14 Sayur Lalapan Khas Indonesia yang Nikmat Disantap Matang Ataupun Mentah


Sayur lalapan dan sambal bisa menggugah selera saat makan. Selain sedap, berbagai jenis lalapan, seperti timun, kemangi, dan kol punya banyak manfaat bagi kesehatan.

0,0
Sayur lalapan kaya akan zat gizi yang diperlukan tubuhSayur lalapan menambah jumlah nutrisi dalam tubuh
 Sayur lalapan adalah makanan khas Sunda ini biasa disajikan sebagai pelengkap menu utama. Lalapan terdiri dari berbagai jenis sayur yang dapat dimakan mentah, direbus, atau dikukus serta dihidangkan bersama sambal. Selain menambah nafsu makan, nyatanya lalapan juga baik untuk kesehatan. Ini dia jenis sayur lalapan khas Indonesia beserta kandungannya yang berguna bagi kesehatan. 

Jenis sayur lalapan dan manfaatnya bagi tubuh

Indonesia kaya akan keanekaragaman tumbuh-tumbuhan. Sebagian dari tumbuh-tumbuhan tersebut dapat dikonsumsi dan merupakan jenis lalapan yang baik untuk kesehatan. Berikut ini beberapa sayur lalapan beserta kandungan nutrisi dan manfaatnya bagi tubuh yang sayang jika Anda lewatkan. 

1. Timun

Timun adalah salah satu jenis lalapan yang mengandung banyak air
Timun adalah salah satu jenis lalapan yang mengandung banyak air
Tentu Anda tidak asing dengan timun yang hampir pasti ditemukan pada sayur lalapan. Timun, alias Cucumis sativus, merupakan lalapan segar dengan kandungan air tinggi.Oleh karena kandungan airnya itu, timun membantu menambah asupan cairan dalam tubuh, sehingga dapat mencegah dehidrasi. Manfaat timun lainnya adalah baik dikonsumsi untuk penderita diabetes. Hal ini karena timun merupakan sayuran rendah gula, sehingga tidak akan membuat kadar gula darah melonjak.Berbagai vitamin dan mineral juga terkandung dalam timun di antaranya vitamin A, polifenol, folat, dan kalsium yang baik untuk kesehatan. Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Public Health of Indonesia juga membuktikan bahwa timun dapat menjadi pilihan makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi).

2. Kemangi

Daun kemangi, disebut juga daun basil (Ocimum basilicum) merupakan sayur lalapan yang memiliki kandungan kalsium dan vitamin K, serta memberikan efek antioksidan. Kemangi juga merupakan salah satu lalapan sayur mentah, yang tidak perlu dimasak.Efek antioksidan berasal dari kandungan senyawa fenolik dan polifenol, seperti flavonoid dan antosianin. Ini menjadikan kemangi sebagai salah satu jenis daun lalapan yang bisa berguna untuk menangkal radikal bebas. Tak hanya menangkal radikal bebas, antioksidan juga diketahui dapat menjaga kesehatan tubuh, termasuk menjaga kesehatan hati, menurunkan tekanan darah tinggi, menjaga kesehatan sistem kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah), memperbaiki kesehatan mental, hingga mencegah penuaan dini. 

3. Selada

Selada merupakan lalapan yang rendah kalori
Selada merupakan lalapan yang rendah kalori
Selada merupakan jenis daun untuk lalapan yang juga sering ditemukan dalam hidangan salad. Selada merupakan sayuran sumber vitamin A dan vitamin K yang tinggi. Selain itu, selada juga mengandung mineral penting, seperti zat besi, kalium, kalsium, dan asam folat. Selain untuk lalapan, kandungan kalori yang rendah dan serat yang cukup tinggi, menjadikan manfaat selada cocok digunakan untuk salah satu bahan makanan dalam menu diet Anda. Bahkan, sebuah penelitian yang dimuat dalam International Journal of Molecular Sciences menyebut bahwa selada memiliki kandungan polifenol, yang bersifat antioksidan dan antitumor. 

