logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Macam-macam Sayuran Hijau yang Wajib Tersaji di Meja Makan Anda

open-summary

Sayuran hijau adalah sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Ada banyak jenis sayuran berwarna hijau yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari, salah satunya seperti bayam dan sawi.


close-summary

4.43

(14)

2 Des 2019

| Arif Putra

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Sayuran hijau sangat penting dikonsumsi setiap hari

Dengan segala kandungan nutrisinya, sayuran hijau wajib untuk rutin dikonsumsi

Table of Content

  • Jenis sayuran hijau yang disarankan untuk dikonsumsi rutin
  • Manfaat sayuran hijau untuk kesehatan
  • Catatan dari SehatQ

Sayuran hijau menjadi salah satu kelompok makanan yang menyehatkan. Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan zat gizi lain membuat sayur hijau harus menjadi menu wajib Anda tiap harinya.

Advertisement

Tak hanya itu, banyak sayuran hijau yang menyehatkan tersebut mudah Anda temukan di Indonesia, serta diolah menjadi berbagai masakan lezat.

Baca Juga

  • Selain Menyegarkan, Ini 11 Manfaat Air Kelapa Hijau yang Baik untuk Tubuh
  • Mengulik Kandungan Bayam yang Fresh Seperti Cita Rasanya
  • Pilihan Makanan Penambah Imun yang Enak Disantap Setiap Hari

Jenis sayuran hijau yang disarankan untuk dikonsumsi rutin

Berikut ini macam-macam sayuran hijau yang mudah dicari, dan seharusnya rutin Anda konsumsi:

1. Sawi hijau

Sayuran berdaun hijau lainnya yang tinggi nutrisi adalah sawi. Sawi mengandung tinggi air, serat, karbohidrat, kalim, vitamin K, kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc.

Kandungan nutrisi pada sawi hijau dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah penyakit kardiovaskular, gangguan mata, dan meningkatkan kesehatan tulang.

2. Sayur bayam

Sayuran hijau ini mungkin jenis sayuran yang paling terkenal di Nusantara. Tak hanya lezat, sayur bayam juga mengandung segenap nutrisi yang amat baik untuk tubuh.

Salah satu nutrisi dalam sayur bayam adalah folat. Dikenal juga dengan vitamin B9, folat memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah. Selain itu, folat juga mencegah cacat tabung saraf pada janin. Maka tak heran, sayur bayam amat disarankan dikonsumsi bagi ibu hamil.

Sayur bayam mudah untuk diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sayur bening, dicampurkan ke sup, smoothies, dan salad.

3. Kubis

Kubis juga menjadi sayur berwarna hijau yang sangat dikenal di Indonesia, dan masih satu keluarga dengan sayur brokoli dan sayur kale. Tak hanya segar, studi pada hewan telah menemukan bahwa sayur kubis dapat melindungi tubuh dari sel kanker, terutama kanker paru-paru dan kanker kerongkongan.

4. Pakcoy

Bagi Anda yang pencinta masakan Cina, sayur pakcoy mungkin sudah sering Anda konsumsi. Selain enak, pak coy juga menjadi sayur berwarna hijau yang bisa sering Anda sajikan di rumah karena menyehatkan.

Salah satu nutrisi yang terkandung di pakcoy adalah selenium, jenis mineral yang membantu fungsi kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid menghasilkan hormon-hormon yang berperan dalam metabolisme tubuh.

Studi juga menunjukkan, kadar selenium yang rendah di tubuh berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti hipotiroidisme (rendahnya hormon yang dihasilkan kelenjar tiroid), tiroiditis Hashimoto, dan pembengkakan tiroid. Tak hanya itu, sayuran hijau ini mengandung vitamin A, vitamin C, dan folat (vitamin B9).

5. Sayur brokoli

Sayur brokoli juga menjadi sayuran hijau yang amat populer, termasuk di Indonesia. Sayuran ini mengandung senyawa bersulfur yang disebut glucosinolate dan sulforaphane. Sulforaphane telah dibuktikan ahli dapat melindungi tubuh dari sel kanker.

Tak hanya itu, rutin mengonsumsi sayur brokoli berpotensi untuk menurunkan risiko berbagai penyakit kronis lainnya, seperti gangguan jantung yang dipicu oleh tekanan oksidatif.

Tak hanya mengandung senyawa bersulfur, sayur brokoli nan gurih ini juga mengandung nutrisi lain. Nutrisi dan zat gizi tersebut termasuk vitamin K, vitamin C, vitamin B9 (folat), serta mineral mangan dan kalium.

6. Asparagus

Anda mungkin sudah sering mendengar asparagus walau mungkin masih jarang menyajikannya di rumah. Padahal, sayuran ini bergizi tinggi, seperti vitamin B9 (folat), vitamin K, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B1 (thiamin). Tak sampai di situ, asparagus juga ditopang oleh mineral, seperti selenium.

Beberapa studi uji tabung juga menunjukkan bahwa asparagus dapat bermanfaat untuk organ hati, dengan membantu fungsi metaboliknya. Selain itu, sayuran ini juga dapat melindungi organ hati melawan keracunan.

7. Kacang polong

Sayuran yang berwarna hijau lainnya yang tidak kalah bernutrisi adalah Kacang polong. Kacang polong mengandung karbohidrat dan kalori tinggi dibandingkan dengan sayuran lain dan juga termasuk daftar sayuran yang direkomendasikan.

Dalam 160 gram sajian kacang polong, terdapat serat, thiamin, niacin, riboflavin, folat, serta vitamin A, C, dan K.Mengingat kandungan seratnya cukup tinggi, kacang polong dapat memberi makanan bagi bakteri baik dalam sistem pencernaan, sekaligus menjadi cara mengatasi BAB keras.

