Kaki Sering Nyeri Saat Dipakai Berjalan? Atasi dengan Latihan untuk Plantar Fasciitis Ini

Plantar fasciitis adalah kondisi timbulnya rasa nyeri, yang terjadi akibat adanya peradangan pada jaringan penghubung tumit dan jari kaki (plantar fascia). Nyeri yang dialami penderita plantar fasciitis akan terasa sangat menusuk saat baru mulai bergerak setelah diam dalam waktu lama.

Beragam cara bisa dilakukan untuk mengatasi plantar fasciitis, salah satunya dengan cara melakukan gerakan latihan tertentu. Namun, sebelum mengetahui apa saja latihan untuk plantar fasciitis, ada baiknya Anda mengetahui penyebab kondisi ini.

Apa penyebab plantar fasciitis?

Plantar fasciitis disebabkan oleh robeknya serat penghubung fascia akibat ketegangan serta tekanan yang terlalu besar. Peregangan dan robekan yang terjadi secara berulang inilah yang kemudian memicu plantar fasciitis.

Beberapa faktor juga turut meningkatkan risiko Anda terserang plantar fasciitis, di antaranya:

• Berusia antara 40 hingga 60 tahun
• Mengalami kegemukan (obesitas), sehingga serat penghubung fascia mendapatkan tekanan berlebih
• Melakukan pekerjaan yang mengharuskan berdiri dalam waktu lama, seperti guru dan buruh pabrik
• Kerap melakukan aktivitas maupun olahraga yang memberi banyak tekanan pada tumit dan jaringan yang melekat, seperti balet, lari jarak jauh, dan senam aerobik

Latihan untuk mengatasi plantar fasciitis

Untuk mengatasi plantar fasciitis, Anda dapat berlatih dengan menerapkan gerakan tertentu. Berikut beberapa rekomendasi latihan untuk mengatasi plantar fasciitis yang bisa dilakukan di rumah:

1. Peregangan betis

Ketegangan otot yang terjadi pada kaki dan betis dapat memperparah rasa nyeri akibat plantar fasciitis. Untuk meredakan nyeri yang disebabkan oleh plantar fasciitis, Anda dapat melakukan gerakan peregangan betis.

• Bersandarlah di dinding dengan telapak tangan menghadap dinding
• Luruskan lutut kaki yang mengalami nyeri
• Tekuk lutut yang lain ke arah depan
• Jaga kedua kaki tetap rata dengan tanah
• Pastikan tumit dan betis kaki yang nyeri merasakan sensasi peregangan
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik
• Ulangi 2 hingga 3 kali

2. Rolling stretch

Peregangan dengan meletakkan dan memanfaatkan benda bulat di bawah kaki yang digulirkan ke depan dan belakang bisa membantu mengendurkan otot kaki yang tegang. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa menggunakan rolling pin, bola golf, maupun roller busa.

• Duduk dengan posisi tegak di kursi
• Letakkan benda bulat di bawah telapak kaki
• Gulirkan benda bulat tersebut ke depan dan belakang dengan sedikit menekan telapak kaki
• Lakukan gerakan maju mundur secara berulang selama 2 menit

3. Peregangan serat penghubung fascia

Untuk melakukan gerakan peregangan ini, Anda tidak memerlukan adanya alat bantu. Latihan untuk plantar fasciitis ini hanya perlu dilakukan menggunakan dengan tangan dan duduk dalam posisi tegak.

• Duduk di kursi dengan tegak
• Naikkan kaki yang terasa nyeri ke paha kaki satunya
• Pegang kaki menggunakan tangan yang berlawanan sisi (contoh: kaki kiri dipegang menggunakan tangan kanan)
• Tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering
• Letakkan tangan satunya pada bagian bawah kaki untuk merasakan ketegangan di plantar fascia
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 hingga 3 kali sehari, dengan repetisi 10 kali untuk masing-masing sesi

4. Pelenturan kaki

Gerakan melenturkan kaki dapat membantu meningkatkan aliran darah ke area yang terasa nyeri. Selain itu, cara ini juga bisa membantu meredakan ketegangan pada betis kaki. Untuk melakukannya, Anda harus menyiapkan strap elastis yang biasa dipakai untuk olahraga.

• Duduk di lantai, luruskan kaki
• Kaitkan salah satu sisi strap elastis pada telapak kaki yang terasa nyeri, tarik ujung lainnya dengan menggunakan tangan
• Dorong kaki menjauhi badan, lakukan dengan lembut dan perlahan
• Kembali ke posisi awal, ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali

5. Meremas handuk dengan kaki

Dalam melakukan latihan untuk plantar fasciitis ini, Anda perlu menyiapkan handuk terlebih dahulu. Gerakan meremas handuk dengan kaki membantu meregangkan otot kaki dan otot betis.

• Duduk di kursi dengan kedua telapak kaki menempel pada handuk yang sudah terlebih dahulu diletakkan di atas lantai
• Remas bagian tengah handuk menggunakan jari-jari kaki
• Gulung handuk ke arah Anda memakai kaki
• Lemaskan kaki, dan ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali
• Untuk mendapatkan hasil yang optimal, lakukan gerakan meremas handuk dengan kaki sebelum berjalan atau melakukan aktivitas di pagi hari

6. Mengambil kelereng

Sama seperti namanya, Anda perlu menyiapkan kelereng terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini. Gerakan mengambil kelereng dengan jari-jari kaki dapat membantu melenturkan sekaligus meregangkan otot yang tegang.

• Duduk di kursi dengan tegak, tekuk lutut dan pastikan telapak kaki rata dengan lantai
• Letakkan 20 kelereng dalam mangkuk, ambil satu per satu dengan menggenggamnya memakai jari-jari kaki.
• Usai berhasil mengeluarkan semuanya, lakukan gerakan serupa untuk mengembalikan kelereng ke dalam mangkuk

Cara lain mengatasi plantar fasciitis

Selain latihan dengan gerakan tertentu, masih ada beberapa tindakan yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi plantar fasciitis. Sejumlah perawatan rumahan untuk membantu meredakan nyeri akibat plantar fasciitis, antara lain:

• Beristirahat sejenak hingga nyeri akibat peradangan mereda
• Mengompres area kaki yang mengalami nyeri dengan menggunakan es batu
• Mengonsumsi atau mengoleskan obat pereda nyeri untuk mengurangi peradangan
• Memijat lengkungan kaki sumber nyeri dengan lembut dan perlahan untuk meringankan gejala

Catatan dari SehatQ

Plantar fasciitis adalah kondisi timbulnya rasa nyeri akibat tekanan berlebih pada jaringan penghubung tumit dan jari kaki. Untuk mengatasinya, Anda dapat berlatih menggunakan gerakan tertentu.

Beberapa gerakan latihan untuk plantar fasciitis, di antaranya peregangan betis, rolling stretch, hingga mengambil kelereng dengan menggunakan jari kaki. Tak hanya itu, beberapa perawatan rumahan lain seperti mengompres kaki memakai es, konsumsi obat pereda nyeri, dan memijat lengkungan telapak kaki juga dapat membantu mengatasi kondisi ini.

Jika kondisi Anda tidak kunjung membaik setelah melakukan latihan dan perawatan rumahan, segera berkonsultasi dengan dokter. Penangan sedini mungkin bisa mengurangi risiko kondisi yang Anda alami bertambah parah.

Untuk berdiskusi lebih lanjut terkait latihan untuk plantar fasciitis dan perawatan rumahan lain untuk mengatasinya, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.