Salad Dressing Sehat untuk Diet yang Wajib Anda Coba

Salad kerap kali dijadikan superfood saat diet. Namun, tahukah Anda bahwa salah memilih saus atau salad dressing justru malah menambah kalori dan garam pada salad Anda? 

Bukannya sukses, hal ini malah bisa membuat diet gagal. Untuk menghindarinya, kenali pilihan saus dressing yang sehat untuk diet berikut ini. 

Memahami salad dressing yang sehat 

Saus dressing adalah komponen tambahan dalam salad yang bertujuan meningkatkan cita rasa bahan-bahan di dalamnya. 

Pada umumnya, terdapat dua jenis salad dressing berdasarkan bahan utamanya, yakni berbahan dasar minyak (vinaigrettes) dan berbahan dasar krim. 

Di antara keduanya, mana yang lebih sehat?

1. Dressing berbahan dasar minyak

Saus salad berbahan dasar minyak, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau cuka apel diklaim lebih sehat karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. 

Asam lemak tak jenuh tunggal (Monounsaturated Fatty Acid) baik untuk menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung, serta membantu penyerapan vitamin A, D, E, K. 

Peneliti dari Universitas Purdue menyatakan bahwa dressing salad yang sehat adalah yang berbahan dasar minyak, khususnya minyak canola. Minyak kanola diketahui paling baik dalam meningkatkan penyerapan karotenoid yang larut dalam lemak. 

Karotenoid ini memiliki sifat antioksidan dan dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung. 

2. Dressing berbahan dasar krim

Salad dressing berbahan dasar krim, seperti mayones, thousand island, krim asam, yogurt, atau buttermilk diklaim mengandung lemak jenuh yang bisa berdampak negatif terhadap kesehatan. Saus salad berbahan dasar krim ini memang lebih banyak ditemukan di pasaran.

Jenis saus ini cenderung kurang sehat dibandingkan dengan dressing berbahan dasar minyak. 

Meskipun terasa lebih enak dan mudah didapatkan di pasaran, mayones memiliki lebih banyak tambahan gula, garam (natrium), dan lemak jenuh.

Kandungan gula dan lemak jenuh yang lebih tinggi dapat meningkatkan kalori dan memicu kolesterol jahat (LDL). Sementara itu, kandungan garam atau natrium yang lebih tinggi berpotensi memicu tekanan darah tinggi, alias hipertensi.

Food Science & Nutrition Journal menyatakan bahwa mayones memiliki bahan dasar kuning telur yang berpotensi memiliki kandungan kolesterol dan lemak yang tinggi. Perlu proses khusus untuk menjadikan mayones ini lebih sehat dan lebih rendah kalori. 

Mayones rendah lemak mungkin bisa menjadi pilihan untuk menjadi dressing yang lebih sehat. Namun, jangan lupa untuk selalu memperhatikan informasi nilai gizi yang ada di kemasan produknya.

Inspirasi resep salad dressing sehat untuk diet

Kebanyakan dressing salad di pasaran biasanya mengandung tambahan gula, garam (natrium/sodium), pengawet, dan perasa buatan. Hal ini justru bisa menambah kalori dan mengurangi potensi manfaat kesehatan dari salad itu sendiri. 

Itu sebabnya, membuat saus salad di rumah bisa menjadi alternatif untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya. 

Berikut beberapa resep salad dressing sehat yang juga bisa dibuat untuk diet Anda.

1. Honey mustard

Saus salad ini memiliki rasa yang manis dan creamy. Rasanya yang manis cocok dipadukan dengan salad yang agak gurih dan sayuran segar. 

Untuk membuat saus salad ini Anda membutuhkan:

• 83 gram mustard
• 59 ml cuka apel
• 102 gr madu
• 78 ml minyak zaitun
• garam dan merica secukupnya

Campurkan semua bahan dan aduk dengan rata. Dengan campuran cuka apel, minyak zaitun, dan madu, tentu Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat kesehatan dari bahan-bahan tersebut. 