4. Kol

Salah satu jenis sayuran hijau yang dikonsumsi mentah sebagai lalapan adalah kol. Makan pecel lele dengan teman lalapan kol tentu bukan hal baru.Kol yang memiliki nama latin Brassica oleracea merupakan sayur lalapan yang kaya akan nutrisi, seperti vitamin C, vitamin E, dan karotenoid. Kol juga diketahui memiliki sifat antioksidan.Berbagai kandungan nutrisi dalam kol ini dipercaya dapat mencegah berbagai penyakit, merangsang sistem kekebalan tubuh, hingga mengurangi risiko kanker. 

5. Kecipir

Kecipir juga menjadi salah satu lalapan yang populer di restoran Sunda
Kecipir juga menjadi salah satu lalapan yang populer di restoran Sunda
Kecipir merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Kecipir diketahui memiliki kandungan vitamin A dan vitamin C dalam jumlah sedang dan kandungan mineral kalsium, magnesium, zat besi, fosfor, dan asam folat. Dengan kandungan tersebut, kecipir menjadi salah satu sayur lalapan yang baik dikonsumsi ibu hamil dan menyusui.Kecipir juga kaya akan asam amino esensial dan antioksidan yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol dan mencegah kerusakan sel. 

6. Leunca

Leunca merupakan lalapan yang berbentuk buah-buah kecil yang memiliki manfaat untuk mengatasi peradangan, karena sifat antiinflamasi. Bahkan, jurnal Foods menyebut bahwa leunca dapat menjadi sumber antioksidan yang baik untuk pencegahan dan pengelolaan penyakit saraf akibat proses penuaan. Akan tetapi, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi leunca secara kalap. Pasalnya, lalapan satu ini memiliki sedikit kandungan yang bersifat toksik yang dapat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. 

7. Terong hijau

Terong hijau yang berbentuk bulat kerap ditemukan sebagai salah satu jenis lalapan. Terong diketahui kaya akan kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin B6, vitamin B1, kalium, dan folat. Selain itu, terong juga memiliki kandungan serat dan merupakan sumber fenolik yang bersifat sebagai antioksidan.

8. Petai

Sebagian orang mungkin menghindari konsumsi petai karena baunya yang kurang sedap. Siapa sangka, jenis lalapan yang memiliki nama ilmiah Parkia speciosa ini memiliki berbagai kandungan gizi.Petai mengandung protein, mineral, vitamin A, vitamin B9, dan vitamin C. Lalapan ini juga memiliki kandungan serat tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Penelitian dalam jurnal Evidence-based complementary and alternative medicine bahkan menyebutkan bahwa petai memiliki kandungan antioksidan berupa polifenol, fitosterol, dan flavonoid.

9. Pohpohan

Daun lalapan pohpohan yang populer sebagai lalapan
Daun lalapan pohpohan yang populer sebagai lalapan
 Pohpohan merupakan jenis daun lalapan yang sudah lama dikenal memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Manfaat pohpohan antara lain mengandung flavonoid, alkaloid, steroid, serta memiliki sifat antioksidan, antimikroba, dan antiinflamasi yang baik untuk tubuh dan mencegah berbagai masalah kesehatan. 

10. Kacang panjang 

Selain diolah menjadi berbagai makanan, kacang panjang juga sering kali dikonsumsi sebagai lalapan. Kacang panjang memiliki berbagai kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin A, vitamin B12, vitamin C, folat, dan kalsium. Dalam 100 gram kacang panjang diketahui mengandung 65 gram asam folat. Jumlah ini setara dengan 15% kebutuhan harian. Folat merupakan komponen penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otak dan sistem saraf manusia, serta menjaga kesehatan pembuluh darah. 

11. Daun pepaya

Tidak hanya buahnya, daun pepaya juga memiliki berbagai kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan. Untuk daun lalapan yang ini, Anda tidak bisa memakannya mentah. Daun lalapan yang satu ini biasanya disajikan dengan cara direbus. Meskipun rasanya pahit, daun pepaya punya kandungan vitamin A yang cukup tinggi.Selain itu, daun pepaya juga mengandung vitamin C dan protein yang baik untuk daya tahan tubuh dan mempercepat proses penyembuhan. 

12. Labu siam

Labu siam kukus menjadi lalapan yang juga bermanfaat bagi orang hipertensi
Labu siam kukus menjadi lalapan yang juga bermanfaat bagi orang hipertensi
Meskipun sering diolah menjadi berbagai jenis masakan, labu siam, terutama yang berukuran kecil kerap kali dikukus dan dijadikan sebagai lalapan. Labu siam diketahui memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, folat, serta kalsium yang baik untuk kesehatan. Sebuah penelitian juga menyatakan bahwa labu siam merupakan sumber pangan potensial yang mengandung sifat fitokimia, termasuk antioksidan. Fitokimia sendiri berarti suatu zat yang terbentuk dari tumbuhan, yang mampu membantu menjaga kesehatan tubuh.

13. Pare

Satu lagi sayur lalapan dengan rasa yang pahit tapi kaya manfaat. Pare mengandung berbagai vitamin dan mineral yang cukup lengkap, serta bersifat antioksidan.Pare memiliki kandungan vitamin A, B, C, dan E, serta berbagai mineral seperti zat besi, kalium, kalsium, magnesium, fosfor, dan sengKandungan tersebut bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mencegah diabetes, melancarkan buang air besar, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

14. Daun pegagan

Sayur lalapan yang dikenal dengan nama Centella asiatica ini tidak digunakan untuk bahan dasar produk perawatan kulit. Ya, faktanya, daun lalapan pegagan memiliki potensi manfaat yang beragam, mulai dari mengurangi pembengkakan, menjaga kemampuan kognitif, hingga mengurangi kecemasan dan stres.Sayur lalapan yang satu ini bekerja seperti di atas karena bekerja mengurangi peradangan (antiinflamasi).

Catatan dari SehatQ

Sayur lalapan dapat menjadi salah satu sumber pangan nabati yang bisa Anda konsumsi sebagai pelengkap untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat harian Anda. Berbagai macam lalapan dapat dimakan mentah atau matang. Salah satu manfaat makan lalapan mentah adalah jumlah nutrisinya yang tetap utuh karena tidak terbuang melalui proses memasak.Meski begitu, tidak semua lalapan bisa dikonsumsi mentah. Anda pun perlu memperhatikan kebersihannya, jika memutuskan untuk memakannya mentah-mentah.Pastikan Anda mencuci bersih sayur lalapan dengan air mengalir untuk menghindari kontaminasi mikroorganisme dan pestisida. Simpan sayuran di tempat yang sejuk untuk menghindari kerusakan.Jangan lupa juga untuk tidak menjadikan daun lalapan yang dapat meningkatkan nafsu makan sebagai alasan untuk terus-menerus menambah porsi. Hal ini justru bisa berakibat pada makan berlebihan, yang berujung pada peningkatan berat badan.Ingin bertanya lebih lanjut mengenai kandungan gizi dan cara tepat mengolah daun lalapan, manfaat sayuran, maupun makanan sehat lainnya? Anda kini bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!
makanan sehathidup sehatantioksidanbuah dan sayuran
Plants. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/psophocarpus-tetragonolobus
Diakses pada 10 Juni 2021
Public Health of Indonesia. http://stikbar.org/ycabpublisher/index.php/PHI/article/view/93/pdf
Diakses pada 10 Juni 2021
International Journal of Molecular Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/
Diakses pada 10 Juni 2021
Indian Journal of Pharmaceutical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660872/
Diakses pada 10 Juni 2021
Foods. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406898/
Diakses pada 10 Juni 2021
Kamisah, Y., Othman, F., Qodriyah, H. M., & Jaarin, K. (2013). Parkia speciosa Hassk.: A Potential Phytomedicine. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 709028. https://doi.org/10.1155/2013/709028
Diakses pada 10 Juni 2021
Journal of Pharmacy & Pharmacognosy Research. https://jppres.com/jppres/pdf/vol6/jppres18.379_6.6.448.pdf
Diakses pada 10 Juni 2021
Universitas Gadjah Mada. https://jurnal.ugm.ac.id/agritech/article/view/13349/9568
Diakses pada 10 Juni 2021
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/266425
Diakses pada 10 Juni 2021
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/279359
Diakses pada 10 Juni 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait