8 Manfaat Kacang Lentil untuk Kesehatan, Kenali Juga Efek Sampingnya

Popularitas kacang lentil sebagai alternatif karbohidrat sehat kian naik daun. Lentil adalah kelompok kacang-kacangan legume yang bisa menjadi pilihan pengganti nasi putih. Manfaat lentil untuk kesehatan sangat baik karena kandungan nutrisinya melimpah. 

Simak ulasan mengenai serba-serbi kacang lentil mulai dari manfaat hingga risiko efek sampingnya di sini. 

Apa itu kacang lentil?

Lentil adalah biji yang berasal dari famili legume atau kacang-kacangan yang berasal dari Asia Barat dan Amerika Utara. Bentuk kacang lentil menyerupai kacang kecil yang biasanya bisa tumbuh dalam pot. 

Lentil termasuk kacang yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat. Selain cepat dan mudah disiapkan, kandungan gizi lentil yang melimpah dan harganya yang cenderung murah juga menjadi favorit banyak orang. 

Ada beberapa jenis kacang lentil yang bisa dikonsumsi, antara lain: 

1. Cokelat

Ini adalah jenis lentil yang paling umum dikonsumsi. Lentil cokelat bisa diolah untuk dijadikan sup atau direbus kemudian bisa langsung dimakan.

2. Hijau

Ada juga jenis lentil hijau yang dijual dengan harga lebih murah. Ukuran lentil jenis ini bervariasi mulai dari kecil hingga besar.

3. Kuning dan merah

Jenis lentil kuning dan merah bisa dimasak dengan cepat. Rasanya cenderung lebih manis seperti kacang-kacangan.

4. Beluga

Beluga adalah jenis lentil berwarna hitam yang tampak seperti caviar. Biasanya, lentil jenis ini dijadikan campuran dalam salad.

Baca juga: 10 Snack Kacang untuk Camilan Sehat dan Lezat

Kandungan nutrisi kacang lentil

Kacang lentil merupakan jenis sayuran tinggi protein yang baik untuk kesehatan. Jenis kacang ini juga memiliki kandungan nutrisi yang beragam. Jika dijabarkan, berikut ini kandungan zat gizi dalam satu cangkir atau 198 gram kacang lentil: 

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Vitamin B1: 22% AKG
• Vitamin B3: 10% AKG
• Vitamin B6: 18% AKG
• Folat: 90% AKG
• Zat besi: 37% AKG
• Magnesium: 18% AKG
• Fosfor: 36% AKG
• Kalium: 21% AKG
• Mangan: 39% AKG
• Zinc: 17% AKG
• Copper: 25% AKG

Baca juga: 9 Makanan Super Murah yang Wajib Kamu Coba

Manfaat kacang lentil untuk kesehatan

Manfaat lentil tentu tak lepas dari kandungan nutrisi yang begitu melimpah. Beberapa manfaat lentil untuk kesehatan di antaranya:

1. Memelihara sistem pencernaan

Karena tinggi serat, kacang lentil dinilai efektif untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat. Rutin mengonsumsi makanan tinggi serat seperti lentil juga akan membuat risiko Anda terkena gangguan pencernaan seperti konstipasi akan berkurang. 

Tak hanya itu, tingginya serat dalam lentil juga membuat fungsi pencernaan bisa optimal serta baik untuk perkembangan bakteri baik dalam pencernaan.

2. Mencegah kanker 

Kacang lentil adalah sumber nutrisi yang tinggi antioksidan. Beberapa kandungan polifenol di dalamnya seperti procyanidin dan flavanol membantu menangkal paparan zat radikal bebas. 

Tak hanya itu, dalam sebuah uji laboratorium kandungan polifenol dalam lentil dapat mencegah pertumbuhan sel kanker.

3. Menurunkan kadar gula darah

Uji coba terhadap hewan menunjukkan bahwa lentil dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Khasiat ini berhubungan dengan tingginya kandungan polifenol di dalamnya. 

Bahkan, kandungan polifenol ini tidak berkurang meskipun kacang lentil telah melalui proses pemasakan. Meski begitu, manfaat yang sama terhadap manusia terus diteliti hingga kini.

4. Melindungi kesehatan jantung

Konsumsi kacang lentil secara berkala berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung. 

Dalam sebuah studi selama 8 pekan pada 48 orang obesitas dan menderita diabetes tipe 2, kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah meningkat dibarengi dengan menurunnya kadar kolesterol jahat (LDL) berkat konsumsi kacang lentil.

5. Menurunkan tekanan darah tinggi

Masih berkaitan dengan manfaat kacang lentil dalam sistem kardiovaskuler, jenis kacang ini berpotensi menurunkan tekanan darah karena mengandung serat tidak larut. 

Dalam uji laboratorium terhadap tikus, konsumsi lentil bisa menurunkan tekanan darah dibandingkan dengan kacang-kacangan lainnya.

6. Meningkatkan energi

Kacang lentil termasuk makanan yang bisa meningkatkan energi karena berbagai gizi menyehatkan di dalamnya, salah satunya zat besi. Satu cangkir lentil memiliki kandungan zat besi mencapai 6,6 miligram, yakni 1/3 dari kebutuhan sehari-hari.

Zat besi ini merupakan komponen sel darah merah yang sangat penting untuk memastikan oksigen terdistribusi dengan baik ke seluruh tubuh.

Kekurangan zat besi sering dikaitkan dengan kondisi kelelahan. Kondisi anemia akibat kekurangan zat besi juga bisa membuat tubuh lemas dan tak berenergi. 

Makan makanan yang tinggi kadar zat besi bisa membantu tubuh menggunakan energi lebih efisien. 

8. Baik untuk kehamilan dan janin

Kacang lentil menawarkan kandungan folat tinggi yang baik dikonsumsi selama kehamilan. Ibu hamil perlu asupan folat yang cukup untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi baru lahir. 

Folat untuk ibu hamil juga penting untuk mengurangi risiko diabetes gestasional. 

Baca juga: Waspadai Bahaya Alergi Kacang

Cara mengolah kacang lentil

Tak hanya bernutrisi, sebenarnya lentil juga mudah diolah. Tidak seperti jenis kacang-kacangan lainnya, lentil tak perlu direndam terlebih dahulu. 

Proses memasaknya pun bisa memakan waktu kurang dari 20 menit. Namun tentunya sebaiknya dicuci terlebih dahulu untuk menghindari residu.

Cara paling umum mengolah lentil adalah dengan meletakkannya di dalam panci berisi air dan garam, kemudian didihkan dan diamkan selama 15-20 menit. Hasil akhir perebusan akan membuat lentil menjadi lunak atau masih sedikit garing. Setelah direbus, cuci di air dingin untuk menghentikan proses masak.

Setelah diolah, lentil bisa dikonsumsi seperti halnya nasi atau menjadi campuran dalam sup. 

Ada banyak jenis lentil yang dijual di pasaran, biasanya dibedakan bergantung pada warnanya. Meski begitu kandungan nutrisinya sangat baik untuk tubuh karena kaya akan protein, folat, dan zat besi.

Baca juga: 7 Makanan Sehat dan Bernutrisi yang Jarang Diketahui

Efek samping kacang lentil

Efek samping lentil mungkin saja terjadi saat Anda makan terlalu banyak atau kurang matang dalam mengolahnya. Lentil menghasilkan bakteri baik di usus. Terlalu banyak makan lentil bisa menyebabkan efek samping berikut ini:

• Perut kram dan gas 
• Perut kembung 
• Sembelit 

Lentil juga mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi (FODMAPs) yang bisa menyebabkan gejala pencernaan, terutama bagi mereka yang memiliki sindrom iritasi usus besar (IBS). 

Seseorang yang memiliki alergi kacang atau intoleransi makanan terhadap kacang-kacangan juga perlu berhati-hati dalam mengonsumsi jenis kacang-kacang ini. 

Itulah serba-serbi kacang lentil yang perlu Anda ketahui sebelum mengonsumsinya. Lentil bisa jadi sumber nutrisi yang baik untuk asupan makanan sehari-hari. Anda bisa gunakan kacang jenis ini sebagai pengganti daging atau pelengkap sup yang lezat dan bergizi.

Jika masih ada pertanyaan seputar manfaat makanan lain untuk kesehatan, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!