lemak. Namun, jika kita cermati, kita tetap bisa mengakali makan di rumah makan Padang dengan sehat.

1. Pastikan komposisi nasi Padang seimbang

Selain memerhatikan kalori nasi Padang, agar mencukupi kebutuhan gizi, pastikan satu porsi nasi Padang terdiri dari serat dan protein. 

Sumber serat pada masakan Padang berasal dari sayur-sayuran. Sumber protein bisa didapat dari lauk.

Dada ayam lebih dianjurkan untuk mendapatkan asupan protein. Sebab, dada ayam memiliki protein yang tinggi.

Dalam 100 gram sajian dada ayam, kandungan proteinnya sebesar 23,07 gram.

Artinya, hampir seperempat kandungan dada ayam adalah protein. Pastikan pula dada ayam yang dipilih tidak ada kulitnya.

2. Hindari olahan yang digoreng

Alih-alih pilih ayam pop atau ikan yang digoreng, pilihlah makanan yang dibakar atau dipanggang. 

Hal ini dikarenakan ayam panggang tidak dicelup ke dalam minyak panas yang membuat kolesterol jahat meresap ke dalam makanan. Ini pula yang membuat kalori nasi Padang tinggi.

3. Pilih sayur rebus dan kurangi kuah santan

Serat yang didapat juga bisa dari sayur daun, daun singkong, maupun gulai nangka. Namun, pastikan daun ubi atau singkong tersebut direbus tanpa tambahan santan.

Jika ingin makan gulai nangka, ambil kuah santannya jangan terlalu banyak.

Kuah santan dari gulai nangka mengandung minyak yang mampu meningkatkan kalori nasi Padang dan menambah kadar kolesterol dalam tubuh jika terlalu berlebihan.

4. Kurangi nasi

Sebaiknya, kurangi asupan nasi sesedikit mungkin. Selain mengurangi kalori nasi Padang, hal ini juga mampu mengurangi lonjakan gula darah tingkat. 

Sebab, nasi mengandung glikemik indeks yang tinggi jika dibandingkan dengan biji-bijian yang lain.

Catatan dari SehatQ

Kalori nasi Padang diketahui cukup tinggi karena mengandung lemak, santan, dan minyak.

Hal ini mampu meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh dan berisiko menambah berat badan berlebih.

Namun, agar lebih sehat, pastikan dalam satu piring Anda tetap lebih banyak lauk sayurnya. Sayur yang ditambahkan pun lebih baik direbus. 

Jika ingin memilih gulai sayur, pastikan kuahnya tidak terlalu banyak. Sebagai lauk teman makan nasi, pilih menu protein yang tidak digoreng. 

Jangan lupa untuk kurangi porsi nasinya. Selain untuk menurunkan asupan kalori nasi Padang, hal ini juga membantu mengurangi kenaikan gula darah setelah makan.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut untuk mengetahui cara menghitung kalori makanan ataupun kebutuhan kalori harian, Anda disarankan untuk konsultasi dengan dokter gizi atau ahli gizi terdekat.

Anda juga bisa chat dokter gratis melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App Store dan Google Play.