Daftar Sayuran Tinggi Serat yang Bisa Dikonsumsi Setiap Hari, Lezat dan Bergizi

Serat pangan merupakan nutrisi yang sangat vital untuk kesehatan. Nutrisi khas tumbuh-tumbuhan ini menjalankan banyak fungsi dan manfaat, seperti menyehatkan sistem pencernaan bahkan membantu menurunkan berat badan. Serat pangan bisa temukan dalam makanan nabati, dan sayur-mayur menjadi salah satunya. Apa saja sayuran tinggi serat yang direkomendasikan untuk rutin dikonsumsi?

Daftar sayuran tinggi serat yang harus rutin dikonsumsi

Dengan manfaatnya yang vital bagi tubuh, berikut ini sayuran berserat tinggi yang bisa kita jadikan menu makanan setiap harinya:

1. Wortel

Wortel merupakan salah satu sayuran tinggi serat yang sangat mudah kita temukan. Dikutip dari  Pusat Data Makanan US, sayuran berwarna oranye ini mengandung serat sekitar 2,8 gram untuk setiap 100 gram-nya. Jumlah ini sangat mencukupi di samping juga kalorinya yang amat rendah, yakni 41, pada berat yang sama.

Selain tinggi serat, wortel juga mengandung  zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten dapat berubah menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh dan membantu menjaga kesehatan mata.

2. Bit merah

Seperti wortel, bit merah atau beetroot adalah sayur dari umbi-umbian yang juga mengandung serat tinggi. Untuk setiap 100 gramnya, bit merah memberikan Anda serat sebanyak 2,8 gram. Sementara itu, kalori yang diberikan juga amat rendah, yakni sekitar 43.

3. Brokoli

Siapa yang tak suka brokoli? Sayuran ini menjadi pilihan sempurna bagi Anda yang ingin menjalani hidup sehat atau sedang berusaha menurunkan berat badan. Brokoli dapat memberikan Anda serat sebesar 2,6 gram untuk setiap 100 gramnya. Jumlah ini sangat besar karena kalori yang diberikan hanya 35.

Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lain, yakni sekitar 2,4 gram.

4. Kubis brussel

Kubis brussel atau brussel sprout mungkin terlihat mini. Namun jangan salah, sayuran ini mengandung serat yang amat tinggi, yakni 2,6 gram untuk setiap 100 gram. Kalorinya pun tak kalah rendah dibanding brokoli, yakni sekitar 36 pada berat yang sama.

Mencicipi kubis brussel juga akan memberikan Anda nutrisi bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan untuk lawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

5. Ubi jalar

Ubi jalar ternyata juga menjadi sayuran tinggi serat yang berasal dari umbi-umbian, seperti bit dan wortel. Untuk setiap 100 gramnya, ubi jalar mengantongi serat sebesar 2,5 gram. Namun, pada berat yang sama, kalori ubi jalar memang sedikit lebih tinggi dibandingkan sayuran lain di atas, yakni sekitar 90 gram. Seperti wortel, ubi jalar juga mengandung beta-karoten yang dapat berubah menjadi vitamin A.

Baca juga: Buah Tinggi Serat yang Baik Dikonsumsi Setiap Hari

6. Bayam

Membuat daftar sayuran berserat tinggi tak lengkap tanpa kehadiran bayam. Untuk setiap 100 gramnya, sayuran  primadona ini mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Kalori yang diberikan pun amatlah rendah pada berat yang sama, yakni 23.

Bayam juga sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua sejoli zat antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

7. Okra

Walau beberapa orang kurang akrab dengan sayur okra, sayuran ini tergolong berserat tinggi yang bisa kita kreasikan di meja makan. Setiap 100 gram okra akan memberikan serat sebanyak 3 gram dengan kalori yang sangat rendah yakni 33.

Okra juga menjadi sumber yang baik untuk beberapa vitamin, terutama vitamin C dan K1. Vitamin C berperan dalam fungsi sistem imun. Sementara itu, vitamin K1 memainkan peran dalam pembekuan darah.

8. Asparagus

Bosan dengan sayur yang terlalu ‘umum’? Maka asparagus patut menjadi variasi yang bisa Anda coba. Sebab, asparagus pun termasuk sebagai sayuran berserat tinggi, yakni sekitar 1,8 gram untuk setiap 90 gramnya setelah dimasak. Kalori asparagus pada berat yang sama juga amat rendah, yakni 20, sehingga sering dikonsumsi untuk diet penurunan berat badan.

Seperti okra, asparagus juga menjadi sumber vitamin K, vitamin yang vital dalam pembekuan darah.

9. Kembang kol

Sayuran yang banyak mengandung serat lainnya adalah kembang kol. Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapatkan serat sekitar 3 gram. Pada berat ini, kalori yang akan dapatkan berkisar sekitar 25, jumlah yang fantastis rendah dan cocok untuk diet.

Sebagai tambahan, sayuran kerabat brokoli juga mengandung nutrisi yang disebut kolin. Kolin berperan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tidak langsung juga menjaga kesehatan sistem saraf.

10. Kubis

Sayuran yang mengandung serat tinggi lainnya yakni kubis, yang masih berkerabat dengan brokoli dan kembang kol. Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung yakni sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah yaitu 22.

Kubis juga mengantongi vitamin C. Dalam setiap 89 gram tersebut, Anda sudah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka rekomendasi harian.

11. Collard green

Collard green adalah sayuran berserat tinggi yang tidak boleh diremehkan. Bayangan saja, di dalam 100 gram collard green, terdapat 4 gram serat atau setara dengan 16 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian.

12. Kale

Sama seperti collard green, kale merupakan sayuran berserat tinggi yang sangat baik untuk kesehatan. Per 100 gram sayur kale, terdapat 4 gram serat atau 16 persen AKG harian.

Baca juga: Ketahui Kebutuhan Serat Harian dan Makanan yang Jadi Sumbernya

Manfaat serat untuk kesehatan tubuh

Mengonsumsi serat dari sayuran sangat penting untuk kesehatan tubuh. Pasalnya, nutrisi ini memiliki banyak manfaat, seperti:

• Mengatasi gangguan sistem pencernaan
• Membantu menurunkan berat badan
• Mengatasi obesitas
• Menjaga kadar gula darah
• Menurunkan kadar kolesterol
• Menurunkan risiko kanker usus besar
• Mengurangi risiko diabetes
• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Menjaga bakteri sehat dalam usus

Adapun kebutuhan serat harian untuk laki-laki dewasa usia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram. Sedangkan untuk wanita dewasa di umur yang sama adalah sekitar 29-32 gram per hari.

Pesan dari SehatQ

Sayuran berserat tinggi di atas mulai bisa rutin Anda konsumsi untuk kesehatan tubuh yang optimal. Tentu banyak jenis sayuran lain yang juga tinggi dengan serat, sehingga penting bagi Anda untuk senantiasa memvariasikannya dan menghindari konsumsi sayuran yang itu-itu saja.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar makanan, buah atau sayuran tinggi serat apa saja yang perlu dikonsumsi, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.