Jenis Sayuran Berserat Tinggi yang Bisa Dikonsumsi Tanpa Bimbang

Ada banyak sayuran berserat tinggi yang bisa dikonsumsi, seperti wortel, kale, collard green, hingga brokoli. Mengonsumsinya secara rutin dapat menjaga kesehatan pencernaan dan berat badan.

(0)

18 Jul 2020|Arif Putra

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Sayuran berserat tinggi banyak ragamnya, termasuk kubis brussel yang rasanya lezat

Kubis brussel merupakan salah satu jenis sayuran berserat tinggi

Serat pangan merupakan nutrisi yang sangat vital untuk kesehatan. Nutrisi khas tumbuh-tumbuhan ini menjalankan banyak fungsi dan manfaat, seperti menyehatkan sistem pencernaan bahkan membantu menurunkan berat badan. Serat pangan bisa temukan dalam makanan nabati, dan sayur-mayur menjadi salah satunya. Apa saja sayuran berserat tinggi yang mudah dicari dan bisa kita variasikan?

12 Sayur berserat tinggi yang harus rutin dikonsumsi

Dengan manfaatnya yang vital bagi tubuh, berikut ini sayuran berserat tinggi yang bisa kita variasikan di meja makan:

1. Wortel

Wortel merupakan salah satu sayuran berserat tinggi yang sangat mudah kita temukan. Sayuran berwarna oranye ini mengantongi serat sekitar 2,8 gram untuk setiap 100 gram-nya. Jumlah ini sangat fantastis di samping juga kalorinya yang amat rendah, yakni 41, pada berat yang sama.Selain tinggi serat, wortel juga mengandung zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten dapat berubah menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh dan membantu menjaga kesehatan mata.

2. Bit merah

Seperti wortel, bit merah atau beetroot adalah sayur dari umbi-umbian yang juga mengandung serat tinggi. Untuk setiap 100 gramnya, bit merah memberikan Anda serat sebanyak 2,8 gram. Sementara itu, kalori yang diberikan juga amat rendah, yakni sekitar 43.

3. Brokoli

Siapa yang tak suka brokoli? Sayuran ini menjadi pilihan sempurna bagi Anda yang ingin menjalani hidup sehat atau sedang berusaha menurunkan berat badan. Brokoli dapat memberikan Anda serat sebesar 2,6 gram untuk setiap 100 gramnya. Jumlah ini sangat besar karena kalori yang diberikan hanya 35.

Untuk setiap 100 gram, brokoli akan memberikan serat sebesar 2,6 gram

Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lain, yakni sekitar 2,4 gram.

4. Kubis brussel

Kubis brussel atau brussel sprout mungkin terlihat mini. Namun jangan salah, sayuran ini mengandung serat yang amat tinggi, yakni 2,6 gram untuk setiap 100 gram. Kalorinya pun tak kalah rendah dibanding brokoli, yakni sekitar 36 pada berat yang sama.Mencicipi kubis brussel juga akan memberikan Anda nutrisi bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan untuk lawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

5. Ubi jalar

Ubi jalar ternyata juga menjadi sayuran berserat tinggi yang berasal dari umbi-umbian, seperti bit dan wortel. Untuk setiap 100 gramnya, ubi jalar mengantongi serat sebesar 2,5 gram. Namun, pada berat yang sama, kalori ubi jalar memang sedikit lebih tinggi dibandingkan sayuran lain di atas, yakni sekitar 90 gram.Seperti wortel, ubi jalar juga mengandung beta-karoten yang dapat berubah menjadi vitamin A.

6. Bayam

Membuat daftar sayuran berserat tinggi tak lengkap tanpa kehadiran bayam. Untuk setiap 100 gramnya, sayuran primadona ini mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Kalori yang diberikan pun amatlah rendah pada berat yang sama, yakni 23.Bayam juga sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua sejoli zat antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

7. Okra

Walau beberapa orang kurang akrab dengan sayur okra, sayuran ini tergolong berserat tinggi yang bisa kita variasikan di meja makan. Setiap 100 gram okra akan memberikan serat sebanyak 3 gram dengan kalori yang sangat rendah yakni 33.Okra juga menjadi sumber yang baik untuk beberapa vitamin, terutama vitamin C dan K1. Vitamin C berperan dalam fungsi sistem imun. Sementara itu, vitamin K1 memainkan peran dalam pembekuan darah.

8. Asparagus

Bosan dengan sayur yang terlalu ‘umum’? Maka asparagus patut menjadi variasi yang bisa Anda coba. Sebab, asparagus pun termasuk sebagai sayuran berserat tinggi, yakni sekitar 1,8 gram untuk setiap 90 gramnya setelah dimasak. Kalori asparagus pada berat yang sama juga amat rendah, yakni 20, sehingga sering dikonsumsi untuk diet penurunan berat badan.

Asparagus mengandung 1,8 gram serat untuk setiap 100 gram

Seperti okra, asparagus juga menjadi sumber vitamin K, vitamin yang vital dalam pembekuan darah.

9. Kembang kol

Sayuran isian capcay ini juga wajib kita variasikan karena nutrisi dan kandungan seratnya. Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapatkan serat sekitar 3 gram. Pada berat ini, kalori yang akan dapatkan berkisar sekitar 25, jumlah yang fantastis rendah dan cocok untuk diet.Sebagai tambahan, sayuran kerabat brokoli juga mengandung nutrisi yang disebut kolin. Kolin berperan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tak langsung juga menjaga kesehatan sistem saraf.

10. Kubis

Sayuran berserat tinggi lainnya yakni kubis, yang masih berkerabat dengan brokoli dan kembang kol. Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung yakni sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah yaitu 22.Kubis juga mengantongi vitamin C. Dalam setiap 89 gram tersebut, Anda sudah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka rekomendasi harian.

11. Collard green

Collard green adalah sayuran berserat tinggi yang tidak boleh diremehkan. Bayangan saja, di dalam 100 gram collard green, terdapat 4 gram serat atau setara dengan 16 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian.

12. Kale

Sama seperti collard green, kale merupakan sayuran berserat tinggi yang sangat baik untuk kesehatan. Per 100 gram sayur kale, terdapat 4 gram serat atau 16 persen AKG harian.

Catatan dari SehatQ

Sayuran berserat tinggi di atas mulai bisa rutin Anda konsumsi untuk kesehatan tubuh yang optimal. Tentu banyak jenis sayuran lain yang juga tinggi dengan serat, sehingga penting bagi Anda untuk senantiasa memvariasikannya dan menghindari konsumsi sayuran yang itu-itu saja.

makanan sehat serat buah dan sayuran

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cabbage
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/carrots
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/okra-health-benefits
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits
Diakses pada 6 Juli 2020Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
Diakses pada 6 Juli 2020Nutritionix. https://www.nutritionix.com/food/brussels-sprout/100-g
Diakses pada 6 Juli 2020Nutritionix. https://www.nutritionix.com/food/spinach/100-g
Diakses pada 6 Juli 2020My Food Data. https://www.myfooddata.com/articles/vegetables-high-in-fiber.php
Diakses pada 24 Desember 2020