Dalam dua sendok makan salad dressing ini mengandung 142 kkal, 13,5 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak. 

2. Ginger turmeric

Sesuai namanya, saus berbahan dasar jahe dan kunyit ini memiliki warna yang cantik dan rasa yang kuat. Saus ini dapat menjadi pilihan bagi Anda yang bosan dengan saus salad yang itu-itu saja.

Resep dressing salad ginger turmeric, antara lain:

• 60 ml minyak zaitun
• 2 sendok makan cuka apel
• 1 sendok teh kunyit bubuk
• ½ sendok teh jahe bubuk
• 1 sendok teh madu (sesuai selera)

Kunyit dan jahe dalam saus ini dipercaya memiliki banyak manfaat kesehatan. 

Beberapa manfaat jahe yang terkenal, misalnya dapat membantu mengurangi mual, meredakan nyeri otot, dan menurunkan kadar gula darah. 

Sementara itu, kunyit dengan kandungan kurkumin memiliki sifat antiinflamasi (anti peradangan) dan antioksidan. 

Dalam dua sendok makan dressing ginger turmeric mengandung 170 kkal, 2,5 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak.

3. Greek yogurt ranch

Yogurt merupakan bahan dressing yang cukup populer. Anda sebaiknya memilih yogurt plain atau original tanpa rasa untuk mengurangi kadar gula dan kalorinya. 

Greek yogurt ranch ini memiliki rasa yang gurih sehingga cocok untuk salad sayuran. 

Untuk membuat saus salad ini Anda membutuhkan:

• 285 gram plain yogurt
• ½ sendok teh bawang putih bubuk
• ½ sendok teh bawang bombay bubuk
• ½ sendok teh adas kering
• sejumput cabai rawit
• sejumput garam

Cara membuat resep salad dressing sehat ini amat mudah. Anda cukup mencampur seluruh bahannya. 

Anda bisa menambahkan potongan daun bawang untuk mempercantik saus salad. Greek yogurt ranch tergolong saus salad rendah kalori dan lemak sehingga baik untuk mendukung diet Anda.

Dalam dua sendok makan salad dressing ini mengandung 29 kkal, 1 gram protein, 2 gram karbohidrat, dan 2 gram lemak.

4. Diabetes-friendly lemony salad dressing

Dressing yang satu ini bisa menjadi pilihan bagi Anda, terutama jika Anda juga memiliki diabetes tipe 2.

Untuk membuat saus salad ini Anda membutuhkan:

• perasan 1 buah lemon
• 3 sendok makan minyak zaitun
• 1 buah bawang putih cincang
• sejumput garam dan lada 
• beberapa sendok makan air

Campurkan semua bahan dan aduk dengan rata. Bahan dasar yang berasal dari minyak zaitun, bawang putih, dan perasan lemon dipercaya memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan, terutama menurunkan kolesterol. 

Dalam dua kali penyajian saus dressing ini mengandung 186 kkal, 2 gram karbohidrat, dan 20 gram lemak. 

Catatan dari SehatQ

Banyak orang menganggap salad apa pun sehat tanpa memperhatikan dressing yang dituangkan ke atas sayurannya. Stigma ini pun membuat mereka cenderung menuang lebih banyak saus.

Padahal, saus salad yang dijual di pasaran mengandung tambahan gula, natrium, dan kalori yang tinggi. Sebagai alternatif dressing salad sehat, cobalah yang berbahan dasar minyak atau resep di atas. Jangan sampai penggunaan saus salad justru malah mengganggu tujuan diet Anda.

Jangan lupa seimbangkan asupan Anda dengan makanan lain yang kaya nutrisi, seperti protein. Mengurangi jumlah kalori tanpa terkontrol justru membahayakan kesehatan. Terapkan pula pola hidup sehat dan aktivitas fisik untuk memaksimalkan diet Anda. 

Jangan asal diet, konsultasikan kondisi fisik dan kebutuhan nutrisi personal Anda lewat  chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!