8. Sayur kale

Sayur kale dianggap sebagai salah sayuran hijau yang padat nutrisi di muka bumi. Sebab, sayuran ini memang kaya dengan vitamin, mineral, dan molekul antioksidan.

Beberapa molekul antioksidan tersebut yakni lutein dan beta-karoten, yang dapat mengurangi risiko penyakit akibat radikal bebas yang berlebih.

Sayur kale paling baik untuk dikonsumsi secara mentah, karena memasaknya dapat mengurangi kandungan nutrisi dalam sayur ini.

9. Selada

Sayuran hijau yang kaya akan zat besi dan vitamin C adalah selada air atau selada romaine. Selada juga mengandung kandungan air yang tinggi, namun rendah kalori dan lemak, sehingga baik untuk diet.

10. Daun bit

Meski jarang dikonsumsi, namun daun bit merupakan sayuran berwarna hijau yang tinggi serat, kalsium, dan vitamin. Satu mangkuk daun bit mengandung vitamin A yang bisa memenuhi 220 persen kebutuhan harian.

Bukan hanya tinggi vitamin A, daun bit juga mengandung lutein dan beta-karoten yang membantu menjaga kesehatan mata. Sejumlah penelitian menunjukkan, kedua antioksidan ini berpotensi menurunkan risiko terkena penyakit mata, seperti katarak dan degenerasi makula.

Baca juga: 6 Sayuran Berwarna Ungu, Kaya Antioksidan dan Menyehatkan

Manfaat sayuran hijau untuk kesehatan

Secara rinci, berikut ini manfaat sayur yang akan didapatkan saat mengonsumsinya.

1. Baik untuk pencernaan

Seperti yang kita tahu, sayur merupakan sumber serat terbaik untuk tubuh. Serat merupakan komponen yang penting untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi serta gangguan pencernaan lainnya. Mengonsumsi makanan yang tinggi serat pun akan menurunkan risiko Anda terkena kanker usus besar.

2. Mendapatkan berat badan ideal

Sayur juga merupakan sumber makanan yang rendah lemak serta kalori. Sehingga, makanan ini baik untuk mencegah penyakit jantung dan untuk Anda yang sedang menjalani diet dan mencoba membatasi asupan kalori ke tubuh.

Tentu, manfaat ini tidak bisa didapatkan jika sayur diolah dengan cara yang tidak sehat. Manfaat sayur akan tertutupi jika pengolahannya dilakukan dengan digoreng atau dibumbui dengan banyak minyak, garam, maupun bahan-bahan lain yang tinggi lemak.

3. Mencegah hipertensi

Sayuran hijau kaya akan kandungan nitrit dan nitrat, sehingga bisa melindungi Anda dari tekanan darah tinggi. Selain itu, lemak tak jenuh dari kacang-kacangan serta minyak zaitun juga dapat memberikan efek yang sama.

4. Menurunkan risiko kanker

Sayuran seperti kol, kembal kol, dan brokoli mengandung indoles dan isothiocyanates. Keduanya merupakan komponen yang diyakini dapat melindungi tubuh dari kanker usus besar, kanker payudara, kanker kulit, dan beberapa jenis kanker lainnya.

Brokoli yang masih berbentuk tunas juga memiliki kandungan sulforaphane lebih tinggi dibandingkan dengan brokoli yang sudah besar. Komponen ini diketahui memiliki kemampuan dalam melindungi tubuh dari kanker.

5. Membuat kulit jadi sehat

Sudah bukan rahasia jika sayur bisa membuat kulit menjadi lebih sehat dan terlihat lebih kencang, cerah, dan berkilau. Manfaat ini didapatkan dari kandungan sayur yang memang baik untuk kulit, seperti:

  • Vitamin C pada sayuran berwarna oranye dan hijau yang baik untuk memicu produksi kolagen sehingga kulit terlihat tetap kenyal dan kencang
  • Likopen pada sayuran berwarna merah yang bisa melindungi kulit dari paparan sinar matahari
  • Antioksidan pada sayuran berwarna biru atau ungu seperti terong dan kol ungu, untuk bisa melindungi kulit dari paparan radikal bebas

Agar kandungan nutrisinya terjaga dan manfaat sayuran hijau di atas bisa didapatkan dengan maksimal, Anda perlu memerhatikan cara memasak sayuran hijau yang benar.

Sebelum dimasak, cucilah sayur dengan air mengalir. Kemudian potong-potong sayuran sebelum diolah. Sayuran sebaiknya tidak dimasak dengan waktu yang cukup lama dan suhu tinggi. Karena, terlalu lama dimasak dan suhu yang terlalu tinggi dapat merusak kandungan nutrisinya.

Baca juga: Apakah Sayur Organik Lebih Sehat dari Sayur Tanam Biasa?

Catatan dari SehatQ

Setelah mengetahui lebih jauh tentang manfaat sayur, Anda sebaiknya jangan lagi malas untuk mengonsumsi makanan sehat ini. Pastikan jumlahnya menutupi setidaknya setengah piring makan Anda.

Tak diragukan lagi, sayur memang memiliki nutrisi dan zat gizi tinggi yang amat bermanfaat untuk tubuh. Tak hanya itu, sayuran berwarna hijau cenderung sangat mudah untuk diolah, bahkan beberapa di antaranya bisa langsung Anda konsumsi tanpa dimasak.

Jadi, tak ada alasan lagi bagi Anda untuk malas mengonsumsi sayur. Jika Anda ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Advertisement

makanan sehatnutrisibuah dan sayuranzat gizi

Referensi

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved