15 Sayuran Hijau yang Sebaiknya Rutin Dikonsumsi

Sayuran hijau menjadi salah satu kelompok makanan yang menyehatkan. Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan zat gizi lain membuat sayur hijau wajib kamu konsumsi tiap harinya.

Tak hanya itu, banyak sayuran hijau yang menyehatkan tersebut mudah kamu temukan di Indonesia, serta diolah menjadi berbagai masakan lezat.

Jenis sayuran hijau yang menyehatkan

Berikut ini macam-macam sayuran hijau yang menyehatkan, mudah dicari, dan seharusnya rutin kamu konsumsi:

1. Sawi hijau

Sayuran berdaun hijau lainnya yang tinggi nutrisi adalah sawi. Sawi mengandung serat, karbohidrat, kalium, vitamin K, kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc.

Kandungan nutrisi pada sawi hijau dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah penyakit kardiovaskular, gangguan mata, dan meningkatkan kesehatan tulang.

2. Sayur bayam

 Sayur bayam mengandung segenap nutrisi yang amat baik untuk tubuh, salah satunya folat atau vitamin B9.

Folat memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah. Selain itu, folat juga dapat mencegah cacat tabung saraf pada janin. Maka tak heran, sayur bayam amat disarankan dikonsumsi bagi ibu hamil.

Sayur bayam mudah untuk diolah menjadi berbagai macam masakan, seperti sayur bening, dicampurkan ke sup, smoothies, dan salad.

3. Kubis

Kubis juga menjadi sayur berwarna hijau yang sangat dikenal di Indonesia, dan masih satu keluarga dengan sayur brokoli dan sayur kale. Tak hanya segar, studi pada hewan telah menemukan bahwa sayur kubis dapat melindungi tubuh dari sel kanker, terutama kanker paru-paru dan kanker kerongkongan.

4. Pakcoy

Pak coy adalah salah satu jenis sayuran hijau yang menyehatkan karena mengandung selenium, jenis mineral yang bisa membantu fungsi kelenjar tiroid. Kelenjar tiroid menghasilkan hormon-hormon yang berperan dalam metabolisme tubuh.

Studi juga menunjukkan, kadar selenium yang rendah di tubuh berkaitan dengan beberapa masalah kesehatan, seperti hipotiroidisme (rendahnya hormon tiroid yang dihasilkan tubuh), tiroiditis Hashimoto, dan pembengkakan tiroid. 

Selain selenium, Pak coy juga mengandung vitamin A, vitamin C, dan folat (vitamin B9).

5. Sayur brokoli

Sayur brokoli juga menjadi sayuran hijau yang amat populer, termasuk di Indonesia. Sayuran ini mengandung senyawa bersulfur yang disebut glucosinolate dan sulforaphane. Sulforaphane telah dibuktikan ahli dapat melindungi tubuh dari sel kanker.

Tak hanya itu, rutin mengonsumsi sayur brokoli berpotensi untuk menurunkan risiko berbagai penyakit kronis lainnya, seperti gangguan jantung yang dipicu oleh stres oksidatif, hingga asam urat.

Tak hanya mengandung senyawa bersulfur, sayur brokoli nan gurih ini juga mengandung nutrisi lain. Nutrisi dan zat gizi tersebut termasuk vitamin K, vitamin C, vitamin B9 (folat), serta mineral mangan dan kalium.

Baca Juga: Yuk, Intip Jenis Sayuran yang Cocok untuk Dibikin Salad

6. Asparagus

Kamu mungkin sudah sering mendengar asparagus walau mungkin masih jarang menyajikannya di rumah. Padahal, sayuran ini bergizi tinggi, seperti vitamin B9 (folat), vitamin K, vitamin B2 (riboflavin), dan vitamin B1 (thiamin). Tak sampai di situ, asparagus juga ditopang oleh mineral, seperti selenium.

Beberapa studi uji tabung juga menunjukkan bahwa asparagus dapat bermanfaat untuk organ hati, dengan membantu fungsi metaboliknya. Selain itu, sayuran ini juga dapat melindungi organ hati melawan keracunan.

Asparagus juga termasuk salah satu sayuran yang bagus untuk ibu hamil, lho!

7. Kacang polong

Sayuran yang berwarna hijau lainnya yang tidak kalah bernutrisi adalah kacang polong. Kacang polong mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran lain dan juga termasuk daftar sayuran yang direkomendasikan.

Dalam 160 gram sajian kacang polong, terdapat serat, thiamin, niacin, riboflavin, folat, serta vitamin A, C, dan K.Mengingat kandungan seratnya cukup tinggi, kacang polong dapat memberi makanan bagi bakteri baik dalam sistem pencernaan, sekaligus menjadi cara mengatasi BAB keras.

8. Sayur kale

Sayur kale dianggap dianggap sebagai sayuran hijau yang menyehatkan dan padat nutrisi. Di dalamnya terdapat molekul antioksidan seperti lutein dan beta-karoten yang dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kronis akibat paparan radikal bebas yang berlebih.

Sayur kale paling baik untuk dikonsumsi secara mentah, karena memasaknya dapat mengurangi kandungan nutrisi dalam sayur ini.

9. Selada

Sayuran hijau yang kaya akan zat besi dan vitamin C adalah selada air atau selada romaine. Selada juga mengandung kandungan air yang tinggi, namun rendah kalori dan lemak, sehingga baik untuk diet.

10. Buncis

Buncis dapat menjadi pilihan sayuran hijau yang kaya nutrisi karena banyak mengandung serat. Serat pada buncis dapat membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah.

Buncis juga memiliki indeks glikemik rendah yang bermanfaat membantu mengelola diabetes.

Pasalnya, makanan dengan indeks glikemik rendah akan dicerna lebih lambat di saluran pencernaan, sehingga tidak memicu kenaikan gula darah secara cepat. 

Tidak heran, bunci termasuk salah satu makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes atau kamu yang berisiko diabetes.

BACA JUGA: 12 Manfaat Leunca untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

11. Daun bit

Meski jarang dikonsumsi, namun daun bit merupakan sayuran berwarna hijau yang kaya kalsium, tinggi serat, dan vitamin lain yang baik untuk tubuh. Satu mangkuk daun bit mengandung vitamin A yang bisa memenuhi 220 persen kebutuhan harian.

Bukan hanya tinggi vitamin A, daun bit juga mengandung lutein dan beta-karoten yang membantu menjaga kesehatan mata. Sejumlah penelitian menunjukkan, kedua antioksidan ini berpotensi menurunkan risiko terkena penyakit mata, seperti katarak dan degenerasi makula.

12. Paprika hijau

Meskipun dianggap tidak memiliki nutrisi sebanyak paprika kuning atau merah yang mengandung likopen, gizi pada paprika hijau juga tidak bisa dianggap remeh.

Satu paprika hijau ukuran sedang memiliki 96 mg vitamin C. Kadar ini sudah lebih bisa memenuhi kebutuhan harianmu, bahkan lebih. 

Vitamin C sangat bermanfaat untuk mendukung kekebalan tubuh agar tidak mudah sakit serta mempercepat penyembuhan.

Sayuran hijau yang rendah kalori ini juga mengandung 248 mcg beta karoten yang bersifat antioksidan, serta 12 mcg folat  sebanyak 3% dari kebutuhan harian, dan 8,8 mcg vitamin K sebanyak 7% persen dari kebutuhan harian.

13. Mentimun

Mentimun adalah salah satu sayuran populer di Indonesia. Sayuran hijau renyah ini merupakan sumber kalium yang baik.Kalium adalah elektrolit yang menyehatkan jantung dan bermanfaat bagi detak jantung. Tak heran, timun juga masuk sebagai salah satu sayuran penurun darah tinggi.

Selain kaya akan serat makanan, mentimun juga  mengandung antioksidan seperti vitamin A, vitamin C, beta-karoten, zeaxanthin, dan lutein.

Pada mentimun juga terdapat senyawa cucurbitacins, yang berpotensi menghentikan reproduksi sel kanker.

Karena sebagian besar manfaat mentimun terdapat pada kulitnya, maka sebaiknya dikonsumsi tanpa dikupas.

14. Seledri

Sayuran hijau kaya manfaat selanjutnya adalah seledri. Daun rempah ini memiliki kalori yang rendah serta kaya antioksidan.

Pada seledri juga terdapat fitokimia phthalides, yang bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dengan merelaksasi dinding arteri.

Selain itu, senyawa flavonoid yang disebut luteolin juga bermanfaat meredakan peradangan di otak yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, Parkinson, dan Huntingon.

15. Daun kemangi

Daun kemangi dapat digunakan sebagai lalapan serta bumbu rempah masakan seperti pepes atau karedok.

Sayuran dengan aroma khas ini kaya akan asam rosmarinic dan caffeic, yang merupakan senyawa fenolik dengan sifat antioksidan yang kuat.

Asam-asam diperkirakan memiliki sifat pelindung saraf yang bermanfaat untuk menurunkan risiko alzheimer.

Kemangi juga mengandung eugenol, minyak atsiri yang memiliki sifat anti-inflamasi dan berpotensi sebagai pengobatan pelengkap untuk penyakit inflamasi.

Selain itu, kemangi adalah sayuran hijau rendah kalori yang dapat menurunkan tingkat peradangan setelah mengonsumsi makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat.

Baca Juga: Manfaat Sayuran-sayuran yang Sering Dijadikan Lalapan

Catatan dari SehatQ

Setelah mengetahui lebih jauh tentang manfaat sayur, kamu sebaiknya jangan lagi malas untuk mengonsumsi makanan sehat ini. Pastikan jumlahnya menutupi setidaknya setengah piring makan kamu.

Tak diragukan lagi, sayur memang memiliki nutrisi dan zat gizi tinggi yang amat bermanfaat untuk tubuh. Tak hanya itu, sayuran berwarna hijau cenderung sangat mudah untuk diolah, bahkan beberapa di antaranya bisa langsung kamu konsumsi tanpa dimasak.

Jadi, tak ada alasan lagi bagi kamu untuk malas mengonsumsi sayur. Jika kamu ingin berkonsultasi langsung pada dokter, kamu bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.