Olahraga Kalistenik: Pengertian, Manfaat, dan Contoh Gerakannya

Membentuk otot dan memperkuat tubuh tanpa peralatan olahraga bukanlah hal yang mustahil. Pasalnya, Anda dapat melakukan latihan kalistenik yang hanya mengandalkan berat badan sebagai 'perlengkapannya'.

Bagi Anda yang tertarik mencobanya, pelajari dulu apa itu kalistenik beserta manfaat dan contoh gerakannya.

Apa itu kalistenik?

Kalistenik adalah jenis olahraga yang menggunakan berat badan dan tidak membutuhkan peralatan apa pun.

Olahraga ini dapat dilakukan dengan intensitas dan ritme yang berbeda-beda.

Meskipun tidak melibatkan alat olahraga, gerakan kalistenik diklaim membantu meningkatkan kekuatan, ketahanan, fleksibilitas, serta koordinasi anggota tubuh, lho.

Sebagai informasi, olahraga ini pertama kali diperkenalkan di zaman Yunani kuno dan kembali populer pada awal abad ke-19.

Saat ini, atlet, personel militer, petugas penegak hukum, hingga masyarakat umum kerap melakukan program latihan kalistenik sebagai pemanasan sebelum berolahraga berat ataupun membantu membentuk tubuh.

Manfaat kalistenik untuk kesehatan

Manfaat kalistenik bergantung pada tingkat kebugaran tubuh Anda.

Bagi pemula yang hanya mampu melakukan 10-12 repetisi dalam satu waktu, latihan ini bisa membantu meningkatkan kekuatan otot.

Ketika repetisinya diperbanyak, kalistenik dapat meningkatkan ketahanan otot dan memperpanjang durasi latihan.

Selain itu, sejumlah ahli kini tengah mempelajari manfaat olahraga ini dalam membantu mengatasi sejumlah masalah kesehatan, mulai dari obesitas hingga penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).

Secara umum, berikut adalah dampak positif yang bisa Anda dapatkan lewat olahraga kalistenik.

• Meningkatkan kekuatan tubuh
• Membantu tubuh bergerak lebih baik
• Menjaga postur tubuh
• Berdampak pada seluruh otot di tubuh
• Gerakannya lebih lembut untuk persendian dan jaringan ikat
• Meningkatkan hubungan antara otak dan tubuh.

Contoh olahraga kalistenik

1. Squat

Squat adalah gerakan kalistenik yang umum dan relatif mudah dipraktikkan. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya.

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, seolah-olah Anda duduk di kursi.
• Jongkok serendah mungkin.
• Angkat tubuh kembali ke posisi berdiri.

2. Push up

Push up adalah gerakan olahraga populer yang telah dikenal banyak orang. Berikut adalah tahapan-tahapan untuk melakukannya.

• Mulai dengan posisi telungkup di lantai.
• Letakkan tangan di lantai dan sedikit lebar dari bahu.
• Arahkan siku menghadap ke jari kaki.
• Rentangkan kaki ke belakang dan pastikan jari-jari kaki menempel di permukaan.
• Kencangkan otot perut agar tubuh tetap lurus.
• Luruskan lengan dan dorong tangan agar tubuh terangkat.
• Tekuk lengan dan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh permukaan.

3. Crunch

Mirip seperti sit up, crunch adalah olahraga kalistenik yang sangat populer. Berikut adalah cara melakukan crunch dengan benar.

• Baringkan tubuh dalam posisi telentang dan kaki rata di lantai.
• Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Silangkan tangan di atas dada.
• Libatkan otot perut dan tekuk tubuh bagian atas ke arah lutut.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke posisi telentang.

4. Plank

Meski terlihat sederhana, plank adalah gerakan olahraga yang cukup menantang. Berikut adalah beberapa langkah untuk melakukannya.

• Posisikan tubuh seperti Anda ingin push up, tetapi letakkan lengan bawah di permukaan.
• Kencangkan otot perut untuk menjaga tubuh agar tetap lurus.
• Tahan posisi ini sekuat yang Anda mampu tanpa membiarkan pinggul turun ke bawah.

5. Lompat tali

Lompat tali atau jump rope juga termasuk latihan kalistenik. Walaupun tidak mudah dilakukan, Anda bisa jadi terbiasa jika rutin mempraktikkannya.

Berikut adalah cara melakukan lompat tali dengan benar.

• Pegang tali lompat dengan kedua tangan Anda.
• Pertahankan lebar lengan yang sama dari bagian tengah tubuh.
• Putar tali dengan pergelangan tangan dan ayunkan tali ke atas dan bawah tubuh.
• Saat tali mendekat ke bagian bawah tubuh, lompat dan jangan sampai tali mengenai kaki Anda.

Perbandingan kalistenik dan latihan beban

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, kalistenik mengharuskan pelakunya untuk menggunakan berat badan saat melakukan berbagai bentuk latihan kekuatan.

Di sisi lain, latihan beban (weight exercise) memanfaatkan dumbel atau alat olahraga lainnya.

Walaupun keduanya berbeda, kalistenik dan latihan beban dianggap bisa memberikan hasil yang serupa, setidaknya dalam jangka pendek.

Sebuah penelitian dari The Journal of Strength and Conditioning Research mencoba membandingkan dua kelompok partisipan yang mengikuti latihan berbasis beban maupun latihan kalistenik berstandar Angkatan Darat Amerika Serikat.

Kedua kelompok melakukan jenis latihannya masing-masing berdurasi 1,5 jam per hari, selama 5 hari dalam satu minggu, dan dalam kurun waktu 8 minggu.

Hasilnya, tingkat kebugaran kedua kelompok mengalami kemajuan yang serupa.

Terlepas dari jenis latihan yang Anda pilih, olahraga dapat membantu Anda memiliki tubuh yang bugar. Jadi, cobalah untuk rutin beraktivitas fisik di sela-sela kesibukan Anda setiap harinya.

Jika Anda punya pertanyaan seputar masalah kesehatan, Anda bisa konsultasi langsung  dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App Store dan Google Play.