Jumlah Protein dari Menu Sehari-Hari, Apakah Sudah Cukup?

Protein merupakan nutrisi yang sangat esensial bagi setiap individu. Apapun tujuannya mulai dari menurunkan berat badan, membentuk otot, atau untuk memenuhi asupan nutrisi, penting untuk tahu apakah jumlah protein telah terpenuhi.

Jika selama ini hanya sekadar mengonsumsi saja, sekarang saatnya mencari tahu lebih lanjut berapa jumlah protein ayam atau dari sumber protein hewani dan nabati lainnya.

Kenali jumlah protein makanan Anda

Penting untuk tahu berapa kebutuhan protein diri sendiri. Rekomendasinya adalah 0,8 gram protein setiap kilogram berat badan. Setelah tahu berapa kebutuhannya, bisa dirunut apa saja makanan yang sebaiknya dikonsumsi demi memenuhi nutrisi ini.

Beberapa gambaran jumlah protein dari sumber yang biasa dikonsumsi adalah:

1. Ayam

Sebagai sumber protein rendah lemak, ayam termasuk yang paling populer. Jumlah protein ayam sebanyak 100 gram adalah sekitar 35 gram. Ini bisa jadi pilihan karena sumber protein berupa ayam mengandung lemak lebih sedikit. Dibandingkan dengan daging lainnya, rasio kalori cenderung lebih rendah ketimbang proteinnya.

Lebih jauh lagi, berbeda varian potongan ayam dan berbeda cara pengolahan, akan memberikan variasi pula pada jumlah proteinnya. Berikut detailnya:

• Dada ayam: 54 gram
• Paha ayam: 13,4 gram
• Sayap ayam: 12 gram

2. Daging sapi

Dalam setiap ons potongan daging sapi, terdapat sekitar 7 gram protein. Namun, tentu saja jumlah ini bisa berbeda bergantung pada seberapa banyak kadar lemaknya.

Berikut contohnya:

• Steak: 42 gram
• Patty hamburger: 28 gram
• Paha depan (beef chuck): 28 gram
• Daging sapi giling: 22 gram
• Daging sapi panggang: 17 gram

Bagi yang ingin membatasi konsumsi lemak, sebaiknya buang bagian lemaknya sebelum mengonsumsi. Rekomendasinya adalah jangan mengonsumsi lebih dari 13 gram lemak jenuh dalam pola makan 2.000 kalori per hari.

3. Ikan

Di dunia, ikan dan hewan laut bercangkang termasuk sumber protein utama. Ketika sudah diolah dan dimasak, sebagian besar jenis ikan mengandung 6 gram protein pada setiap ons-nya. Bonusnya, ikan seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden juga memberikan asupan asam lemak omega-3.

Lebih detail lagi, berikut ini gambaran jumlah protein pada ikan:

• Tilapia: 45 gram
• Tuna: 40 gram
• Sarden: 22,7 gram
• Halibut: 19 gram
• Salmon: 18,2 gram
• Udang: 18 gram

BACA JUGA: 6 Manfaat Protein bagi Tubuh yang Luar Biasa

4. Telur dan produk olahan susu

Ada banyak sekali cara memasak telur dan produk olahan susu. Mereka adalah sumber protein mikro seperti kolin, selenium, dan juga vitamin B kompleks. Apabila Anda sedang mengurangi asupan lemak, pilihan produk olahan susu rendah lemak.

Berikut gambaran jumlah protein dalam telur dan produk olahan susu:

• Keju cottage: 25 gram
• Keju parmesan: 10 gram
• Keju cheddar: 7 gram
• Keju mozzarella: 6 gram
• Yogurt: 8-12 gram
• Susu rendah lemak: 8 gram
• Sebutir telur: 6 gram

5. Biji-bijian dan kedelai

Bagi mereka yang vegan atau vegetarian, biji-bijian dan olahan kedelai merupakan sumber protein populer. Di dalamnya juga terdapat asam amino yang menyehatkan.

Lalu, berapa jumlah protein biji-bijian dan produk olahan dari kedelai?

• Kacang kedelai: 14 gram
• Tahu: 10 gram
• Kacang rebus: 7-10 gram
• Susu kedelai: 7 gram

BACA JUGA: 9 Buah yang Mengandung Protein Tinggi

6. Kacang-kacangan

Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan mengandung protein tinggi dan bisa jadi pilihan bagi mereka yang vegan atau vegetarian. Selain protein, kacang-kacangan juga mengandung serat, magnesium, dan kalsium.

Beberapa jumlah protein kacang-kacangan adalah:

• Flax seeds: 10,4 gram
• Kacang mete: 10,3 gram
• Biji bunga matahari: 7 gram
• Biji labu: 9 gram
• Almond: 6 gram
• Susu almond: 1 gram

Kacang-kacangan termasuk protein yang bisa dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke makanan. Selain itu, bisa juga menjadi tambahan dalam smoothie.

Catatan dari SehatQ

Setiap orang memerlukan protein untuk menjamin tubuh berfungsi secara optimal. Protein ini diperlukan untuk mendukung kinerja otot, sistem imun, dan juga otak.

Jika kekurangan protein, seseorang bisa mengalami lemah otot, proses penyembuhan luka lebih lama, dan sistem imun pun terganggu. Mengetahui berapa jumlah protein yang diperlukan sesuai dengan berat badan akan membantu memastikan asupannya tercukupi.